สรุปให้ใน 3 ข้อ
- SMARTER Goal คือกรอบการตั้งเป้าหมายที่ไม่เพียง “ชัดเจนและวัดผลได้” แต่ยัง ยืดหยุ่น ประเมินได้ และสอดคล้องกับตัวตนภายใน
- 8 Dimensions of wellness หรือกรอบแนวคิด 8 มิติชีวิต (เช่น สุขภาพ ความสัมพันธ์ การเงิน ฯลฯ) เพื่อสะท้อนและออกแบบเป้าหมายให้ครอบคลุมทั้งชีวิต
- ผสานแนวทาง SEL (Social and Emotional Learning) เพื่อให้การตั้งเป้าหมายพาคุณไปสู่การ เข้าใจตัวเอง และเติบโตอย่างยั่งยืน
ใกล้สิ้นปีแล้ว… หลายคนคงเริ่มนึกถึงเป้าหมายปีใหม่กันแล้วใช่มั้ยครับ? แต่เคยสงสัยบ้างไหมครับว่า… ทำไมทุกครั้งที่เราตั้งเป้าไว้สวยงาม สุดท้ายแล้วกลับไปไม่ถึงซะอย่างนั้น?
จริงๆ แล้วคำตอบมันง่ายมากกก..! เพราะเป้าหมายที่เราตั้งไว้ อาจจะยังไม่ใช่สิ่งที่ใจเราอยากได้จริงๆ หรือไม่ก็ตั้งโดยที่ไม่ได้คิดถึง “ความเป็นจริง” กับ “อารมณ์ความรู้สึก” ของตัวเองเท่าไหร่ พอทำไปสักพักก็เลยเริ่มรู้สึกเหนื่อย ท้อแท้ หรือยกเลิกไปเองในที่สุด…
การตั้งเป้าหมายที่ดีจริงๆ มันไม่ใช่แค่การบังคับตัวเองให้ขยันขึ้น แต่มันต้องเป็นเหมือน “เข็มทิศ” ที่ชี้นำเราไปสู่ชีวิตที่เราให้คุณค่าจริงๆ ต่างหาก
วันนี้ผมเลยอยากมาแนะนำกรอบคิดที่ชื่อว่า “SMARTER Goal” ซึ่งจะช่วยให้เราตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน ยืดหยุ่น และที่สำคัญสอดคล้องกับความจริงของชีวิตตัวเองมากขึ้น // แต่ถ้าใครยังรู้สึกว่า “เฮ้ย ฉันยังไม่รู้เลยว่าจะตั้งเป้าอะไรดี” ผมแนะนำให้ไปอ่านบทความตัวนี้ก่อนนะครับ “ที่ยังรู้สึกว่าชีวิตไม่มีเป้าหมาย อาจเป็นเพราะไม่เคยตั้งคำถาม.. ที่พาไปเจอเป้าหมาย” จะช่วยให้เราเห็นภาพเป้าหมายในชีวิตชัดเจนขึ้นครับ 😊
SMARTER Goal: กรอบเป้าหมายที่เข้าใจหัวใจและความจริงของชีวิต
SMARTER Goal เป็นการพัฒนาต่อจากแนวคิด SMART Goal เดิม โดยเพิ่มองค์ประกอบ 2 ข้อหลัง (E และ R) เข้ามา เพื่อสะท้อนความเป็นมนุษย์และเน้นการจัดการตนเอง (Self-management ใน SEL) มากขึ้น แต่ละตัวก็จะมีความหมายและกรอบคิดแตกต่างกันไป:
| ตัวอักษร | ความหมาย | คำถามชวนคิด (SEL-Based) |
| S – Specific | เจาะจง (เป้าหมายต้องชัดเจน) | ฉันต้องการเปลี่ยนแปลงอะไรในชีวิตตอนนี้จริง ๆ? |
| M – Measurable | วัดผลได้ (มีตัวชี้วัดความก้าวหน้า) | ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันเข้าใกล้เป้าหมายแล้ว? |
| A – Achievable | บรรลุได้ (ไม่เกินความสามารถ) | เป้าหมายนี้สอดคล้องกับศักยภาพในตอนนี้ของฉันหรือไม่? |
| R – Relevant | สัมพันธ์กับชีวิตและคุณค่า | เป้าหมายนี้ตอบโจทย์ชีวิต หรือสิ่งที่ฉันให้คุณค่าหรือไม่? |
| T – Time-bound | มีกรอบเวลา | ฉันจะให้เวลากับเป้าหมายนี้นานแค่ไหน? |
| E – Evaluate | ประเมินได้ (ทบทวนความคืบหน้า) | ฉันจะหยุดมองย้อนกลับเพื่อประเมินอย่างไร? |
| R – Re-align | ปรับเปลี่ยนได้ (เมื่อสถานการณ์เปลี่ยน) | ถ้าแผนไม่เป็นไปตามที่หวัง ฉันจะยืดหยุ่นอย่างไร? |
ตัวอย่างการเขียน SMARTER Goal (ทีละตัว)
S – Specific (เจาะจง เป้าหมายต้องชัดเจน)
เป้าหมายควรระบุ “สิ่งที่ต้องการทำ” อย่างเฉพาะเจาะจง ไม่คลุมเครือ
ตัวอย่าง:
- ✗ “อยากสุขภาพดีขึ้น” → ✓ “อยากวิ่งให้ได้ 2 กิโลเมตรต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3 วัน”
- ✗ “อยากมีความสุขขึ้น” → ✓ “อยากมีเวลาอยู่กับครอบครัวอย่างน้อย 1 ชั่วโมงทุกเย็น”
- ✗ “อยากเก่งภาษาอังกฤษ” → ✓ “อยากพูดบทสนทนาเบื้องต้นได้โดยไม่ต้องแปลในหัว”
M – Measurable (วัดผลได้)
ต้องมีตัวชี้วัดหรือเกณฑ์ที่ชัดเจนเพื่อประเมินความคืบหน้า
ตัวอย่าง:
- นับจำนวนครั้งที่ออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์
- ทำแบบทดสอบหลังเรียนคอร์สออนไลน์ทุกครั้ง แล้วบันทึกคะแนนไว้
- จดจำนวนครั้งที่เกิดอารมณ์หงุดหงิด แล้วดูแนวโน้มแต่ละสัปดาห์
A – Achievable (ทำได้จริง)
เป้าหมายควรสอดคล้องกับศักยภาพ ทรัพยากร เวลา หรือสภาพแวดล้อม
ตัวอย่าง:
- จากเดินวันละ 10,000 ก้าว → เริ่มจาก 5,000 ก้าว แล้วค่อยเพิ่มทีละนิด
- อยากอ่านหนังสือเดือนละ 4 เล่ม → เริ่มจาก 1 เล่มเพื่อสร้างนิสัยก่อน
- อยากฝึกสมาธิวันละ 30 นาที → เริ่มจาก 5 นาทีโดยใช้เสียงนำสมาธิ
R – Relevant (สอดคล้องกับคุณค่า/ชีวิตจริง)
เป้าหมายควร “มีความหมาย” กับชีวิต ไม่ใช่สิ่งที่คนอื่นคาดหวังจากเรา
ตัวอย่าง:
- อยากดูแลสุขภาพ เพราะอยากมีแรงเล่นกับลูก ไม่ใช่เพราะอยากผอม
- เรียนรู้เรื่องการจัดการอารมณ์ เพราะรู้ว่าตัวเองมักระเบิดใส่คนที่รัก
- ออมเงิน เพื่อความมั่นคงในชีวิตตอนแก่ ไม่ใช่เพราะตามเทรนด์
T – Time-bound (มีกรอบเวลา)
ตั้งกรอบเวลาเพื่อสร้างแรงจูงใจและความรับผิดชอบ
ตัวอย่าง:
- อ่านหนังสือให้จบ 1 เล่ม ภายใน 30 วัน
- ฝึกโยคะให้ครบ 10 ครั้ง ภายใน 2 สัปดาห์
- ส่งอีเมลสมัครเรียนภายในวันศุกร์นี้
E – Evaluate (ประเมินผลเป็นระยะ)
วางแผนช่วงเวลาที่จะทบทวนความคืบหน้า เพื่อปรับปรุงหรือเปลี่ยนแผน
ตัวอย่าง:
- เขียน Reflection สัปดาห์ละ 1 ครั้งว่า “สัปดาห์นี้ฉันเข้าใกล้เป้าหมายไหม?”
- ตั้งแจ้งเตือนในปฏิทินทุก 14 วัน เพื่อทบทวนความรู้สึก/ความก้าวหน้า
- ใช้เครื่องมือเช่น Habit Tracker หรือ Journal เพื่อดูความสม่ำเสมอ
R – Readjust (ปรับเปลี่ยนได้เมื่อสถานการณ์เปลี่ยน)
ถ้ายังไปไม่ถึง ก็เปลี่ยนแผนได้ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป้าหมาย
ข้อนี้จะคล้ายกับ High Bar – Low Bar Technique แนวคิดของเทคนิคนี้คือ “ทำน้อยก็ยังดีกว่าไม่ทำ” กล่าวคือ เมื่อเราเซ็ต High Bar ขั้นสูงสุดที่คุณจะทำต่อเป้าหมายนั่นไว้ ก็ควรเซ็ต Low Bar คือ น้อยที่สุดที่คุณจะทำกับเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกาย คุณตั้ง Low Bar ไว้ว่าอย่างน้อยต้องกายกระโดดตบ 30 ที เป็นต้น
ตัวอย่าง:
- ถ้าตื่นมาวิ่งไม่ไหว จะเปลี่ยนเป็นเดิน 20 นาทีแทน
- ถ้าเครียดจากงานมาก จะลดเวลาฝึกทักษะลง แต่ยังทำต่อเนื่อง
- ถ้าไม่สามารถเรียนคอร์สออนไลน์ได้ตอนเย็น จะย้ายไปเรียนวันเสาร์แทน
กรอบคิด 8 มิติของชีวิต (8 Dimensions of Wellness)
การตั้งเป้าหมายที่ดีควรพิจารณาให้ครอบคลุมทุกด้านของชีวิต เพราะชีวิตของเรามีหลายบทบาท หลายอารมณ์ และหลายหน้าที่ นี่คือ 8 Dimensions of wellness จากงานวิจัย (Stoewen D. L., 2017) ที่คุณสามารถใช้เป็นกรอบในการตั้งเป้าหมายแบบ SMARTER:
1. ด้านจิตวิญญาณ (Spiritual Dimension)
ความเชื่อ, การค้นหาความหมายในชีวิต, การเชื่อมโยงกับสิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่า
*แม้จะไม่ใช่เรื่องศาสนาโดยตรง แต่มิติทางจิตวิญญาณสะท้อนความลึกภายใน เช่น ความสงบ ความเมตตา หรือการให้อภัย
ตัวอย่าง SMARTER Goal:
S: ฝึกสติวันละ 10 นาที
M: ใช้แอปจับเวลา
A: เริ่มจากวันเว้นวันก็ได้
R: เพราะฉันรู้สึกว่าใจฉันฟุ้งซ่านง่าย
T: ทำต่อเนื่อง 30 วัน
E: บันทึกความรู้สึกหลังฝึก
R: ถ้าช่วงงานยุ่ง จะลดเหลือ 5 นาทีต่อวัน
2. สุขภาพกาย (Physical Dimension)
ร่างกาย, อาหาร, การนอน, การออกกำลังกาย
ตัวอย่าง SMARTER Goal:
S: เดิน 8,000 ก้าวต่อวัน
M: ใช้แอปนับก้าว
T: ทำให้ครบ 5 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์
3. อารมณ์และจิตใจ (Emotional Dimension)
การเข้าใจตัวเองอย่างลึกซึ้ง (self-awareness), การจัดการอารมณ์ (self-management), ความมั่นคงภายใน, การเยียวยาใจ
ตัวอย่าง SMARTER Goal:
S: เขียนบันทึกอารมณ์วันละ 1 หน้า
R: เพื่อช่วยฉันเข้าใจความเครียดและความรู้สึกไม่มั่นคง
R: ถ้าทำไม่ได้ ให้เขียนสั้น ๆ อย่างน้อย 3 ประโยค
4. ด้านสังคมความสัมพันธ์ (Social Dimension)
ความสัมพันธ์, เพื่อน, ครอบครัว, การใช้เวลาร่วมกัน, การสื่อสาร
ตัวอย่าง SMARTER Goal:
S: โทรหาแม่อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
M: ติดตามผ่านบันทึกโทร
R: เพื่อเติมเต็มความสัมพันธ์ที่ห่างหาย
E: ทุกสิ้นเดือนจะถามตัวเองว่า “รู้สึกใกล้ชิดขึ้นไหม?”
5. การงานที่เติมเต็ม (Occupational & Professional)
ทักษะ, การเติบโตในอาชีพ, การทำงานที่สอดคล้องกับคุณค่า และสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกว่าชีวิตมีความหมาย
ตัวอย่าง SMARTER Goal:
S: สมัครเรียนคอร์สเสริมทักษะสายงานที่รัก
T: ภายในสิ้นเดือนนี้
R: เพื่อเพิ่มโอกาสเปลี่ยนสายงานที่สอดคล้องกับความถนัดและคุณค่า
6. การเรียนรู้และพัฒนาสติปัญญา (Intellectual Dimension)
เปิดรับความรู้ใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่อง รักษาความอยากรู้อยากเห็น และท้าทายความคิดตนเอง
ตัวอย่าง SMARTER Goal:
S: อ่านบทความพัฒนาทักษะอาชีพวันละ 1 เรื่อง
T: 5 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 3 สัปดาห์
E: สรุปสิ่งที่ได้เรียนรู้ลงใน Notes ทุกวัน
7. สิ่งแวดล้อมที่ดีต่อใจและกาย (Environmental Dimension)
ตระหนักว่าสิ่งแวดล้อม (บ้าน ที่ทำงาน ธรรมชาติ) ส่งผลต่อสุขภาพและจิตใจของคุณอย่างไร
ตัวอย่าง SMARTER Goal:
S: จัดโต๊ะทำงานให้สะอาดและมีมุมธรรมชาติเล็ก ๆ
A: เริ่มจากเก็บวันละจุด
E: ถ่ายรูปก่อน-หลังทุกสัปดาห์เพื่อดูการเปลี่ยนแปลง
R: ถ้าไม่มีเวลา ให้เก็บแค่ 5 นาทีต่อวันก็ได้
8. การเงินและทรัพย์สิน (Material / Financial)
การบริหารเงิน, หนี้สิน, การออม, การลงทุน
ตัวอย่าง SMARTER Goal:
S: ออมเงินอย่างน้อย 2,000 บาท/เดือน
M: ดูจากรายการบัญชี
R: สอดคล้องกับเป้าหมายเก็บเงินไปเที่ยวปีหน้า
บทสรุป: การตั้งเป้าหมายที่ “เข้าใจตัวเอง” มากกว่าการ “กดดันตัวเอง”
การตั้งเป้าหมายไม่ควรเป็นแค่ “แรงผลัก” ที่ทำให้คุณต้องขยันขึ้น แต่ควรเป็น “เข็มทิศ” ที่นำพาคุณไปยังชีวิตที่คุณให้คุณค่าจริง ๆ
SMARTER Goal คือเครื่องมือที่ช่วยให้คุณเชื่อมโยงเป้าหมายกับ “หัวใจ” และ “ความเป็นจริง” ของชีวิต เมื่อคุณนำกรอบนี้ไปใช้ตั้งเป้าหมาย บวกกับกรอบคิด 8 มิติของชีวิต (8 Dimensions of Wellness) คุณจะไม่เพียงแค่ “ถึงเป้าหมาย” เท่านั้น แต่ยัง “เข้าใจตัวเองมากขึ้นในระหว่างทาง” อีกด้วย ขอให้คุณสนุกกับการตั้งเป้าหมายที่ยืดหยุ่นและเติมใจนะครับ! 😉
source:
Stoewen D. L. (2017). Dimensions of wellness: Change your habits, change your life. The Canadian veterinary journal = La revue veterinaire canadienne, 58(8), 861–862. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5508938/
