ก่อนที่รถไฟเหาะจะปล่อยตัวลงมาด้วยความเร็วสูง มันไม่ได้อยู่ดี ๆ ก็ไปโผล่บนยอด
…มันค่อย ๆ เคลื่อน
…ค่อย ๆ ไต่สูงขึ้น
…จนถึงจุดสูงสุด
…ก่อนจะพุ่งลงมา
และท้ายที่สุดก็ค่อย ๆ ชะลอกลับเข้าสู่สถานี
อารมณ์ของเราก็อาจมองผ่านภาพคล้าย ๆ กันได้ครับ!
สอดคล้องกับแนวคิด Process Model of Emotion Regulation ของ James Gross ที่มองการเกิดอารมณ์เป็นกระบวนการ ตั้งแต่สถานการณ์ การให้ความสนใจ การตีความ ไปจนถึงการตอบสนอง และการกำกับอารมณ์สามารถเกิดขึ้นได้หลายตำแหน่งของกระบวนการ ไม่จำเป็นต้องรอจนการตอบสนองทางอารมณ์เกิดเต็มที่แล้วเท่านั้น
*แน่นอนว่าในทางจิตวิทยา ไม่มีหลักการที่บอกว่าอารมณ์ทุกชนิดต้องเกิดขึ้นตาม “5 ขั้นของรถไฟเหาะ” แบบตายตัวตามนี้นะครับ! แต่ผมคิดว่าภาพนี้มันน่าสนใจตรงที่มันช่วยให้เราเห็นว่า…
อารมณ์ไม่ได้มีแค่ “เกิด” กับ “หาย”
ระหว่างสองจุดนั้น มันมีจังหวะของการเปลี่ยนแปลงที่เราสามารถ “เลือก” ลงมือกระทำได้อยู่
Emotional Roller Coaster | 5 จังหวะรถไฟเหาะอารมณ์
01 TRIGGER — จุดเริ่มต้น
รถไฟเหาะยังไม่ได้พุ่งขึ้น แต่มีบางอย่างเกิดขึ้นแล้ว อาจเป็น…
… ถูกหัวหน้าตำหนิ
… ข้อความสั้น ๆ จากคนรัก
… รถคันข้างหน้าปาด
… เพื่อนร่วมงานพูดบางอย่างที่เราไม่ชอบ
… หรือเห็นบางอย่างใน Social Media
แต่ Trigger ไม่จำเป็นต้องอยู่ข้างนอกตัวเราเสมอไป — บางครั้งแค่ ความคิด ความทรงจำ ความรู้สึกทางร่างกาย หรืออารมณ์บางอย่างที่เกิดขึ้นภายใน ก็สามารถเริ่มวงจรทางอารมณ์ได้เช่นกัน — สอดคล้องกับ Modal Model ที่มองว่า situation ที่เกี่ยวข้องทางอารมณ์อาจมาจากทั้งโลกภายนอกและภายในตัวเรา
และมีจุดหนึ่งที่อยากชวนระวังครับ
Trigger ≠ สาเหตุทั้งหมดของอารมณ์
เหตุการณ์เดียวกัน อาจกระตุ้นอารมณ์คนสองคนไม่เหมือนกัน เพราะระหว่าง “สิ่งที่เกิดขึ้น” กับ “สิ่งที่เรารู้สึก” ยังมีทั้งความสนใจ การตีความ ประสบการณ์เดิม เป้าหมาย และบริบทของแต่ละคน เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย
เราอาจเริ่มถามว่า “อะไรในเหตุการณ์นั้นที่กำลังกระทบใจฉัน?” นี่คือจุดเริ่มต้นเล็ก ๆ ของ Self-awareness
02 RISE — อารมณ์กำลังไต่ระดับ
ผมคิดว่านี่เป็นจังหวะที่สำคัญที่สุดของ Emotional Roller Coaster เพราะอารมณ์จำนวนมากไม่ได้เปลี่ยนจาก 0 → 100 ในทันที
ระหว่างร่างกาย ความคิด และพฤติกรรมของเราอาจกำลังส่งสัญญาณบางอย่างอยู่
… หัวใจเริ่มเต้นเร็วขึ้น
… ไหล่เริ่มเกร็ง
… เสียงเริ่มดัง
… คิดเรื่องเดิมวนไปวนมา
… เริ่มอยากประชด
… เริ่มพิมพ์ข้อความยาวขึ้นเรื่อย ๆ
หรือเริ่มรู้สึกว่า “อีกนิด! กูจะไม่ไหวแล้วนะ!” 😂
แต่ปัญหาที่มักเกิดขึ้นจริง คือ
เรามักมองเห็นอารมณ์ของตัวเอง ตอนมันดังมากแล้ว!
งานวิจัยเกี่ยวกับ Emotional dynamics เองก็มีการศึกษาทั้ง rise rate หรือความเร็วที่อารมณ์เคลื่อนไปสู่จุดสูงสุด และ recovery rate หรือการกลับสู่ภาวะพื้นฐาน แสดงให้เห็นว่า “การขึ้น” และ “การลง” ของภาวะอารมณ์เป็นมิติที่สามารถพิจารณาแยกกันได้
ลองถามตัวเองว่า
“เวลาอารมณ์ของฉันเริ่มขึ้นจาก 3 → 5 → 7
เราจับสัญญาณของตัวเองได้เร็วแค่ไหน ก่อนอารมณ์จะพาเราไปถึงยอด?
ยิ่งเรารู้จักสัญญาณเหล่านี้เร็วเท่าไร
เราก็ยิ่งมีพื้นที่ให้ “เลือก” มากขึ้นเท่านั้น
03 PEAK — จุดที่อารมณ์เข้มข้นที่สุด
นี่คือจุดยอดของ Roller Coaster
… โกรธมาก
… กลัวมาก
… เสียใจมาก
… กังวลมาก
และนี่มักเป็นจังหวะที่เราอยาก “ทำอะไรสักอย่าง” มากที่สุด
… ตอบกลับเดี๋ยวนี้
… โทรไปเคลียร์
… โพสต์ระบาย
… ตัดสินใจ
… เดินหนี
… หรือพูดทุกอย่างที่อยู่ในหัวออกมา
ตรงนี้ผมอยากชวนเปลี่ยนเป้าหมายเล็กน้อยครับ! เมื่ออารมณ์กำลังเข้มข้นมาก เป้าหมายแรกอาจไม่ใช่ “ฉันต้องทำให้อารมณ์นี้หายไป”
แต่อาจเป็น “อย่าให้อารมณ์ที่กำลังเกิดขึ้นนี้..
พาเราไปสู่การตอบสนองที่เราจะเสียใจภายหลัง”
… บางสถานการณ์เราอาจเว้นระยะก่อนตอบข้อความ
… บางสถานการณ์อาจหายใจช้าลง
… บางครั้งอาจ grounding ตัวเองกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า
… บางครั้งอาจบอกอีกฝ่ายว่า “ขอเวลาผมสักครู่”
… หรือบางครั้ง การขอความช่วยเหลือจากใครสักคนก็เหมาะสมกว่า
Emotion Regulation ไม่ได้หมายถึงการ “กด” หรือ “กำจัด” อารมณ์ แต่ครอบคลุมวิธีที่เรามีอิทธิพลต่ออารมณ์ ทั้งว่าจะเกิดเมื่อไร เราสัมผัสมันอย่างไร และแสดงออกอย่างไร และกลยุทธ์ต่าง ๆ ก็ไม่ได้ดีหรือแย่โดยตัวมันเองเสมอไป — ความเหมาะสมขึ้นอยู่กับบริบทด้วย
04 RECOVERY — อารมณ์กำลังลดระดับ
…ความคิดอาจยังวนอยู่ …เรายังรู้สึกโกรธอยู่ …ฝ่ามืออาจยังร้อนผ่าวอยู่ แต่ความเข้มข้นเหมือนจะค่อยๆ ลดจาก 9 → 7 → 5 → 3 มาบ้างแล้ว
นี่คือช่วง Recovery
แต่ผมต้องย้ำตรงนี้ครับว่า “การฟื้นกลับของอารมณ์” ในชีวิตของคนเราไม่ได้มีความเร็วเท่ากันในทุกคน ทุกอารมณ์ และทุกสถานการณ์
Self-management ไม่ได้แปลว่า “ฉันต้องสงบให้เร็วที่สุด” แต่หมายถึงการมีวิธีตอบสนองต่ออารมณ์ที่เหมาะกับ ตัวเรา เป้าหมาย และสถานการณ์ตรงหน้า
การศึกษาด้าน Emotion Regulation จึงให้ความสำคัญมากกับ regulatory flexibility หรือความสามารถในการเลือกและปรับกลยุทธ์ให้เข้ากับคนและสถานการณ์ มากกว่าการเชื่อว่ามีเทคนิคหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกครั้ง
05 REFLECT / RESET — กลับมาถอดบทเรียนอารมณ์
เมื่ออารมณ์สงบลง เรามักคิดว่า “จบแล้ว” แต่สำหรับ SEL… บางทีนี่ต่างหากคือจุดที่การเรียนรู้กำลังเริ่มต้น ผมอยากชวนย้อนกลับไปดูการเดินทางเมื่อครู่
- อะไร Trigger เรา?
- สัญญาณแรกที่บอกว่าอารมณ์กำลังขึ้นคืออะไร?
- เราเล่าเรื่องหรือตีความเหตุการณ์นั้นกับตัวเองว่าอย่างไร?
- อะไรทำให้อารมณ์ยิ่งแรงขึ้น?
- ตอน Peak เราทำอะไรลงไป?
- อะไรช่วยให้เราค่อย ๆ กลับลงมา?
และคำถามสำคัญที่สุด…
“ถ้า Roller Coaster ขบวนนี้มาอีกครั้ง
ครั้งหน้าเราอยากดูแลตัวเองต่างออกไปตรงไหน?”
เพราะการกำกับอารมณ์ไม่ได้จบเพียงการเลือกเทคนิคหนึ่งแล้วใช้มัน งานใน Extended Process Model ยังเสนอว่ามีการ monitor สิ่งที่เรากำลังทำ แล้วตัดสินใจว่าจะทำต่อ เปลี่ยนวิธี หรือหยุดวิธีนั้นได้ด้วย
Reflection จึงค่อย ๆ เปลี่ยน “ประสบการณ์ทางอารมณ์”
ให้กลายเป็น “ข้อมูลสำหรับรู้จักตัวเอง”
เพราะเราไม่ได้ Reflect เพื่อให้แน่ใจว่า Roller Coaster จะไม่เกิดขึ้นอีก
แต่เพื่อให้ครั้งหน้า เมื่อรถขบวนเดิมกลับมา เรารู้จักตัวเองบนรถขบวนนั้นมากกว่าเดิม
บทสรุปส่งท้าย
สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การทำให้ Roller Coaster หายไปถ้าอ่านตามผมมาจนถึงตรงนี้ เราน่าจะเห็นเป้าหมายของการพัฒนา Emotional Skills ล้วนเป็นสิ่งที่เราฝึกได้คือ…
- รู้ว่าอะไร Trigger เรา
- จับสัญญาณตอนมันกำลัง Rise
- ดูแลการตอบสนองตอน Peak
- ให้พื้นที่ตัวเองได้ Recovery
- และ กลับมา Reflect เพื่อรู้จักตัวเองเพิ่มขึ้นอีกนิด
นี่คือเหตุผลที่ผมมองว่า Self-awareness และ Self-management แยกออกจากกันได้ยากมาก เพราะก่อนที่เราจะ “จัดการ” สิ่งที่กำลังเกิดขึ้นกับตัวเองได้ เราต้อง มองเห็นมันก่อน
References:
Dorman Ilan, S., Shafir, R., Birk, J. L., Bonanno, G. A., & Sheppes, G. (2019). Monitoring in emotion regulation: behavioral decisions and neural consequences. Social cognitive and affective neuroscience, 14(12), 1273–1283. https://doi.org/10.1093/scan/nsaa001
Fassbinder, E., Schweiger, U., Martius, D., Brand-de Wilde, O., & Arntz, A. (2016). Emotion Regulation in Schema Therapy and Dialectical Behavior Therapy. Frontiers in psychology, 7, 1373. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01373
Doré, B. P., Silvers, J. A., & Ochsner, K. N. (2016). Toward a Personalized Science of Emotion Regulation. Social and personality psychology compass, 10(4), 171–187. https://doi.org/10.1111/spc3.12240
Lundin, R. M., Bashir, K., Bullock, A., Kostov, C. E., Mattick, K. L., Rees, C. E., & Monrouxe, L. V. (2018). “I’d been like freaking out the whole night”: exploring emotion regulation based on junior doctors’ narratives. Advances in health sciences education : theory and practice, 23(1), 7–28. https://doi.org/10.1007/s10459-017-9769-y
