เวลาเราพูดว่า “จัดการอารมณ์” มันชวนให้เข้าใจว่าเราต้องไปจัดการตัว Emotion
โกรธ → ทำให้ไม่โกรธ
เศร้า → ทำให้ไม่เศร้า
กลัว → ทำให้ไม่กลัว
รู้สึกแย่ → ก็พยายามคิดบวกเข้าไว้
จนบางครั้งเราอาจเผลอคิดว่า… คนที่มี Self-management ที่ดี คือคนที่สามารถ “ควบคุม” ความรู้สึกของตัวเองได้ตลอดเวลา
แต่ Self-management ที่ผมอยากชวนมองต่างออกไปครับ!
“ฉันอาจยังโกรธอยู่
แต่ฉันเลือกได้ว่าจะทำอะไรกับความโกรธนั้น”
นี่ต่างหากคือบทบาทที่แท้จริงของทักษะการจัดการตนเอง หรือ Self-management
ลองนึกภาพว่า…หัวหน้าพูดตำหนิเราแรง ๆ
… ความโกรธอาจเกิดขึ้นเอง
… หัวใจเต้นเร็วอาจเกิดขึ้นเอง
… ความคิดว่า “พูดแบบนี้ได้ยังไงวะ!” อาจโผล่ขึ้นมาเอง
แต่สิ่งที่เกิดขึ้นต่อจากนั้นยังมีหลายทาง
A — สวนกลับทันที “แล้วคุณเคยดูตัวเองบ้างไหม?”
B — เงียบ แล้วนอยไปทั้งวัน
C — ขอหยุดการสนทนาก่อน
D — ถามให้ชัด “ผมอยากเข้าใจให้ชัดครับ จุดไหนที่ยังไม่ตรงความคาดหวัง?”
E — ตั้ง Boundary “ผมรับ Feedback เรื่องงานได้ครับ แต่อยากให้เราคุยกันโดยไม่ใช้คำพูดแบบนี้”
เห็นไหมครับว่า…
อารมณ์เกิดขึ้นเหมือนกัน
แต่ Response ไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน
นี่แหละครับคีย์หลักของ Self-management
ไม่ใช่ “ฉันต้องหยุดตัวเองไม่ให้โกรธทันที เดี๋ยวนี้!”
แต่คือ “แม้ฉันกำลังโกรธ ฉันยังสามารถเลือกตอบสนองอย่างเหมาะสมได้!”
Emotion → Urge → Action สามอย่างนี้ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
เวลามีอารมณ์เกิดขึ้น หลายอย่างอาจเกิดขึ้นต่อเนื่องกันเร็วมากจนเรารู้สึกว่ามันเป็นเหตุการณ์เดียวกัน
ฉันโกรธ → ฉันอยากสวนกลับ → ฉันสวนกลับ
แต่ถ้าลองแยกมันออกจากกัน เราจะเห็นอย่างน้อย 3 ส่วน
Emotion — สิ่งที่ฉันรู้สึก
“ฉันโกรธ”
Urge — สิ่งที่อารมณ์กำลังกระตุ้นให้ฉันอยากทำ
“ฉันอยากสวนกลับ”
Action — สิ่งที่ฉันทำจริง
“ฉันพูดสวนกลับไป”
สามอย่างนี้สัมพันธ์กัน แต่ ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
… การรู้สึกโกรธ ไม่ได้แปลว่าเราต้องตะโกน
… การรู้สึกกลัว ไม่ได้แปลว่าเราต้องหลีกหนี
… การรู้สึกเสียใจ ไม่ได้แปลว่าเราต้องเก็บตัว
… การรู้สึกผิดหวัง ไม่ได้แปลว่าเราต้องประชดอีกฝ่าย
… และการมีความคิดบางอย่างเกิดขึ้นในหัว ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจำเป็นต้องพูดมันออกมาทั้งหมด
อารมณ์อาจเกิดขึ้น
แรงกระตุ้นอาจตามมา
แต่การกระทำยังสามารถมี “ทางเลือก” ได้
Self-management เกี่ยวข้องกับ “Choice”
แทนที่จะมีเพียง โกรธ → สวนกลับ แต่เราสามารถ โกรธ → หยุด → เลือก ซึ่งตัวเลือกอาจมีได้มากมาย เช่น
- Pause — หยุดก่อนตอบสนอง
- Delay — ยังไม่ตัดสินใจตอนนี้
- Reappraise — ลองมองหรือตีความสถานการณ์อีกมุม
- Communicate — พูดสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นอย่างตรงไปตรงมา
- Set a Boundary — บอกให้ชัดว่าอะไรโอเคและไม่โอเค
- Problem-solved —หันกลับมาจัดการกับปัญหาที่ทำให้เกิดอารมณ์นั้น
หรือบางครั้งอาจเป็นเพียง พักก่อน / หรือนอนหลับไปเลย เพราะตอนนี้เรายังไม่มีทรัพยากรทางใจมากพอที่จะจัดการเรื่องนั้นได้ดี
ดังนั้น Self-management จึงไม่จำเป็นต้องหมายถึง “ฉันต้องควบคุมตัวเองให้ได้” เสมอไป แต่หมายถึง “ฉันสามารถสร้างทางเลือกให้ตัวเองได้มากกว่าการทำตามแรงกระตุ้นแรกหรือเปล่า?”
ไม่มีวิธีจัดการอารมณ์แบบเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกสถานการณ์
เรามักได้ยินคำแนะนำว่า…
“อย่ากดอารมณ์”
“ให้ Reframe ความคิด”
“หายใจลึก ๆ”
“พูดความรู้สึกออกมา”
คำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้ผิดครับ!
แต่ปัญหาอาจเกิดขึ้นเมื่อเราเชื่อว่า เทคนิคหนึ่งต้องใช้ได้กับทุกสถานการณ์
งานด้าน Regulatory Flexibility ของ George Bonanno และ Charles Burton เสนอว่า การปรับตัวที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับการมีกลยุทธ์ “ที่ดีที่สุด” เพียงวิธีเดียว แต่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการมองบริบท เลือกวิธีตอบสนองจากเครื่องมือที่เรามี และติดตามว่าวิธีนั้นได้ผลหรือไม่
เช่น…
หากสถานการณ์นั้น.. เรายังควบคุมบางอย่างได้
→ เราอาจเลือก ลงมือแก้ปัญหา
หากสถานการณ์นั้น.. มีหลายอย่างที่เราไม่สามารถควบคุมได้
→ เราอาจต้อง ปรับวิธีมองหรือหาวิธีดูแลอารมณ์ตัวเอง
หากกำลังโกรธจัด… จนคิดอะไรไม่ออก
→ เราอาจเลือก พักก่อน
หากอีกฝ่ายละเมิดขอบเขต… การพยายามสงบอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ
→ เราอาจต้อง สื่อสารหรือตั้งขอบเขต
เพราะฉะนั้น การจัดการตนเองที่ดี จึงไม่ใช่การจำเทคนิคหนึ่งอย่างแล้วใช้มันกับทุกสถานการณ์ แต่คือการค่อยๆ เพิ่ม “คลังทางเลือก” ให้ตัวเอง
และเรียนรู้ว่า… เมื่อไร ควรเลือกอะไร
ก่อน Self-management อาจต้องเริ่มจาก Self-awareness
ตรงนี้ผมขอย้อนกลับไปที่อีกหนึ่งทักษะใน SEL สักนิดครับ
ในกรอบ Social and Emotional Learning (SEL) ของ CASEL มีทักษะสำคัญ 5 ด้าน และสองด้านที่สัมพันธ์กันอย่างมากคือ การตระหนักรู้ในตนเอง และการจัดการตนเอง
CASEL อธิบายว่าการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) เกี่ยวข้องกับความสามารถในการเข้าใจอารมณ์ ความคิด และคุณค่าของตนเอง รวมถึงมองเห็นว่าสิ่งเหล่านี้มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของเราอย่างไร
ขณะที่การจัดการตนเอง (Self-management) คือความสามารถในการจัดการอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมของตนเองอย่างมีประสิทธิภาพในสถานการณ์ต่าง ๆ รวมถึงการจัดการความเครียด การชะลอความต้องการ และการพาตัวเองไปสู่เป้าหมาย
สองอย่างนี้สัมพันธ์กัน แต่ ไม่ใช่เรื่องเดียวกัน!
รู้ว่าโกรธ ≠ รู้ว่าจะทำอะไรกับความโกรธ
รู้ว่าเครียด ≠ รู้ว่าจะดูแลตัวเองอย่างไร
รู้ว่าอะไรคือ Trigger ≠ เลือก Response ที่เหมาะสมได้ทุกครั้ง
✦ Self-awareness จึงช่วยให้เรา “มองเห็น”
✦ Self-management พาเราไปสู่คำถามต่อว่า…
“เมื่อเห็นแล้ว ฉันจะเลือกทำอะไรต่อ?”
บทสรุปส่งท้าย
ดังนั้น การจัดการตนเอง ไม่ใช่ภาวะที่เราต้องทำได้สมบูรณ์แบบทุกครั้ง แต่มันเป็น #ทักษะที่ฝึกได้
เรากำลังค่อย ๆ เพิ่มพื้นที่ระหว่าง
“สิ่งที่ฉันรู้สึก” กับ “สิ่งที่ฉันจะทำต่อ”
เพราะท้ายที่สุด… การมีทักษะการจัดการตนเอง ไม่ได้ทำให้เราไม่มีอารมณ์ แต่มันช่วยให้ อารมณ์ไม่ต้องเป็นคนเลือกแทนเรา
เราอาจยังโกรธ …แต่เลือกไม่ทำร้าย
เราอาจยังกลัว …แต่เลือกก้าวต่อ
เราอาจยังผิดหวัง …แต่เลือกสื่อสาร
เราอาจยังไม่พร้อม …และเลือกพักก่อน
นี่อาจเป็นความหมายหนึ่งของการ “จัดการตัวเอง”
… ไม่ใช่การบังคับ
… ไม่ใช่การกดทับ
… และไม่ใช่การเอาชนะอารมณ์
แต่คือ…
→ ฉันรู้ว่าตัวเองกำลังรู้สึกอะไร
→ ฉันรับรู้ว่าอารมณ์กำลังผลักฉันไปทางไหน
→ และฉันยังสามารถ “เลือก” ได้ว่าอยากตอบสนองอย่างไร
แหล่งอ้างอิงและงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง
1. CASEL — What Is the CASEL Framework? https://casel.org/what-is-sel/
2. Gross, J. J. (1998). The Emerging Field of Emotion Regulation: An Integrative Review. https://emotion.wisc.edu/wp-content/uploads/sites/1353/2021/11/Gross-1998-The-Emerging-Field-of-Emotion-Regulation-An-Integrative-Review.pdf
3. Gross, J. J. (2015). Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://psycnet.apa.org/record/2015-10978-001
4. Bonanno, G. A., & Burton, C. L. (2013). Regulatory Flexibility: An Individual Differences Perspective on Coping and Emotion Regulation. Perspectives on Psychological Science, 8(6), 591–612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26173226/
5. Aldao, A., Sheppes, G., & Gross, J. J. (2015). Emotion Regulation Flexibility. Cognitive Therapy and Research, 39, 263–278. https://link.springer.com/article/10.1007/s10608-014-9662-4
