เคยรู้สึกไหมว่ายิ่งเราพยายามหนีหรือกดข่มความรู้สึก เช่น ความเศร้า ความโกรธ หรือความผิดหวังมากเท่าไหร่… เรากลับยิ่งรู้สึกแย่ลงมากขึ้นเท่านั้น?
ดร. รัส ฮาร์ริส (Dr. Russ Harris) ได้ให้คำตอบที่น่าสนใจไว้ในหนังสือ “The Happiness Trap” ว่า
“The opposite of a feeling is not a feeling, it’s another feeling.”
“สิ่งที่ตรงข้ามกับความรู้สึก ไม่ใช่ ‘การไม่มีความรู้สึก’ แต่คืออีกความรู้สึกหนึ่ง”
เมื่อเราเข้าใจว่าความรู้สึกไม่สามารถ “หายไป” ได้ด้วยการปฏิเสธ แต่มันจะเปลี่ยนไปเป็นความรู้สึกอื่นเสมอ ดังนั้น “การยอมรับ” (Acceptance) จึงเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญดูแลจิตใจ เพราะการยอมรับ…
- มันช่วยให้เราเข้าใจว่าความรู้สึกที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์บวกหรือลบ มันล้วนเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์มนุษย์
- แทนที่จะพยายาม “ต่อต้าน” “กดข่ม” หรือ “หลบหนี” จากความรู้สึกที่ไม่ดี การยอมรับจะช่วยเปลี่ยนเป็นความเข้าใจ แทนที่จะรีบร้อนพยายามทำให้มันหายไป
คำถามคือ เราจะฝึกทักษะการยอมรับได้อย่างไร? วันนี้ผมได้รวบรวม 10 วิธีฝึก ทักษะการยอมรับ (Acceptance) หนึ่งในหัวใจสำคัญของ #การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม หรือ SEL (Social and Emotional Learning) ซึ่งช่วยเสริมทั้ง Self-awareness (การตระหนักรู้ในตนเอง) และ Self-management (การจัดการอารมณ์ตนเอง) ผสานกับแนวคิดจากหนังสือ “The Happiness Trap” มาลองดูกันครับว่า คุณทำข้อไหนได้แล้วบ้าง และข้อไหนที่ยังสามารถพัฒนาต่อได้! 😉
10 เทคนิคฝึกฝน ทักษะการยอมรับ (Acceptance)
1. ฝึกมองความรู้สึกอย่างเป็นกลาง
การตระหนักรู้ (Awareness) เป็นก้าวแรกของการยอมรับ เปรียบเสมือนการเปิดไฟในห้องมืด – เมื่อเรา “มองเห็น” อารมณ์ของตัวเองอย่างชัดเจน เราจึงจะ “อยู่กับมัน” ได้อย่างสงบ และรับมืออย่างมีสติ
วิธีฝึกฝน:
- ลองตั้งใจ “ฟัง” ร่างกายตัวเอง เช่น หัวใจเต้นแรง มือเย็น ไหล่เกร็ง
- ใช้เวลาเฝ้าสังเกตอารมณ์ที่เกิดขึ้น โดยไม่ตัดสินว่า “ดี” หรือ “ไม่ดี”
- ฝึกมองความรู้สึกอย่างเป็นกลาง เช่น “ตอนนี้มีความรู้สึกโกรธเกิดขึ้น” แทนที่จะบอกว่า “ฉันโกรธ”
การสังเกตเช่นนี้จะช่วยให้เราแยก “ตัวตน” ออกจาก “อารมณ์” และเปิดพื้นที่ภายในใจสำหรับการยอมรับ
2. ฝึกการหายใจเพื่อสงบอารมณ์
การหายใจอย่างมีสติ (Mindful Breathing) เป็นเครื่องมือง่ายๆ แต่ทรงพลัง เพราะมันเชื่อมโยงทั้งร่างกายและจิตใจ ช่วยให้เราหยุด พัก และสังเกตก่อนตอบสนองต่ออารมณ์ที่พุ่งขึ้นมา
วิธีฝึกฝน:
- เมื่อรู้สึกไม่พอใจหรือเครียด ลองใช้เทคนิค 4-7-8 Breathing:
➤ หายใจเข้า 4 วินาที ➤ กลั้นหายใจ 7 วินาที ➤ หายใจออก 8 วินาที - การหายใจลึกแบบนี้จะช่วยลดความตึงเครียด และเปิด “พื้นที่ในใจ” ให้เราเลือกตอบสนองอย่างมีสติ
- ฝึกเป็นประจำ แม้ในช่วงเวลาปกติ เพื่อให้สมองและร่างกายจดจำเทคนิคนี้ได้ดีเมื่อถึงเวลาที่ต้องใช้จริง
- ใช้แอปฯ นำทางการหายใจ หรือกำหนดเวลาพักหายใจลึกๆ วันละ 2–3 ครั้ง เพื่อรีเซ็ตตัวเองเบาๆ ระหว่างวัน
3. ฝึกแยกแยะสิ่งที่ควบคุมได้และควบคุมไม่ได้
กฏพื้นฐานข้อที่ 1 ของการจัดการตนเอง (Self-management) คือการโฟกัสเฉพาะสิ่งที่เราควบคุมได้ เพราะหลายครั้งความไม่สบายใจของเรามาจาก “ความพยายามควบคุมสิ่งที่ควบคุมไม่ได้” เทคนิคนี้จึงช่วยให้เรา เห็นขอบเขตของความรับผิดชอบของตนเองอย่างชัดเจน และหันมาใส่ใจกับสิ่งที่เราสามารถจัดการได้จริง
วิธีฝึกฝน:
- ลองเขียน “วงกลม 2 วง”
➤ วงแรก: สิ่งที่ฉันควบคุมได้
➤ วงที่สอง: สิ่งที่ฉันควบคุมไม่ได้ - ทุกคืนก่อนนอน ลองจดบันทึกเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในวันนั้น แล้วแยกใส่วงกลมให้ชัด
- วงกลม “ควบคุมได้” จะช่วยให้เราวางแผนรับมืออย่างเป็นรูปธรรม เช่น ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง
- วงกลม “ควบคุมไม่ได้” จะช่วยให้เราเข้าใจว่ามีบางสิ่งที่ต้องเรียนรู้ที่จะ อยู่กับมันอย่างอ่อนโยน
ลองพูดกับตัวเองว่า: “แม้ฉันจะควบคุมสิ่งนี้ไม่ได้ แต่ฉันยังควบคุม ‘วิธีตอบสนอง’ ของตัวเองได้เสมอ”
4. ฝึกเปลี่ยนมุมมอง
การมองผ่านสายตาของผู้อื่น เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการเข้าใจโลกให้กว้างขึ้น ไม่ใช่เพียงเพื่อเห็นใจคนอื่นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เราเข้าใจว่า…บางทีสิ่งที่เรารู้สึก “รับไม่ได้” อาจเกิดจากการมองเพียงด้านเดียว
วิธีฝึกฝน:
- ลองนึกดูว่า…ถ้าเราอยู่ในสถานการณ์แบบเขา เราอาจตัดสินใจไม่ต่างกัน
- ฝึกตั้งคำถามกับตัวเองอย่างเห็นอกเห็นใจ เช่น:
- “อะไรที่ทำให้เขาคิดหรือทำแบบนั้น?”
- “เขาอาจกำลังเผชิญกับอะไรอยู่หรือเปล่า?”
เมื่อเราเปิดใจรับมุมมองอื่น ความตึงเครียดในใจเราจะคลี่คลาย และ ความเข้าใจจะค่อยๆ แทนที่ความไม่พอใจ
ซึ่งนี่คือการฝึก “ความตระหนักรู้ทางสังคม” (Social Awareness) ในแบบฉบับของ SEL อย่างแท้จริง
5. ฝึกการเขียนเพื่อปลดปล่อยอารมณ์
การเขียนเป็นเครื่องมือที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง ช่วยให้เรามองเห็นความคิดและความรู้สึกของตัวเองอย่าง “เป็นรูปธรรม” มากขึ้น เมื่อสิ่งที่อยู่ในใจถูกถ่ายทอดออกมาบนกระดาษ มันมักเบาลง และเปิดทางให้เราทำความเข้าใจตัวเองได้ชัดเจนขึ้น
วิธีฝึกฝน:
- ใช้เทคนิค “เขียนไหล” (free writing) คือ เขียนทุกอย่างที่ผุดขึ้นมาในใจ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องไวยากรณ์หรือความเรียบร้อย เน้นการปล่อยให้อารมณ์ไหลออกมาอย่างอิสระ
- เว้นระยะ 1–2 วันแล้วกลับมาอ่านทบทวน เพื่อมองเห็น “มุมมองใหม่” หรือความเปลี่ยนแปลงของความรู้สึก
- ใช้คำถามนำ เช่น:
- “ทำไมฉันถึงรู้สึกแบบนี้?”
- “เบื้องหลังความโกรธของฉันคืออะไร?”
- “จริงๆ แล้วฉันกลัวอะไร?”
การเขียนจะกลายเป็นพื้นที่ปลอดภัยให้เรา “ปลดปล่อย” และ “ประมวล” อารมณ์อย่างอ่อนโยน
6. สร้างคำพูดเชิงบวกกับตัวเอง
การพูดกับตัวเอง (Self-talk) อย่างสร้างสรรค์ ไม่ใช่การปฏิเสธความจริงหรือหลอกตัวเอง แต่มันคือ “การเลือกมุมมอง” ที่ช่วยพาเราเติบโตและก้าวผ่านช่วงเวลาที่ยากได้อย่างมีพลัง
วิธีฝึกฝน:
- แทนที่จะพูดว่า “ทำไมฉันถึงโชคร้ายแบบนี้” ลองเปลี่ยนเป็น “นี่อาจเป็นโอกาสที่ทำให้ฉันแข็งแกร่งขึ้น”
- สร้างประโยคที่ให้กำลังใจตัวเอง แล้วท่องซ้ำๆ จนกลายเป็น “เสียงภายใน” ที่คอยอยู่ข้างเรา เช่น
- “ฉันกำลังเรียนรู้ ไม่ใช่ล้มเหลว”
- “ฉันไม่ต้องสมบูรณ์แบบ แค่พยายามก็เพียงพอแล้ว”
- เขียนบันทึกความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน เพื่อเตือนใจว่า “ฉันผ่านอะไรมาได้มากกว่าที่คิดเสมอ”
การฝึกพูดดีกับตัวเองเป็นการปลูกเมล็ดของความเมตตาในใจ ที่จะผลิบานออกมาเป็น “พลังใจ” ในวันที่เราต้องการมากที่สุด
7. ฝึกการยอมรับผ่านกิจกรรมเล็กๆ
หนึ่งในแนวคิดสำคัญจาก The Happiness Trap คือ “อย่าต่อสู้หรือหลีกหนีอารมณ์” เพราะยิ่งเราพยายามผลักไสความรู้สึก เช่น ความเศร้า ความโกรธ หรือความผิดหวัง …อารมณ์เหล่านั้นกลับยิ่งรบกวนใจเรามากขึ้น การฝึกยอมรับจึงไม่จำเป็นต้องเริ่มจากสิ่งใหญ่โต แต่สามารถเริ่มจากเรื่องเล็กๆ ในชีวิตประจำวัน แล้วค่อยๆ สร้างความแข็งแรงภายในใจ
วิธีฝึกฝน:
- เริ่มจากยอมรับสิ่งเล็กๆ ที่ไม่ถูกใจ เช่น
- “อาหารจานนี้อาจไม่อร่อยที่สุด…แต่ฉันยังเพลิดเพลินกับมื้ออาหารนี้ได้”
- ฝึกระบุ “ชื่อ” ของอารมณ์ เช่น
- “ตอนนี้มีความรู้สึกโกรธ”
- “กำลังเศร้าอยู่…และนั่นไม่เป็นไร”
การตั้งชื่อแบบนี้ช่วยลดแรงต้าน และเปิดพื้นที่ให้เราอยู่กับอารมณ์อย่างเป็นมิตร
8. ฝึกสติ (Mindfulness)
การฝึกสติ คือการพาจิตใจ “กลับมาอยู่กับปัจจุบันขณะ” โดยไม่หลงติดไปกับความคิดหรืออารมณ์ใดๆ ที่ผ่านมา
เหมือนการนั่งดูเมฆลอยผ่านท้องฟ้า – เรามองเห็นมัน…แต่ไม่จำเป็นต้องไขว่คว้าหรือผลักไสมันออกไป
วิธีฝึกฝน:
- เริ่มจากการฝึกสติวันละ 5–10 นาที เลือกช่วงเวลาที่เงียบสงบ เช่น ตอนเช้าหรือก่อนนอน
- ใช้ลมหายใจเป็นจุดยึด เมื่อใจวอกแวก ให้ค่อยๆ ดึงกลับมาอย่างอ่อนโยน
- นำ “สติ” ไปใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น เดินอย่างรู้ตัว รับประทานอาหารโดยไม่ดูมือถือ ล้างจานด้วยความรู้สึกตัว
- การฝึกสติจะช่วยให้เรารับรู้อารมณ์โดยไม่ถูกพัดพาไป และสามารถยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นได้อย่างสงบ
9. การให้อภัยตนเองและผู้อื่น
การให้อภัย ไม่ได้แปลว่า “ยอมรับในสิ่งที่ผิด” หรือ “ลืมสิ่งที่เกิดขึ้น” แต่มันคือ “การปล่อยวาง” ความขุ่นเคืองที่เรากำลังแบกไว้ เพื่อให้ ตัวเราเองได้เป็นอิสระ การให้อภัยจึงไม่ใช่ของขวัญที่มอบให้ผู้อื่นเท่านั้น แต่คือของขวัญที่เรามอบให้ “หัวใจของเราเอง”
วิธีฝึกฝน:
- เริ่มต้นจากการยอมรับว่า “ความผิดพลาดเป็นส่วนหนึ่งของมนุษย์” – ทุกคนล้วนเคยพลาด รวมถึงตัวเราเอง
- เขียนจดหมายให้อภัย (แม้จะไม่ส่ง) เพื่อระบายความรู้สึกที่คั่งค้างอยู่ข้างใน
- เปลี่ยนมุมมองว่า การให้อภัยไม่ใช่การยอมแพ้หรืออ่อนแอ
แต่คือการเลือกที่จะไม่ให้ “อดีต” มากำหนด “ปัจจุบัน” ของเราอีกต่อไป
10. ลงมือทำ แทนการจมอยู่กับความรู้สึก
เมื่ออารมณ์เชิงลบเกิดขึ้น เรามักตกอยู่ในวงจรความคิดที่หมุนวน การ “ลงมือทำ” จึงเป็นสะพานที่พาเราข้ามจากความคิด มาสู่การเคลื่อนไหวที่เติมพลังบวกให้กับใจ
วิธีฝึกฝน:
- เมื่อรู้สึกไม่สบายใจ ลองเลือกทำกิจกรรมเล็กๆ ที่ช่วยเบี่ยงเบนความคิด เช่น เดินออกไปสูดอากาศ ออกกำลังกายระยะสั้น ฟังเพลงโปรด หรือวาดรูป
- การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยลดระดับความหมกมุ่น และทำให้จิตใจเบาลง
- บางครั้งการพูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจ ก็ช่วยเปิดมุมมองใหม่ๆ และทำให้คุณเรียนรู้ว่า… “เราสามารถอยู่กับอารมณ์เหล่านั้น โดยไม่จำเป็นต้องติดอยู่กับมัน”
ทำไม ทักษะการยอมรับ จึงเป็นพื้นฐานของ SEL?
- การตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness): การยอมรับความรู้สึกของตนเองเป็นขั้นตอนแรกของการตระหนักรู้ในตนเอง
- การจัดการตนเอง (Self-management): การยอมรับความผิดพลาดและเรียนรู้จากมัน จะช่วยให้เราสามารถจัดการกับอารมณ์และพฤติกรรมของตนเองได้ดีขึ้น
- ความเข้าใจผู้อื่น (Social awareness): การยอมรับความแตกต่างของผู้อื่น จะช่วยให้เราสามารถเข้าใจและเห็นอกเห็นใจผู้อื่นได้มากขึ้น
- ทักษะการสร้างความสัมพันธ์ (Relationship skills): การยอมรับความคิดเห็นที่แตกต่างและการให้อภัย จะช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่น
บทสรุป – “ยอมรับ” คำง่ายๆ ที่หลายคนอาจมองข้าม แต่กลับเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการอารมณ์และความเครียดในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนทำงานยุคใหม่ที่ต้องเผชิญกับความท้าทายและแรงกดดันมากมาย การฝึกฝนทักษะการยอมรับ จะช่วยให้เราสามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ไม่เป็นไปตามคาดได้อย่างมีสติและประสิทธิภาพ
สุดท้ายนี้ ทักษะการยอมรับ ไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน แต่เป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาและความพยายาม อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณสามารถยอมรับสิ่งต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ คุณจะพบว่าชีวิตของคุณมีความสุขและสงบสุขมากขึ้น
Sources:
Harris, R. (2008). The happiness trap: How to stop struggling and start living. Trumpeter Books. Retrieved from https://psycnet.apa.org/record/2008-00854-000
The happiness trap website: https://thehappinesstrap.com/free-resources/
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) https://www.childrenhospital.go.th/wp-content/uploads/2023/04/Acceptance-and-Commitment-Therapy-ACT-for-Adolescent-and-Application-in-COVID-19.pdf
Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning (CASEL) Retrieved from https://casel.org/fundamentals-of-sel/what-is-the-casel-framework/
