เมื่อมีอารมณ์ความรู้สึก (รุนแรง) เกิดขึ้น เช่น ความเครียด ความโกรธ.. สิ่งแรกที่เรามักเลือกทำคืออะไรครับ? บางคนเลือกหยิบมือถือขึ้นมาเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย บางคนเล่นเกม หรือบางคนอาจเลือกดื่มเหล้า สูบบุหรี่
คำถามที่ผมสนใจ คือ วิธีแก้เหล่านี้ให้ผลลัพธ์เชิงบวกกับเราจริงหรือ?
บทความนี้ ผมอยากชวนคุยเรื่องอารมณ์ความรู้สึกผ่านแผนภูมิสี่ส่วนนี้ รวมถึงวิธีที่เราสามารถฝึกการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) เพื่อบริหารการจัดการตนเอง (Self-management) เชิงบวก
ทำไมอารมณ์ถึงสำคัญ?
เพราะอารมณ์เป็นตัวขับเคลื่อนชีวิตของเรา แม้เราจะแสร้งทำเป็นว่ามันไม่สำคัญก็ตาม และอารมณ์ยังส่งผลกระทบต่อ:
- วิธีคิดของเรา
- วิธีที่เราปฏิบัติต่อผู้อื่น
- วิธีที่เราตัดสินใจ
- วิธีที่เราเรียนรู้และเติบโต
การเรียนรู้ที่จะรับรู้และจัดการกับอารมณ์เรียกว่า การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (Social Emotional Learning: SEL) จากการศึกษาวิจัยของ CASEL และ Yale’s Center for Emotional Intelligence พบว่า SEL ช่วยพัฒนาผลการเรียน ความสัมพันธ์ สุขภาพจิต และความพึงพอใจในชีวิตของเราได้ พูดง่ายๆ คือ หลักการทั้ง 5 ตัวของ SEL ช่วยให้เรามีความฉลาดทางอารมณ์ ซึ่งส่งผลไปสู่ความฉลาดในการใช้ชีวิตด้วย
แผนภูมิ 4 โหมดอารมณ์ : คู่มือจัดการใจให้ชีวิตสมดุล
แผนภูมิอารมณ์นี้จำแนกอารมณ์ออกเป็น 2 ปัจจัยหลัก:
- ระดับพลังงาน (สูง/ต่ำ)
- สภาวะทางอารมณ์ (ความพอใจ/ความไม่พอใจ)
QUADRANT 1: พลังงานสูง + ไม่พอใจ = หายใจ (BREATHE)
อารมณ์ที่เกิดขึ้น: โกรธ หงุดหงิด เครียด
สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย: คุณกำลังเข้าสู่โหมด “สู้หรือหนี” มีพลังงานล้นเหลือแต่ไม่ใช่ในทางที่ดี
วิธีจัดการที่เหมาะสม:
- หยุดและหายใจเข้า-ออกลึกๆ การหายใจลึกจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ
- ลองใช้วิธี 4-7-8: หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 7 วินาที หายใจออก 8 วินาที
- เดินเล่น ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น หรือออกกำลังกายเบาๆ เพื่อระบายพลังงานอย่างปลอดภัย
นี่เป็นจุดที่อาจเกิดอารมณ์รุนแรงได้ง่าย ถ้าคุณไม่ฝึกเว้นระยะห่างระหว่างความรู้สึกกับการกระทำ
QUADRANT 2: พลังงานสูง + พึงพอใจ = สร้างสรรค์ (CREATE)
อารมณ์ที่เกิดขึ้น: ตื่นเต้น ได้รับแรงบันดาลใจ อยากรู้อยากเห็น
สิ่งที่เกิดขึ้น: คุณเต็มไปด้วยความคิด แรงจูงใจ และพลังงานด้านบวก นี่คือช่วงเวลาที่สิ่งมหัศจรรย์เกิดขึ้น
วิธีใช้ประโยชน์:
- เขียนไดอารี่หรือเริ่มโปรเจกต์ใหม่
- แบ่งปันไอเดียของคุณให้คนอื่นฟัง
- ใช้พลังงานที่มีเพื่อลงมือทำ: เขียน สร้าง หรือสำรวจสิ่งใหม่ๆ
อารมณ์เหล่านี้เป็นเหมือนเครื่องยนต์ อย่าปล่อยให้ประกายไฟดับไป แต่จงใช้มันให้เกิดประโยชน์สูงสุด
QUADRANT 3: พลังงานต่ำ + ไม่พอใจ = ใคร่ครวญ (MEDITATE)
อารมณ์ที่เกิดขึ้น: เศร้า เหงา หมดแรงบันดาลใจ
สิ่งที่เกิดขึ้น: คุณกำลังอยู่ในช่วงซบเซา พลังงานต่ำ และทุกอย่างดูหนักอึ้งไปหมด
วิธีจัดการตนเองอย่างเห็นอกเห็นใจ:
- ยอมรับความรู้สึก: “ตอนนี้ฉันรู้สึกเศร้า และมันไม่เป็นไร”
- ฝึกสติหรือใช้เวลาอยู่กับตัวเองเงียบๆ
- พูดคุยกับเพื่อนหรือนักบำบัด
- ขยับร่างกายเบาๆ เช่น ยืดเหยียดหรือเล่นโยคะ เพื่อช่วยยกระดับอารมณ์
ทำไมถึงสำคัญ: เรามักจะพยายามหลีกหนีอารมณ์เหล่านี้ แต่การเผชิญหน้ากับมันด้วยความเห็นอกเห็นใจจะช่วยให้เราเยียวยาได้
QUADRANT 4: พลังงานต่ำ + พึงพอใจ = พักผ่อน (REST)
อารมณ์ที่เกิดขึ้น: สงบ ผ่อนคลาย ซาบซึ้ง
สิ่งที่เกิดขึ้น: คุณรู้สึกสงบสุข ไม่มีเรื่องเร่งด่วนหรือความตึงเครียด มีเพียงความสงบนิ่ง
วิธีรักษาช่วงเวลานี้:
- ปล่อยให้เป็นไปตามอารมณ์ อย่ารีบหาอะไรทำ
- ใช้เวลาทบทวนตัวเองหรือแค่รับรู้ถึงปัจจุบันขณะ
- ฝึกการขอบคุณ เขียน 3 สิ่งที่คุณรู้สึกซาบซึ้ง
เหตุผลที่สำคัญ: อารมณ์เหล่านี้ช่วยฟื้นฟูจิตใจและร่างกาย อย่ามองข้ามการพักผ่อนเพราะมันมีประโยชน์ในแบบของมันเอง
วิธีประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน
ลองเริ่มด้วย 4 ขั้นตอนง่ายๆ นี้:
1. ตั้งชื่ออารมณ์ (Name it) ถามตัวเอง: “ตอนนี้ฉันรู้สึกอะไรอยู่?”
2. ระบุตำแหน่ง (Locate it) อารมณ์นี้อยู่จุดไหนบนแผนภูมิ? พลังงานสูงหรือต่ำ? พอใจหรือไม่พอใจ?
3. ตอบสนอง (Respond) ลองทำตามคำแนะนำที่อยู่ในส่วนนั้น (หายใจ สร้างสรรค์ ใคร่ครวญ หรือ พักผ่อน)
4. สะท้อนคิด (Reflect) อะไรช่วยให้ดีขึ้น? อะไรไม่ได้ผล?
ลองทำแบบนี้ทุกวันหรือเมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกไม่สบายใจ ใช้เวลาไม่ถึง 2 นาทีด้วยซ้ำ
มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับไหม?
แน่นอนครับ นี่ไม่ใช่ข้อมูลเพ้อเจ้อ/หรือผมคิดขึ้นมาเองนะครับ แต่มันมีงานวิจัยรองรับ:
- แผนภูมิได้รับแรงบันดาลใจจาก Mood Meter ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแนวคิด RULER จาก Yale’s Center for Emotional Intelligence
- สอดคล้องกับ Circumplex Model of Affect ของ James Russell ที่จำแนกอารมณ์ตามระดับความตื่นตัว (พลังงาน) และความสุขสบาย (ความพอใจ)
- CASEL ซึ่งเป็นองค์กรชั้นนำด้านการเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (SEL) สนับสนุนเครื่องมือที่ช่วยสร้างการตระหนักรู้ในตนเอง, การจัดการตนเอง และการตัดสินใจอย่างมีความรับผิดชอบ ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ในกรอบการทำงานของแผนภูมิ
ความเชื่อมโยงกับ SEL
→
- การตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness)
- แผนภูมินี้สนับสนุนให้ผู้คนระบุและตั้งชื่ออารมณ์ของตัวเอง ซึ่งเป็นทักษะพื้นฐานของ SEL
- อารมณ์ต่างๆ เช่น “โกรธ” “เศร้า” “อยากรู้อยากเห็น” และ “ซาบซึ้ง” ถูกจัดวางตามระดับพลังงาน (สูง/ต่ำ) และสภาวะทางอารมณ์ (ความพอใจ/ความไม่พอใจ) ซึ่งช่วยพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์
- การจัดการตนเอง (Self-management)
- แผนภูมินี้สามารถใช้กลยุทธ์การจัดการอารมณ์ที่ชัดเจน ช่วยให้เราตอบสนองอย่างเหมาะสมแทนที่จะเป็นการตอบสนองแบบฉับพลัน:
- หายใจ “BREATHE” สำหรับอารมณ์ไม่สบายใจที่มีพลังงานสูง (เช่น เครียด, โกรธ)
- ใคร่ครวญ “MEDITATE” สำหรับอารมณ์ไม่สบายใจที่มีพลังงานต่ำ (เช่น เศร้า, เหงา)
- สร้างสรรค์ “CREATE” สำหรับอารมณ์สุขสบายที่มีพลังงานสูง (เช่น มีแรงบันดาลใจ, ตื่นเต้น)
- พักผ่อน “REST” สำหรับอารมณ์สุขสบายที่มีพลังงานต่ำ (เช่น สงบ, ผ่อนคลาย)
- แผนภูมินี้สามารถใช้กลยุทธ์การจัดการอารมณ์ที่ชัดเจน ช่วยให้เราตอบสนองอย่างเหมาะสมแทนที่จะเป็นการตอบสนองแบบฉับพลัน:
- การตัดสินใจอย่างรับผิดชอบ (Responsible decision-making)
- การทำความเข้าใจว่าพลังงานและอารมณ์ส่งผลต่อการคิดและพฤติกรรมอย่างไร จะช่วยให้เราตัดสินใจได้ดีขึ้น
- การส่งเสริมให้ตอบสนองอย่างเหมาะสมต่อสภาวะอารมณ์ที่แตกต่างกัน จะช่วยให้เราไตร่ตรองและลงมือทำอย่างมีเจตนามากขึ้น
บทสรุปส่งท้าย
การเรียนรู้ที่จะจัดการกับอารมณ์ไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินไป เพียงแค่เริ่มต้นด้วยการรู้จักและเข้าใจอารมณ์ของตัวเองผ่านแผนภูมินี้ แล้วใช้กลยุทธ์ที่เหมาะสม เราจะสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขและมีสุขภาพจิตที่ดีมากขึ้น
จำไว้ว่า อารมณ์ทุกอย่างมีคุณค่า สิ่งสำคัญคือเราจะเรียนรู้ที่จะอยู่กับมันและใช้ประโยชน์จากมันอย่างไร
Footnotes:
Durlak, J. A., Weissberg, R. P., Dymnicki, A. B., Taylor, R. D., & Schellinger, K. B. (2011). The impact of enhancing students’ social and emotional learning: A meta-analysis of school-based universal interventions. Child Development, 82(1), 405–432. https://doi.org/10.1111/j.1467-8624.2010.01564.x
Brackett, M. A. (2019). Permission to feel: Unlocking the power of emotions to help our kids, ourselves, and our society thrive. Celadon Books.
Yale Center for Emotional Intelligence. (n.d.). Mood Meter. https://www.ycei.org/mood-meter
