ความสัมพันธ์ที่ดีใคร ๆ ก็อยากมี แต่บางครั้งก็เป็นเรื่องยากเหมือนกัน โดยเฉพาะเมื่อคุณพยายามทุ่มเทความสัมพันธ์ให้กับคนอื่นมากเกินไป จนรู้สึกว่าตนเองเหนื่อยล้าเหลือเกิน…?
“ภาวะหมดไฟจากการเห็นอกเห็นใจ” มักเกิดขึ้นเมื่อเราใส่ใจผู้อื่น (มากเกินไป) จนเริ่มทำให้เราหมดพลังทางอารมณ์ ผมอยากให้คุณลองนึกภาพว่าคุณมีถังน้ำที่มีน้ำเต็มถังอยู่หนึ่งใบ และน้ำในถังถูกตักออกแบ่งให้ผู้อื่นอยู่ตลอดเวลา โดยไม่ได้เติมน้ำใหม่ลงถังตัวเองเลย – ในท้ายที่สุดถังน้ำของคุณก็จะแห้งเหือด นี่คือภาวะหมดไฟจากการเห็นอกเห็นใจ
ผมไม่ได้กำลังมาแย้งไม่ให้คุณใส่ใจผู้อื่นนะครับ… แค่ผมกำลังอยากจะสื่อว่าการใส่ใจผู้อื่นเป็นเรื่องดี แต่เราก็ต้องใส่ใจตัวเองด้วย เพื่อที่เราจะได้มีกำลังไปช่วยเหลือผู้อื่นต่อไปได้ อย่างที่ตัวเองก็มีสุขภาพทางจิตใจที่ดี
ในบทความนี้ ผมจะพามาสำรวจ 10 สัญญาณที่บ่งบอกว่าเราอาจกำลังเผชิญกับ “ภาวะหมดไฟจากการเห็นอกเห็นใจ (ที่มากเกินไป)” และวิธีป้องกันตนเองด้วยทักษะ #การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (Social and Emotional Learning หรือ SEL) ดังนี้
10 สัญญาณหมดไฟจากการเห็นอกเห็นใจผู้อื่น (ที่มากเกินไป)
1. เครียดจากการรับเรื่องทุกข์ใจของผู้อื่นอยู่ตลอดเวลา
ภาวะหมดไฟจากการเห็นอกเห็นใจ (Empathy Burnout) หรือเรียกอีกอย่างว่า ความเหนื่อยล้าจากความเห็นอกเห็นใจ (Compassion fatigue) อาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ ที่ทำให้บุคคลไม่สามารถจัดการกับอารมณ์ของตนเอง จากความต้องการของผู้อื่นได้
โดยเฉพาะเมื่อเราต้องคอยรับฟังและอยู่ในประสบการณ์ที่น่าทุกข์ใจของผู้อื่นอยู่ตลอดเวลา อาจก่อให้เกิดความเครียดทางอารมณ์กับตนเองได้ และจะหนักยิ่งขึ้นเมื่อเราขาด SEL ด้านการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) ซึ่งคือความสามารถในการรับรู้และเข้าใจอารมณ์ ความคิด และค่านิยมของตนเอง บุคคลที่มีการตระหนักรู้ตนเองสูงจะสามารถระบุสิ่งกระตุ้น (triggers) ของตนเองได้ และรู้วิธีจัดการความรู้สึกของตนเองเชิงบวก
2. ขาดการกำหนดขอบเขตความสัมพันธ์ (Setting Boundaries)
เมื่อเรารู้สึกว่า “การบอกปฏิเสธผู้อื่น” เริ่มกลายเป็นเรื่องยาก ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลว่ากลัวเขาเสียใจหรือรู้สึกจำเป็นว่าต้องอยู่เคียงข้างทุกๆ คน แต่เมื่อทำมากเกินไปจนขาดการกำหนดขอบเขต เราจะพบว่าตนเองใช้พลังงานทางอารมณ์มากเกินไป มันเหมือนกับการพยายามเติมพลังงานให้ผู้อื่นในขณะที่พลังงานของตัวเองก็กำลังจะหมดลงด้วย ดังนั้น เทคนิค “การกำหนดขอบเขตของความสัมพันธ์” เป็นสิ่งสำคัญในการดูแลภาวะทางอารมณ์ของตนเอง
ซึ่งการกำหนดขอบเขตของความสัมพันธ์ (Setting Healthy Boundaries) คีย์สำคัญตัวหนึ่งในการสร้างความสัมพันธ์เชิงบวก (Relationship skills) ของ SEL
3. เริ่มไม่อยากปฏิสัมพันธ์กับใคร
คุณเริ่ม “แยกตัว” ไม่อยากเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม หรือเริ่มไม่อยากจะปฏิสัมพันธ์กับผู้คน อาจจะด้วยรู้สึกว่ามันเป็นอะไรที่เหนื่อยเกินไป การแยกตัวนี้ไม่ได้เป็นเพราะคุณไม่สนใจ แต่มันเป็นกลไกป้องกันพลังงาน (ที่เหลืออันน้อยนิด) ของตัวคุณ ไม่ให้แห้งเหือดไปเสียก่อน
อย่างไรก็ตาม การแยกตัวออกจากสังคมนี้อาจทำให้สถานการณ์แย่ลงได้ หากคุณไม่พยายามสร้างความสัมพันธ์เชิงบวกกลับคืนมาบ้างเลย
4. เริ่มหงุดหงิดง่ายกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ
คุณพบว่าตัวเองหงุดหงิดกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่ปกติแล้วคุณไม่ได้เป็นคนหงุดหงิดง่ายเท่าไหร่… ความหงุดหงิดนี้เป็นผลโดยตรงจากภาวะหมดไฟจากการเห็นอกเห็นใจ กล่าวคือ เมื่อ “ถังอารมณ์” ภายในของคุณว่างเปล่า แม้แต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็อาจสร้างความรำคาญและลุกลามให้ใหญ่โตได้
สมรรถนะตัวแรกที่สำคัญที่สุดของการเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคมคือ การตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) ถ้าคุณยังไม่ทันเห็นหรือระบุอารมณ์ที่เกิดขึ้นให้ได้ก่อนว่าคืออารมณ์อะไร… ก็ยากที่คุณจะจัดการหรือควบคุมอารมณ์เหล่านั้น
5. นอนไม่หลับ หรือมักตื่นกลางดึก
การนอนไม่หลับเป็นสัญญาณทั่วไปของภาวะหมดไฟจากการเห็นอกเห็นใจ เมื่อจิตใจของเราเต็มไปด้วยอารมณ์ความรู้สึกและปัญหาของผู้อื่นอยู่ตลอดเวลา ภาวะจิตใจที่วุ่นวายมากเกินไปนี้อาจทำให้เราไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่ ในหัวของคุณจะวกวนไปด้วยบทสนทนาซ้ำแล้วซ้ำเล่า ครุ่นคิดจะทำอย่างไรต่อดี และพยายามแก้ปัญหาที่ไม่ใช่ของคุณ และนั่นคือจุดที่ทำให้คุณพักผ่อนไม่เพียงพอ
ดังนั้น การนอนหลับมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูทางอารมณ์และจิตใจ หากไม่ได้นอนหลับภาวะหมดไฟจะยิ่งทวีความรุนแรงขึ้น
6. เริ่มปวดหัวหรืออาการทางกายอื่นๆ
“ร่างกายและจิตใจเชื่อมโยงกัน เสมือนถนนสองเลนที่วิ่งสวนกันไปมา” แปลว่าความเครียดทางอารมณ์แสดงออกให้เห็นทางกายได้ เช่น อาการปวดหัว ความตึงเครียดในร่างกาย และอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง ดังนั้น ภาระทางอารมณ์ที่มากเกินไปอาจกลายเป็นความไม่สบายทางกายได้ อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนว่าสุขภาพทางอารมณ์ของเราไม่สมดุลและต้องการการดูแล
7. รู้สึกเครียดกับปัญหาของคนอื่น
เวลาที่เพื่อนมาปรึกษาหรือระบายปัญหา คุณเผลอกระโดดลงไปในวักวนอารมณ์ของคนตรงหน้า จนรู้สึกเหมือนปัญหาของเขากลายเป็นปัญหาของตัวเอง ดังนั้น หากคุณรู้สึกเหมือนตัวเองมีน้ำหนักบางอย่างกดทับอยู่ตลอดเวลาขณะพูดคุย นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนชัดเจนว่าคุณต้อง “แตะเบรค” ถอนตัวออกมาแล้ว
8. เพิกเฉยต่ออารมณ์และความรู้สึกของตนเอง
เมื่อคุณอยู่ในภาวะหมดไฟจากการเห็นอกเห็นใจ เป็นเพราะคุณเอาอารมณ์ความรู้สึกของผู้อื่นมาก่อนอารมณ์ความรู้สึกของตัวเอง เมื่อสิ่งนี้ถูกสะสมมากเข้าอาจนำไปสู่การเพิกเฉยต่อความต้องการและความรู้สึกของตัวคุณเอง การละเลยตนเองนี้จะทำให้ภาวะหมดไฟแย่ลงไปอีก
การตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) หนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม เตือนให้เราตระหนักว่าเราต้องใส่ใจอารมณ์ของตนเองให้มากพอก่อน คุณจึงจะมีกำลังใจที่แข็งแรงก่อนที่จะไปใส่ใจอารมณ์ของผู้อื่น
9. คุณเริ่มเชื่อว่าโลกนี้ไม่ยุติธรรม
ความเชื่อนี้ไม่ได้เกิดขึ้นโดยไร้สาเหตุ แต่เป็นผลจากความเหนื่อยล้าทางอารมณ์และความเครียดอย่างต่อเนื่องจากการดูดซับปัญหาและอารมณ์ของผู้อื่น มันเป็นความรู้สึกที่ว่าไม่ว่าคุณจะใส่ใจแค่ไหน คุณก็ไม่สามารถแก้ไขทุกอย่างได้ คุณอาจทุ่มเททั้งกายและใจเพื่อช่วยเหลือผู้อื่น แต่กลับรู้สึกว่าความพยายามของคุณไม่ได้ช่วยอะไรเลย
ความรู้สึกนี้อาจทำให้คุณรู้สึกไร้พลัง เมื่อความรู้สึกไร้พลังเข้ามาครอบงำ คุณอาจเริ่มเชื่อว่าโลกนี้ไม่มีความยุติธรรม “…ต่อให้ฉันทำอะไรมากมายขนาดไหน… ทำไมฉันถึงยังยากลำบากอยู่… ทำไมปัญหาจึงยังคงอยู่…” ความคิดเหล่านี้อาจกลายเป็นการมองโลกในแง่ร้าย ซึ่งตอกย้ำความคิดที่ว่าโลกนี้ไม่ยุติธรรม
10. เริ่มตั้งคำถามกับตัวเอง “ฉันมีค่าไหม…?”
ผลกระทบที่เจ็บปวดและรุนแรงที่สุดประการหนึ่งของภาวะหมดไฟจากการเห็นอกเห็นใจ คือ “การสูญเสียคุณค่าในตัวเอง”ความรู้สึกนี้ค่อยๆ เกิดขึ้นเมื่อคุณสูญเสียพลังงานทางอารมณ์ ทำให้คุณเริ่มตั้งคำถามถึงคุณค่าในตัวเอง ประสิทธิภาพในตัวเอง และแม้แต่ตัวตนของคุณเอง…
เมื่อคุณใช้เวลาไปกับการดูแลความต้องการทางอารมณ์ของผู้อื่น โดยไม่ได้รับสิ่งตอบแทน หรือไม่ได้รับการชื่นชมใด ๆ ยิ่งคุณให้มากเท่าไร คุณก็จะรู้สึกว่าความพยายามของคุณไม่มีความหมาย ทำให้เกิดคำถามเช่น “ฉันทำเพียงพอแล้วหรือยัง” หรือ “ฉันมีคุณค่าหรือเปล่า” ซึ่งกัดกร่อนคุณค่าในตัวเองของคุณให้ลดลง
วิธีฟื้นตัวจากภาวะหมดไฟจากความเห็นอกเห็นใจ
ภาวะหมดไฟจากการเห็นอกเห็นใจไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดใส่ใจผู้อื่น แต่หมายความว่าคุณต้องดูแลตัวเองในขณะที่ดูแลผู้อื่นด้วย นี่คือ 5 เทคนิคที่คุณสามารถทำได้:
1) กำหนดขอบเขต
: เริ่มต้นด้วยการปฏิเสธเมื่อจำเป็น จำไว้ว่าการกำหนดขอบเขตไม่ได้แปลว่าคุณผลักไสผู้อื่น แต่เป็นการปกป้องพลังงานของคุณ
2) กลับมาดูแลตัวเอง (Self-care)
: ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับเพียงพอ ออกกำลังกาย หรือเพียงแค่ใช้เวลาอยู่กับตัวเอง การดูแลตัวเองไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัว แต่เป็นสิ่งจำเป็น
3) ฝึกเมตตาตนเอง
: การแสดงความเห็นอกเห็นใจและความรักต่อผู้อื่นถือเป็นสิ่งดี แต่อย่าลืมว่าคุณก็เป็นมนุษย์เหมือนกัน!! เราสามารถฝึกเมตตาตนเองด้วยการเริ่มต้นจากการยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนไม่ว่าจะเป็นด้านลบหรือด้านบวก เช่น วันนี้รู้สึกอยากร้องไห้ “ร้องไห้ก็คือร้องไห้” การร้องไห้ไม่ได้สะท้อนว่าคุณเป็นคนอ่อนแอ
ดังนั้น การตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) จึงสำคัญมากโดยเฉพาะในห้วงเวลาที่ประสบกับความทุกข์ ความผิดพลาด และความล้มเหลว โดยไม่ประเมินคุณค่าของตนเองจากสิ่งที่เกิดขึ้น รวมทั้งไม่กล่าวโทษตนเอง ตำหนิตนเอง และวิพากษ์วิจารณ์ตนเอง
4) ฝึกเชื่อมต่อกับตัวเอง
: ฝึกสติหรือเขียนไดอารี่เพื่อกลับมาสัมผัสกับอารมณ์ของคุณเอง โดยเฉพาะเมื่อคุณมีเรื่องทุกข์ใจ เครียดหรือกังวล การเขียนระบายเรื่องราวที่คุณรู้สึกไม่สบายใจลงไป สามารถช่วยบรรเทาความทุกข์ในใจลงได้ (อยากกังวลว่าใครจะรับรู้ ไดอารี่เล่มนี้เป็นของคุณ คุณระบายได้ทุกอย่างที่อยากระบาย)
5) ขอความช่วยเหลือ
: อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้ นักบำบัด หรือที่ปรึกษา การแบ่งปันความรู้สึกของคุณจะช่วยแบ่งเบาภาระทางอารมณ์ได้
บทสรุป – ความเห็นอกเห็นใจ หรือ Empathy ต่อผู้อื่นเป็นสิ่งดีที่มนุษย์คนหนึ่งควรมี แต่หากคุณสังเกตเห็นตัวเองเริ่มเหนื่อยล้าจากความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากเกินไปแล้ว (จาก 10 สัญญาณข้างต้น) ก็ถึงเวลาที่จะต้องกำหนดขอบเขต ดูแลตนเอง และชาร์จพลังทางอารมณ์ของคุณใหม่ การทำเช่นนี้จะไม่เพียงแต่ปกป้องจิตใจตนเอง แต่คุณยังจะกลายเป็นคนที่ยืดหยุ่นและมีความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้นในระยะยาวอีกด้วย
Sources:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7560777/
https://www.marriage.com/advice/mental-health/compassion-fatigue/
Infographic, inspired by https://www.linkedin.com/in/victoria-repa-115a1987
