เวลานึกถึงเป้าหมายใหญ่ๆ ในชีวิต เรามักรู้สึกว่ามันดูไกลตัวและยากที่จะไปถึง? และบ่อยครั้งที่หลายคนก็ท้อใจและเลิกล้มไปก่อน
หนังสือ “Atomic Habits” ของคุณ James Clear บอกไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ในชีวิตไม่ได้มาจาก “การตัดสินใจครั้งเดียว” แต่มาจาก “นิสัยเล็กๆ ที่ทำซ้ำๆ ทุกวัน” หรือที่เรียกว่า “พลังของ 1%” นั่นเอง
แนวคิดนี้คือการเพิ่มหรือปรับปรุงตัวเองแค่ทีละ 1% ในทุกๆ วัน เมื่อเวลาผ่านไป ผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นแบบทวีคูณอย่างที่เราคาดไม่ถึง และไม่ใช่แค่เรื่องการงานหรือสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึง การเรียนรู้ด้านสังคมและอารมณ์ (SEL) ซึ่งเป็นทักษะพื้นฐานที่สำคัญที่สุดในชีวิต วันนี้เราจะพาคุณไปสำรวจ 7 นิสัยเล็กๆ ที่ทำง่ายและได้รับการวิจัยแล้วว่าช่วยพัฒนา SEL ของคุณได้อย่างยั่งยืน
The Power of 1% – 7 พฤติกรรมเล็กๆ จากงานวิจัย ที่ทำให้คุณเก่งทั้งอารมณ์และความสัมพันธ์
1. อ่านหนังสือวันละ 3 หน้า
อ่านวันละ 3 หน้า ฟังดูน้อยใช่ไหม? แต่ถ้าทำเป็นประจำ ปีหนึ่งคุณจะได้อ่านหนังสือ 12–18 เล่มเลยนะ!
งานวิจัยพบว่า: การอ่านโดยเฉพาะนิยายหรืองานเขียนที่เล่าเรื่องชีวิตคนอื่นจะช่วยให้เราเข้าใจอารมณ์ของตัวเองและผู้อื่นมากขึ้น งานวิจัยจาก Journal of Applied Psychology พบว่าคนที่อ่านหนังสือบ่อยๆ จะมีความสามารถในการเข้าอกเข้าใจผู้อื่น (empathy) สูงขึ้นและยังช่วยพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ได้อีกด้วย
เกี่ยวอะไรกับ SEL:
- การตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) การได้คิดตามเรื่องราวจะช่วยให้เราเข้าใจความรู้สึกของตัวเองมากขึ้น
- การตระหนักรู้ทางสังคม (Social awareness) การได้มองเห็นโลกผ่านมุมมองของตัวละครทำให้เราเข้าใจความรู้สึกของคนอื่นได้ดีขึ้น
2. นั่งสมาธิวันละ 10 นาที
เวลาเพียง 10 นาทีต่อวันดูน้อย แต่ถ้าทำทุกวัน เท่ากับเรามีเวลา “อยู่กับตัวเอง” กว่า 60 ชั่วโมงต่อปีเลยนะ!
งานวิจัยพบว่า: งานวิจัยมากมายยืนยันว่า การฝึกสติ (mindfulness) หรือการฝึกสมาธิโดยไม่ตัดสินความคิดจะช่วยให้เราจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น ลดความเครียด และทำให้มีสมาธิมากขึ้น ในเด็กและวัยรุ่น การฝึกสมาธิสั้นๆ ช่วยให้มีสมาธิจดจ่อกับการเรียนรู้ได้ดีขึ้น
เกี่ยวอะไรกับ SEL:
- การจัดการตนเอง (Self-management) ช่วยให้เราควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นและใจเย็นลง
- การตัดสินใจอย่างรับผิดชอบ (Responsible decision-making) ทำให้เราตัดสินใจโดยไม่ใช้อารมณ์ชั่ววูบ
3. เก็บเงินวันละ 50 บาท
ลองเริ่มจากเก็บเงินวันละ 50 บาท พอครบปีจะมีเงินเก็บถึง 18,000 บาทเลยนะ!
งานวิจัยพบว่า: คุณอาจเคยได้ยินการทดลองชื่อดัง “Marshmallow Test” ที่ให้เด็กเลือกระหว่างขนม 1 ชิ้นเดี๋ยวนั้น กับ 2 ชิ้นถ้ารอได้อีก 15 นาที ผลการทดลองชี้ว่าเด็กที่รอได้ โตขึ้นจะมีวินัยในตนเองและประสบความสำเร็จมากกว่า การเก็บเงินก็เป็นการฝึก “รอเพื่อสิ่งที่ดีกว่า” ที่ช่วยฝึกวินัยให้กับเราได้เช่นกัน
เกี่ยวอะไรกับ SEL:
- การจัดการตนเอง (Self-management) เป็นการฝึกความอดทนและควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น
- การตัดสินใจอย่างรับผิดชอบ (Responsible decision-making) ทำให้เราได้คิดก่อนใช้จ่ายและเลือกอย่างมีเหตุผลมากขึ้น
4. ทำความรู้จักคนใหม่สัปดาห์ละ 1 คน
ลองนึกดู… ปีหนึ่งมี 52 สัปดาห์ ถ้าเรารู้จักคนใหม่ทุกสัปดาห์ ก็เท่ากับได้รู้จักคนใหม่ถึง 52 คนเลยนะ!
งานวิจัยพบว่า: การรู้จักคนใหม่ๆ ไม่ใช่แค่เรื่องสังคม แต่มันช่วยให้เราเข้าใจโลกมากขึ้น งานวิจัยเรื่อง “empathic accuracy” บอกว่าคนที่เข้าใจมุมมองของผู้อื่นได้ดีมักมีความสัมพันธ์ที่แข็งแรงและมีความฉลาดทางอารมณ์สูง
เกี่ยวอะไรกับ SEL:
- การตระหนักรู้ทางสังคม (Social awareness) ทำให้เราเปิดใจและเรียนรู้จากคนที่คิดต่าง
- การสร้างความสัมพันธ์ (Relationship skills) เป็นการฝึกฟัง เข้าใจ และสร้างความสัมพันธ์ที่ดี
5. เขียนขอบคุณวันละ 1 อย่าง
จดแค่ 1 อย่างที่รู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน ผ่านไป 1 ปี เราจะมีเรื่องดีๆ ให้ย้อนกลับมามองถึง 365 เรื่อง!
งานวิจัยพบว่า: การจด Gratitude Journal หรือการขอบคุณสิ่งเล็กๆ ในชีวิต ช่วยให้เรามีความสุขมากขึ้น เครียดน้อยลง และมองโลกในแง่ดีขึ้น งานวิจัยจาก Journal of Positive Psychology บอกเลยว่าคนที่ฝึกขอบคุณเป็นประจำจะมีสุขภาพจิตที่ดีกว่า
เกี่ยวอะไรกับ SEL:
- การตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) ทำให้เรามองเห็นคุณค่าในตัวเองและสิ่งดีๆ รอบตัว
- การจัดการตนเอง (Self-management) ช่วยลดความเครียดและอารมณ์เชิงลบ
6. ชมคนอื่นวันละ 1 คำชม
คำชมดีๆ แค่หนึ่งประโยค อาจเปลี่ยนวันทั้งวันของใครบางคนได้เลยนะ!
งานวิจัยพบว่า: คำชมช่วยสร้างความไว้วางใจ บรรยากาศที่อบอุ่น และลดความขัดแย้ง งานวิจัยจาก CASEL (Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning) ก็ยืนยันว่า พฤติกรรมเชิงบวกแบบนี้คือหัวใจสำคัญของ SEL ในการสร้างความรู้สึกปลอดภัยทางอารมณ์
เกี่ยวอะไรกับ SEL:
- การสร้างความสัมพันธ์ (Relationship skills) ส่งเสริมความสัมพันธ์เชิงบวกและสร้างความเชื่อมั่นระหว่างกัน
7. จด 1 ความสำเร็จเล็กๆ ต่อวัน
ลองเขียนลงไปเลยว่าวันนี้เราทำอะไรสำเร็จ ไม่ว่าจะเล็กแค่ไหน เช่น “ตื่นตรงเวลา” หรือ “ไม่เล่นมือถือระหว่างทำการบ้าน”
งานวิจัยพบว่า: การเขียนสะท้อนความคิด (reflective writing) ช่วยให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น มีสมาธิ และจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริม growth mindset คือความเชื่อว่าตัวเองสามารถพัฒนาได้และไม่ติดอยู่กับความล้มเหลวเดิมๆ
เกี่ยวอะไรกับ SEL:
- การตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) ทำให้เรามองเห็นความสำเร็จของตัวเองและช่วยสร้างความมั่นใจ
- การตัดสินใจอย่างรับผิดชอบ (Responsible decision-making) เป็นการฝึกทบทวนและวางแผนพัฒนาตัวเองอย่างมีเป้าหมาย
ตารางสรุป
| นิสัยเล็กๆ | ทักษะ SEL ที่พัฒนา |
| อ่านหนังสือวันละ 3 หน้า | การตระหนักรู้ในตนเอง, การตระหนักรู้ทางสังคม |
| นั่งสมาธิวันละ 10 นาที | การจัดการตนเอง, การตัดสินใจอย่างมีความรับผิดชอบ |
| เก็บเงินวันละ 50 บาท | การจัดการตนเอง, การตัดสินใจอย่างมีความรับผิดชอบ |
| ทำความรู้จักคนใหม่สัปดาห์ละ 1 คน | การตระหนักรู้ทางสังคม, ทักษะความสัมพันธ์ |
| เขียนขอบคุณวันละ 1 อย่าง | การตระหนักรู้ในตนเอง, การจัดการตนเอง |
| ชมคนอื่นวันละ 1 คำชม | ทักษะความสัมพันธ์ |
| จด 1 ความสำเร็จเล็กๆ ต่อวัน | การตระหนักรู้ในตนเอง, การตัดสินใจอย่างมีความรับผิดชอบ |
บทสรุปส่งท้าย: เปลี่ยนชีวิต ด้วยสิ่งเล็กๆ ที่ทำทุกวัน
ไม่มีใครต้องเปลี่ยนตัวเองแบบ “พลิกชีวิตในคืนเดียว”
แค่เริ่มทำอะไรเล็กๆ อย่างสม่ำเสมอ — อ่านหนึ่งหน้า ชมใครสักคน หายใจลึกๆ เขียนขอบคุณ —
สิ่งเล็กๆ เหล่านี้จะค่อยๆ สะสมกลายเป็นพลังมหาศาลในการพัฒนา SEL และชีวิตในระยะยาว
จำไว้ว่า… “นิสัย คือดอกเบี้ยทบต้นของการพัฒนาตัวเอง”
— James Clear, Atomic Habits
References:
1. Mar, R. A., Oatley, K., & Peterson, J. B. (2009). Exploring the link between reading fiction and empathy: Ruling out individual differences and examining outcomes. Communications, 34(4), 407–428.
https://doi.org/10.1515/COMM.2009.025
2. Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. L. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244(4907), 933–938.
https://doi.org/10.1126/science.2658056
3. ang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.
https://doi.org/10.1038/nrn3916
4. Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455–469.
https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2012.00439.x
5. Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.
https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
6. Pennebaker, J. W., & Chung, C. K. (2011). Expressive writing: Connections to physical and mental health. In H. S. Friedman (Ed.), The Oxford handbook of health psychology (pp. 417–437). Oxford University Press.
https://doi.org/10.1093/oxfordhb/9780195342819.013.0018
7. Zaki, J., Bolger, N., & Ochsner, K. (2008). It takes two: The interpersonal nature of empathic accuracy. Psychological Science, 19(4), 399–404.
https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02099.x
