หลายคนคิดว่าการดูแลตัวเองมันต้องเพิ่มอะไรเข้าไปในชีวิตเรื่อยๆ — ต้องไปออกกำลัง ต้องอ่านหนังสือ ต้องตั้งเป้าหมายใหม่
แต่พอถึงช่วงปลายปีแบบนี้ที่เราเหนื่อยสะสมมาทั้งปีแล้ว 🥲 บางทีสิ่งที่เราต้องการจริงๆ มันไม่ใช่การเพิ่ม แต่มันคือการลดต่างหาก! — ลดการรีบร้อน ลดความคาดหวังกับตัวเอง ลดเสียงในหัวที่คอยด่าตัวเองอยู่เรื่อย แล้วเพิ่มแค่อย่างเดียวพอคือ #ความเมตตาที่มีให้ตัวเอง
ถ้าจะพูดให้มันเป็นวิชาการขึ้นหน่อยนะครับ.. การพักผ่อนที่มันได้ผลจริงๆ (restorative rest) มันไม่ได้เกิดแค่เราหยุดทำงาน แต่มันเกิดตอนที่เราปล่อยให้ระบบประสาทส่วนที่ทำให้เราผ่อนคลาย (parasympathetic) มันทำงานได้สบายๆ ต่างหากล่ะครับ! — ก็คือตอนที่ร่างกายเรารู้สึกปลอดภัย ไม่ได้ถูกกดดัน ไม่ได้อยู่ในโหมด “อ๊ากกก ต้องรีบทำอะไรสักอย่าง!!”
บทความนี้ เพจ SELminder เราเลยอยากเขียนบทความนี้ขึ้นมาให้มันรีแลกซ์ที่สุด สบายๆ อ่านง่ายๆ เหมาะกับช่วงหยุดยาวที่กำลังจะมาถึงนี่แหละครับ
16 วิธีใจดีกับตัวเอง
1. อนุญาตให้ตื่นสาย โดยไม่ต้องรู้สึกผิด
ร่างกายที่เหนื่อยมาทั้งปีสมควรได้พักโดยไม่ต้องถูกตำหนิ การตื่นสายไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่เป็นสัญญาณว่าร่างกายต้องการชดเชย sleep debt ที่สะสมมานาน
นักวิจัยด้านการนอนพบว่า คนส่วนใหญ่ขาดการนอนหลับเรื้อรัง และการนอนเพิ่มในวันหยุดไม่ใช่การเสียเวลา แต่เป็นการฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน ระบบฮอร์โมน และสมอง
2. ไม่ตอบแชตงานสัก 1-2 วัน
โลกไม่พัง งานไม่หาย และคุณไม่ได้เป็นคนไม่รับผิดชอบ การตั้งขอบเขต (boundary) คือการดูแลตัวเองรูปแบบหนึ่ง
การที่เราตอบข้อความงานตลอดเวลาทำให้สมองไม่ได้พักจริงๆ แม้จะไม่ได้ทำงาน เพราะยังคงอยู่ใน “โหมดเตรียมพร้อม” อยู่ตลอด
3. กินในสิ่งที่อยากกิน โดยไม่ต้องอธิบาย (ช่วงนี้)
คุณไม่จำเป็นต้องอธิบายทุกคำที่คุณเลือกกิน อาหารไม่ควรเป็นสนามตัดสินคุณค่าในตัวเอง
ความสัมพันธ์กับอาหารที่ดีคือความสัมพันธ์ที่ไม่มีความรู้สึกผิด ไม่มีการชดเชย และไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดจนเครียด
4. อยู่เงียบๆ กับตัวเองบ้าง
ไม่ต้อง productive ไม่ต้องสร้างสรรค์ ไม่ต้องมีเหตุผล แค่ได้อยู่กับตัวเองก็เพียงพอแล้ว
ในยุคที่เราถูก stimulate ตลอดเวลา ความเงียบและความว่างกลับเป็นสิ่งที่สมองต้องการมากที่สุด เพื่อประมวลผลอารมณ์ ความคิด และประสบการณ์ที่สะสมมา
5. ไม่สรุปปีนี้ในทันที
บางบทเรียนต้องใช้เวลา บางความรู้สึกยังไม่พร้อมถูกจัดหมวด คุณไม่จำเป็นต้องรีบเข้าใจทุกอย่างก่อนปีใหม่
ในทางจิตวิทยา การบังคับตัวเองให้สรุปบทเรียนก่อนที่ใจพร้อมอาจทำให้เราตีกรอบตัวเองแบบผิดๆ เพราะมองภาพไม่ชัดยังไม่ครบ
6. ยอมรับว่าปีนี้เหนื่อยจริง
ไม่ต้องเข้มแข็งให้ใครดู การยอมรับความเหนื่อยคือก้าวแรกของการฟื้นพลัง
การปฏิเสธความเหนื่อยกลับทำให้เราหมดพลังมากขึ้น เพราะต้องใช้พลังไปกับการ “แสร้งว่าไม่เป็นไร” ด้วย
7. ไม่ตั้งเป้าปีหน้า (ตอนนี้ก็ได้)
คุณไม่จำเป็นต้องพร้อมเสมอ การพักก่อนคิดดีกว่าการคิดทั้งที่ใจยังล้า เป้าหมายที่ตั้งในขณะที่ใจยังไม่พร้อมมักจะเป็นเป้าหมายที่เกิดจากความกดดัน ไม่ใช่ความต้องการที่แท้จริง
8. ใช้เวลากับคนที่ไม่ต้องฝืนใจ
คนที่อยู่ด้วยแล้วไม่ต้องแสดง ไม่ต้องอธิบาย ไม่ต้องพิสูจน์อะไร ความสัมพันธ์ที่ดีคือความสัมพันธ์ที่เราได้เป็นตัวเองโดยไม่ต้องเสียพลังไปกับการรักษา image
9. ปล่อยให้วันผ่านไปช้าๆ
ไม่ต้องรีบ ไม่ต้องวางแพลนแน่น บางวันแค่ผ่านไปได้อย่างสงบก็เพียงพอแล้ว
การมีวันที่ไม่ทำอะไรเลยไม่ใช่การเสียเวลา แต่เป็นการให้สมองได้ใช้โหมด default mode network ซึ่งเป็นโหมดที่ช่วยในการประมวลผลความทรงจำ จินตนาการ และความคิดสร้างสรรค์
10. ไม่รู้สึกผิดที่อยากพัก
การพักไม่ใช่การถอยหลัง แต่เป็นการรักษาพลังเพื่อไปต่อ
เราอยู่ในสังคมที่ glorify ความขยัน จนลืมไปว่า การพักคือส่วนหนึ่งของ productivity cycle ไม่ใช่ตรงข้ามกับมัน
11. ปิดเสียงโซเชียลบ้าง
โซเชียล เป้าหมาย ความสำเร็จของคนอื่น ไม่จำเป็นต้องอยู่ในหัวคุณตลอดเวลา
การเปรียบเทียบอย่างต่อเนื่องทำให้ระดับ cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) สูงขึ้น และทำให้เรารู้สึกไม่เพียงพอตลอดเวลา
12. ฟังร่างกายมากกว่าตาราง
ง่วงก็พัก ล้าก็หยุด ร่างกายรู้ดีว่าเขาต้องการอะไร
การฟัง interoceptive awareness (การรับรู้สัญญาณจากภายในร่างกาย) คือทักษะสำคัญในการดูแลตัวเอง แต่เราถูกฝึกให้เพิกเฉยต่อมันมานาน
13. ไม่เร่งฟื้นพลัง
พลังไม่ใช่สิ่งที่ต้องบังคับ มันจะค่อยๆ กลับมาเมื่อใจรู้สึกปลอดภัยพอ
การฟื้นตัวทางอารมณ์ (emotional recovery) ใช้เวลาแตกต่างกันไปในแต่ละคน ไม่มีสูตรสำเร็จที่ใช้ได้กับทุกคน
14. ยอมให้ตัวเองยังไม่พร้อม
ความไม่พร้อมไม่ได้ลดคุณค่าในความเป็นมนุษย์ของคุณ
คุณค่าของคนไม่ได้ถูกกำหนดจากความสำเร็จหรือประสิทธิภาพ แต่มาจากการมีตัวตนอยู่ (inherent worth)
15. ไม่เปรียบเทียบวันหยุดของตัวเองกับใคร
บางคนพักด้วยการเดินทาง บางคนพักด้วยการอยู่เงียบๆ ไม่มีแบบไหนถูกหรือผิด
จังหวะการพักของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับ temperament, ประสบการณ์, และความต้องการในขณะนั้น
16. พูดกับตัวเองด้วยคำที่อ่อนโยนขึ้น
ลองพูดกับตัวเอง เหมือนที่คุณพูดกับคนที่คุณรัก คุณสมควรได้รับคำแบบนั้นเช่นกัน
Self-compassion ไม่ใช่การปล่อยตัว แต่เป็นการสร้างความสัมพันธ์ที่ supportive กับตัวเอง ซึ่งเป็นรากฐานของความยืดหยุ่นทางใจ (resilience)
ใจดีกับตัวเอง ไม่ใช่ความอ่อนแอ
การใจดีกับตัวเองไม่ใช่การปล่อยปละละเลยชีวิต แต่คือการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีระหว่าง “คุณ” กับ “ตัวคุณเอง”
ความสัมพันธ์นี้คือฐานสำคัญของสุขภาพใจ ความสัมพันธ์กับผู้อื่น และการตัดสินใจในชีวิต
ในทางจิตวิทยา self-compassion มีองค์ประกอบ 3 ส่วนคือ: ความเมตตาต่อตนเอง (self-kindness), ความเข้าใจว่าทุกคนมีข้อจำกัด (common humanity), และการมีสติกับประสบการณ์ที่เกิดขึ้น (mindfulness)
การมี self-compassion ที่สูงไม่ได้ทำให้คนขาดแรงจูงใจหรือหยุดพัฒนาตัวเอง แต่กลับทำให้มีแรงจูงใจที่มาจากความต้องการ (intrinsic motivation) มากกว่าความกลัว
ก่อนจะจบปีนี้ ถ้าคุณเลือกได้เพียง 1 ข้อจากบทความนี้ ขอให้เลือกข้อที่ทำให้ใจคุณเบาลงที่สุด ไม่ต้องครบ ไม่ต้องเหมือนใคร และไม่ต้องทำให้หมดทุกข้อ
แค่ใจดีกับตัวเองขึ้นอีกนิด ก็เพียงพอแล้วสำหรับช่วงหยุดยาวนี้ครับ 😊
