ไม่ใช่ทุกเรื่องในชีวิตที่เราควบคุมได้เท่ากัน!

แนวคิดเรื่อง Circle of Control ผมเห็นครั้งแรกจากหนังสือ The 7 Habits of Highly Effective People ของคุณ Stephen Covey ในส่วนที่อธิบายเรื่อง Proactivity และยังแบ่งปัญหาที่เราเผชิญออกเป็น 3 แบบ คือ

• Direct control — สิ่งที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมของเราเอง
• Indirect control — สิ่งที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมของคนอื่น ซึ่งเราอาจใช้อิทธิพลได้
• No control — สิ่งที่เราไม่สามารถควบคุมได้ และต้องเรียนรู้ที่จะยอมรับ/ปรับตัวกับมัน

ซึ่งเกี่ยวข้องกับ #การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (Social and Emotional Learning หรือ SEL) มาก โดยเฉพาะ Self-awareness + Self-management + Responsible Decision-making เพราะแก่นของมันไม่ใช่ “ช่างมัน” หรือเลิกสนใจสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้

แต่เพื่อช่วยให้เรามองเห็นว่า… “เรื่องนี้ เราทำอะไรกับมันได้แค่ไหน?”

---

The circle of control (วงกลมแห่งการควบคุม)

① สิ่งที่เราควบคุมได้ — Full Control

นี่คือพื้นที่ที่การตัดสินใจและการกระทำขึ้นอยู่กับเราโดยตรง เช่น

• เราจะพูดอะไร
• เราจะลงมือทำหรือไม่
• เราจะทุ่มเทกับสิ่งนี้แค่ไหน
• เราจะตั้งขอบเขตอย่างไร
• เราจะขอความช่วยเหลือหรือไม่
• เมื่อเกิดปัญหา เราจะตอบสนองอย่างไร

สมมติว่าเรานำเสนองานแล้วหัวหน้าบอกว่า “งานนี้ยังไม่ดีพอ” เราอาจควบคุมไม่ได้ว่าเขาจะพูดอะไรกับเรา แต่เรายังเลือกได้ว่า…

…จะถามรายละเอียดเพิ่มเติม
…จะกลับไปปรับงาน
…จะบอกเขาว่าคำพูดแบบไหนที่เราไม่โอเค
…หรือจะตอบกลับทันทีตอนกำลังโกรธ

นี่คือพื้นที่ที่ตัวเราสามารถเปลี่ยนบางอย่างได้จริง

─────

② สิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ทั้งหมด แต่ “พอมีอิทธิพลได้” — Some Control

วงนี้น่าสนใจที่สุดครับ!  เพราะหลายเรื่องในชีวิตไม่ได้อยู่สุดขั้วว่า “ควบคุมได้” หรือ “ควบคุมไม่ได้” แต่มันอยู่ตรงกลาง เช่น…

• ความสัมพันธ์ของเรา
• สุขภาพ
• ความสำเร็จในการทำงาน
• บรรยากาศในทีม
• ภาพที่คนอื่นมีต่อเรา
• ผลลัพธ์จากสิ่งที่เราทำ

เราไม่สามารถสั่งให้อีกคนรักเราได้ → แต่เราสามารถ ดูแลความสัมพันธ์ ได้

เราไม่สามารถรับประกันได้ว่าสมัครงานแล้วจะได้งาน → แต่เราสามารถ เตรียมตัวให้ดีขึ้น ได้

เราไม่สามารถกำหนดว่าทุกคนในทีมจะมีแรงจูงใจ → แต่เราสามารถ สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อแรงจูงใจ ได้

ดังนั้น วงกลม ② นี้ กำลังย้ำเตือนว่า “เรารับผิดชอบต่อสิ่งที่เราทำได้ แต่ไม่จำเป็นต้องแบกรับผลลัพธ์ทั้งหมดไว้กับตัวเอง

─────

③ สิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ — No Control

…คนอื่นจะคิดอะไรกับเรา
…ใครบางคนจะชอบเราหรือไม่
…สิ่งที่คนอื่นเลือกทำ
…เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นไปแล้ว
…สภาพอากาศ
…เศรษฐกิจ
…ข่าวสาร
…หรือเหตุการณ์อีกมากมายที่เกิดขึ้นรอบตัว

คำว่า “ควบคุมไม่ได้” จึงไม่ได้แปลว่า “ไม่ต้องสนใจ” แต่มันหมายถึง “อย่าใช้พลังทั้งหมดไปกับการพยายามบังคับสิ่งที่เราไม่มีอำนาจบังคับ”

---

แล้ว “อารมณ์” ของเราอยู่ในวงไหน?

ตรงนี้ผมอยากแยกออกมาเป็นพิเศษครับ!

ผมสังเกตว่า Circle of Control หลายเวอร์ชันมักนำคำว่า Mood / Emotion ไปใส่ไว้ในวง Full Control ซึ่งอ่านเผิน ๆ ก็ดูสมเหตุสมผล… เพราะอารมณ์เป็นสิ่งที่เกิดขึ้น “ในตัวเรา” เราก็น่าจะควบคุมมันได้สิ?

แต่ในทางจิตวิทยา การที่อารมณ์เกิดขึ้นในตัวเรา ไม่ได้หมายความว่าเราสามารถเลือกให้อารมณ์นั้นเกิดหรือไม่เกิดได้ทั้งหมด

James J. Gross หนึ่งในนักวิจัยคนสำคัญด้าน Emotion Regulation อธิบายว่า กระบวนการเกิดอารมณ์เกี่ยวข้องกับลำดับของ สถานการณ์ (Situation) → ความสนใจ (Attention) → การประเมินความหมาย (Appraisal) → การตอบสนอง (Response)

พูดง่าย ๆ คือ เมื่อเราเผชิญเหตุการณ์บางอย่าง เราจะให้ความสนใจกับบางส่วนของสถานการณ์ และประเมินว่าสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นนั้นมีความหมายอย่างไรกับเรา ก่อนจะเกิดการตอบสนองทางอารมณ์ตามมา ทั้งในด้านประสบการณ์ความรู้สึก พฤติกรรม และการตอบสนองทางร่างกาย

 “ควบคุมไม่ได้ทั้งหมด” ไม่ได้แปลว่า “เราทำอะไรไม่ได้เลย”

เพราะเราสามารถ…

→ เลือกสถานการณ์ ที่จะเข้าไปหรือหลีกเลี่ยง
→ ปรับสถานการณ์ ที่กำลังเผชิญ
→ ปรับความสนใจ ไปยังสิ่งอื่น
→ เปลี่ยนวิธีตีความ สิ่งที่เกิดขึ้น
→ ไปจนถึง จัดการการตอบสนอง เมื่ออารมณ์เกิดขึ้นแล้ว

แปลว่าเราอาจไม่ได้เลือกได้ตรง ๆ ว่า…

“ฉันจะไม่โกรธ”
“ฉันจะหยุดเสียใจเดี๋ยวนี้”
“ฉันจะเลิกกังวลตั้งแต่วินาทีนี้”

แต่เราสามารถ เข้าไปมีอิทธิพลต่อเส้นทางของอารมณ์นั้นได้

─────

เพราะฉะนั้น “อารมณ์” ควรอยู่ในวงไหน?

ผมคิดว่า เราไม่ควรโยนอารมณ์ทั้งก้อนไปไว้ในวง Full Control หรือ No Control

เพราะความจริงละเอียดกว่านั้น

การเกิดขึ้นของอารมณ์บางส่วน
→ ไม่ได้อยู่ภายใต้การเลือกโดยตรงของเรา

ความเข้ม ระยะเวลา และทิศทางของอารมณ์
→ เราสามารถมีอิทธิพลต่อมันได้ ผ่านวิธีที่เราให้ความสนใจ ตีความสถานการณ์ ปรับสภาพแวดล้อม หรือใช้กลยุทธ์กำกับอารมณ์

พฤติกรรมที่เราเลือกทำเมื่อมีอารมณ์
→ เป็นพื้นที่ที่เราสามารถฝึกการกำกับและเลือกการตอบสนองได้มากขึ้น

นี่จึงเป็นเหตุผลที่ผมอยากเปลี่ยนจากคำถามว่า “เราควบคุมอารมณ์ได้ไหม?” เป็นคำถามว่า… “เมื่ออารมณ์เกิดขึ้น เรามีอิทธิพลและมีทางเลือกตรงไหนบ้าง?”

เพราะเราอาจสั่งตัวเองไม่ได้ว่า…

“หยุดโกรธเดี๋ยวนี้”
“อย่าเสียใจสิ”
“เลิกกังวลได้แล้ว”

แต่เราสามารถฝึกให้ตัวเองค่อย ๆ มี พื้นที่ระหว่างอารมณ์กับการกระทำ มากขึ้น

โกรธได้ → แต่ไม่จำเป็นต้องตะโกน

เสียใจได้ → แต่เลือกวิธีดูแลตัวเองได้

กังวลได้ → แต่ยังกลับมาจัดการสิ่งที่อยู่ตรงหน้าได้

และนี่อาจเป็นความหมายของ Self-management ที่สำคัญกว่า “การควบคุมอารมณ์” เสียอีก

เราไม่ได้ฝึกเพื่อไม่ให้มีอารมณ์
แต่เราฝึกเพื่อให้มีทางเลือกมากขึ้น เมื่ออารมณ์เกิดขึ้น

---

3 คำถามฝึก Self-management

ครั้งต่อไปที่รู้สึกกังวล โกรธ หงุดหงิด หรือกำลังคิดวนกับบางเรื่อง ลองยังไม่รีบแก้ปัญหาครับ แต่หยุดถามตัวเองสั้น ๆ ว่า…

① เรื่องนี้ ฉันควบคุมอะไรได้บ้าง?

ถ้ามี — ลงมือกับส่วนนั้น

② เรื่องนี้ ฉันพอมีอิทธิพลอะไรได้บ้าง?

ถ้ามี — ทำส่วนของเราให้ดีที่สุด โดยไม่ยึดว่าผลลัพธ์ต้องเป็นอย่างที่ต้องการ

③ แล้วอะไรที่ไม่ได้อยู่ในการควบคุมของฉัน?

ถ้ามี — ฝึกยอมรับความจริงว่า
บางสิ่งอาจไม่เปลี่ยน แม้เราจะอยากให้มันเปลี่ยนแค่ไหนก็ตาม

─────

บทสรุป

บางทีการดูแลตัวเองไม่ได้หมายความว่า เราต้องจัดการทุกปัญหาในชีวิตให้ได้ แต่อาจเริ่มจากอะไรง่ายๆ อย่างการแยกให้ออกว่า…

• อะไรคือสิ่งที่เราควรลงมือทำ?
• อะไรคือสิ่งที่เราทำได้เพียงบางส่วน?
• และ อะไรคือสิ่งที่เราต้องเรียนรู้ที่จะวางลง?

เพราะเราไม่จำเป็นต้องควบคุมทุกอย่าง เพื่อที่จะดูแลชีวิตของตัวเองได้ดี บางครั้ง Self-management อาจเริ่มต้นจากเพียงแค่นี้เองครับ… “รู้ว่าอะไรอยู่ในมือเรา แล้วใช้พลังกับสิ่งนั้นให้ดีที่สุด”

Reference:
Gross, J. J., & Barrett, L. F. (2011). Emotion Generation and Emotion Regulation: One or Two Depends on Your Point of View. Emotion review : journal of the International Society for Research on Emotion, 3(1), 8–16. https://doi.org/10.1177/1754073910380974