, , ,

The Emotion Guidance Scale : เครื่องมือไต่ระดับปรับอารมณ์


หากคุณพบว่าตัวเองมักมีความเครียดเกิดขึ้นบ่อยๆ หรือตื่นเช้าขึ้นมาก็มีแต่ความกังวลใจ หรือมักหงุดหงิดรำคาญใจไปหมดกับสิ่งรอบตัว ผมอยากบอกคุณผู้อ่านว่า.. คุณไม่ได้รู้สึกเช่นนั้นเพียงลำพังครับ! ผมยอมรับว่าตัวเองมีความกังวลใจกับภาระงานคั่งค้างอยู่บ่อยๆ และก็เชื่อว่าหลายคนก็คงกำลังเผชิญกับสถานการณ์นี้ในรูปแบบที่ต่างกันออกไป

ผมคิดว่ามันคงจะดีเหมือนกันหากในช่วงเวลาที่ชีวิตมีหลายเรื่องราวถาโถมเข้ามา และเรามีเครื่องมือหรือเทคนิคที่สามารถช่วยให้เราเข้าใจอารมณ์ และบริหารจัดการอารมณ์ของตนเองได้ดีขึ้น

Abraham-Hicks: Emotional Guidance Scale (หรือ มาตราส่วนสำหรับวัดระดับอารมณ์) เครื่องนี้ตัวนี้ถูกกล่าวถึงในหนังสือ Ask and it is Given ซึ่งถูกพัฒนาขึ้นมาโดย Esther และ Jerry Hicks โดยแนวคิดหลักของเครื่องมือตัวนี้คือ การคอยวัดระดับ “อารมณ์” ของตัวเราว่าอยู่ในโซนไหน แบบจำลองนี้อธิบายความเชื่อมโยงของอารมณ์ในระดับต่างๆ และตัวเราจะสามารถเลื่อนขั้นจากอารมณ์เชิงลบไปสู่อารมณ์เชิงบวกได้อย่างไร?

ซึ่งระดับอารมณ์และความรู้สึกสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ส่วนคือ Top of the Scale (ระดับอารมณ์และความรู้สึกเชิงบวก ซึ่งอยู่โซนด้านบน) และBottom of the Scale (ระดับอารมณ์และความรู้สึกเชิงลบ ซึ่งอยู่โซนด้านล่าง)

Top of the Scale (ระดับอารมณ์และความรู้สึกเชิงบวก)

  • Joy/Empowerment/Freedom/Love/Appreciation ความปีติยินดี/ ความเปี่ยมพลัง/ ความรู้สึกอิสระ/ ความรัก/ ความชื่นชมซาบซึ้ง
  • Passion ความหลงใหล
  • Enthusiasm/Eagerness/Happiness ความกระตือรือร้น/ ความสุข
  • Positive Expectation/Belief ความคาดหวังเชิงบวก/ ความเชื่อ
  • Optimism การมองโลกในแง่ดี
  • Hopefulness การมีความหวัง
  • Contentment ความพึงพอใจ

Bottom of the Scale (ระดับอารมณ์และความรู้สึกเชิงลบ)

  • Boredom ความเบื่อหน่าย
  • Pessimism การมองโลกในแง่ร้าย
  • Frustration/Irritation/Impatience ความหงุดหงิดขัดข้องใจ / ความขุ่นเคืองใจ/ความไม่อดทน
  • Overwhelmingness ความรู้สึกท่วมท้น
  • Disappointment ความรู้สึกผิดหวัง
  • Doubt ความระแวงสงสัย
  • Worry ความกังวล
  • Blame การตำหนิ ติเตียน กล่าวโทษ
  • Discouragement ความรู้สึกท้อแท้จิตใจ
  • Anger ความรู้สึกโกรธ
  • Revenge ความรู้สึกเคียดแค้น
  • Hatred/Rage ความเกลียดชัง เป็นศัตรู / ความโมโหไม่พอใจอย่างรุนแรง
  • Jealousy ความอิจฉาริษยา
  • Insecurity/Guilt/Unworthiness ความรู้สึกไม่มั่นคง / ความรู้สึกผิด / ความไม่คู่ควร
  • Fear/Grief/Depression/Despair/Powerlessness ความกลัว / ความเศร้าโศก / ความซึมเศร้า / ความหมดอาลัยตายอยาก / ความสิ้นหวังหมดพลัง

ซึ่งแนวคิดสำคัญ หรือ Key Concepts ของเครื่องนี้คือ
1) อารมณ์เป็นสิ่งนำทาง: อารมณ์ของคุณเป็นเหมือนเข็มทิศภายใน มันให้ข้อมูลย้อนกลับมาที่คุณว่าตอนนี้สภาวะภายในของคุณเป็นอย่างไร? อารมณ์ทางบวกบ่งบอกถึงความสอดคล้อง ในขณะที่อารมณ์ทางลบแสดงถึงความไม่สอดคล้อง

2) พลังของการเลือก: คุณอาจไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้เสมอ แต่คุณสามารถเลือกได้ว่าจะตอบสนองทางอารมณ์อย่างไร Emotional Guidance Scale เน้นย้ำถึงความสามารถในการเลือกของคุณ ที่จะเปลี่ยนหรือเคลื่อนไปสู่อารมณ์ที่มีความถี่ที่สูงขึ้น

3) ส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี: ความจริงข้อหนึ่งที่ต้องยอมรับคือ “ความสุขเป็นสิ่งชั่วคราว” แต่ก็ยังมีความจำเป็นที่เราจะต้องรักษาสภาวะอารมณ์เชิงบวกต่างๆ ไว้ เช่น ความพอใจ ความมีความหวัง หรือความกระตือรือร้น สภาวะอารมณ์ที่มีความถี่สูงเหล่านี้ส่งเสริมสุขภาพจิตโดยรวมที่ดีขึ้น


การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (Social and Emotional Learning; SEL) คือ กระบวนการในการได้รับความรู้ ทักษะ และทัศนคติที่จำเป็นในการตระหนักรู้และจัดการกับอารมณ์ของตนเอง วางเป้าหมายและบรรลุเป้าหมายเชิงบวก รับรู้และแสดงความเห็นอกเห็นใจต่อผู้อื่น สร้างและรักษาความสัมพันธ์เชิงบวก และตัดสินใจอย่างมีความรับผิดชอบ ซึ่งทั้ง Emotional Guidance Scale และ Social-Emotional Learning มีความเชื่อมโยงกันดังนี้

  • Self-Awareness (การตระหนักรู้ตนเอง): เครื่องมือไต่ระดับปรับอารมณ์นี้ช่วยให้คุณรับรู้และตระหนักรู้อารมณ์ในตนเองมากขึ้น ช่วยให้คุณรู้สึกมีอำนาจภายในที่จะเลือกเปลี่ยนและยกระดับตนเองไปสู่อารมณ์ที่มีความถี่ที่สูงขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกหวาดระแวง หรือไม่มั่นคง (อารมณ์ที่มีความถี่ต่ำ) คุณสามารถใช้ Emotional Guidance Scale นี้ในการระบุอารมณ์ความรู้สึกตนเอง และปรับเปลี่ยนไปสู่สภาวะทางอารมณ์ที่สูงขึ้น เช่น ความหวังหรือความพึงพอใจ
  • Self-Management (การบริหารจัดการตนเอง): การบริหารจัดการตนเอง คือความสามารถในการควบคุมและจัดการกับอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมของตนเอง ซึ่ง Emotional Guidance Scale จะช่วยให้คุณเปลี่ยนจากอารมณ์ที่ความถี่ต่ำไปสู่อารมณ์เชิงบวกมากขึ้นผ่านแนวทางปฏิบัติหรือเทคนิคเฉพาะ ตัวอย่างเช่น หากพบว่าตัวเองอยู่ในสภาวะความโกรธหรือความคับข้องใจ มาตราส่วนอาจเสนอให้ปฏิบัติ เช่น การหายใจลึกๆ เขียนบันทึก หรือการออกกำลังกาย เพื่อช่วยปลดปล่อยอารมณ์เชิงลบเหล่านั้นและเคลื่อนไปสู่สภาวะทางบวกมากขึ้น
  • Relationship-Building (การสร้างสัมพันธภาพ): การตระหนักรู้ตนเองช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์ของตนเองดีขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการเข้าใจความรู้สึกของผู้อื่นได้ดีขึ้น แก้ไขข้อขัดแย้ง และส่งเสริมการสร้างสัมพันธภาพเชิงบวกทางสังคม การสื่อสาร และบรรยากาศในการทำงานหรือที่บ้าน

วิธีทำงานของEmotional Guidance Scale (หรือ มาตราส่วนสำหรับวัดระดับอารมณ์) คือ อารมณ์ของคุณเปรียบเสมือนเข็มทิศภายใน มันให้ข้อมูลย้อนกลับมาที่คุณว่าตอนนี้สภาวะอารมณ์ความรู้สึกของคุณเป็นอย่างไร? อารมณ์ทางบวกบ่งชี้ว่าคุณกำลังอยู่กระแสของชีวิตที่คุณพึงพอใจ ในทางตรงกันข้ามอารมณ์ทางลบบ่งชี้ถึงความไม่สอดคล้อง เป็นสัญญาณเตือนให้คุณเปลี่ยนแปลงความคิดและความเชื่อของตนเอง ซึ่งมี 3 ขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้

1. ระบุชื่ออารมณ์

บางครั้งที่เรารู้สึกอัดแน่นจุกในอกหรือพูดไม่ออกบอกไม่ถูก เป็นเพราะสมองของเรากำลังเผชิญความยากลำบากในการประมวลผลสิ่งที่เรารู้สึก ดังนั้น เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกสับสนว่าจะไปต่ออย่างไรกับสถานการณ์ตรงหน้าดี? แทนที่จะปิดกั้นอารมณ์ของคุณ คุณควรหายใจเข้าลึกๆ ควบคุมสติ และถามตัวเองว่า “ทำไมฉันถึงรู้สึกแบบนี้” ซึ่งคำตอบอาจจะเป็นอะไรก็ได้ เช่น:

  • “ฉันรู้สึกริษยาเพื่อนร่วมงานของฉัน เพราะเขาได้รับการขึ้นเงินเดือน ทั้งๆ ที่เขาไม่มีผลงานอะไรที่โดดเด่นเลย” (ความริษยา)
  • “ฉันรู้สึกเศร้าที่เพื่อนสนิทกำลังจะไปเรียนต่อที่ต่างประเทศ ฉันกังวลว่าเราอาจห่างเหินกันและสูญเสียมิตรภาพ” (ความวิตกกังวล)
  • “ทุกอย่างกำลังไปได้ด้วยดี เพราะเธอคนเดียวกลับทำมันพังทลาย” (ความรู้สึกโกรธแค้น)

สิ่งสำคัญคือ ไม่ว่าคำตอบของคุณจะเป็นอย่างไร คุณไม่ผิดที่จะมีอารมณ์ความรู้สึกเช่นนั้น ไม่มีอารมณ์ใด “ที่ผิด” เพราะอารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้นมานี้ “มันจริง” กับตัวคุณในขณะนั้นๆ (There are no bad emotions. Your feelings are valid.)

2. ยอมรับอารมณ์

ขั้นตอนนี้คือ “การยอมรับและหยุดความคิดที่ไม่ให้ประโยชน์หรือให้คุณค่า” คุณไม่จำเป็นต้องตำหนิตัวเอง “ว่าทำไมฉันถึงรู้สึกอย่างนั้น” ในทางตรงกันข้าม คุณควรรู้สึกขอบคุณตัวเองที่สามารถระบุชื่อและแยกแยะอารมณ์ของตนเองได้ ดังนั้น เมื่อคุณระบุชื่ออารมณ์ได้แล้ว ก็แค่ยอมรับว่าตนเองมีอารมณ์นั้นๆ เกิดขึ้น

3. ยกระดับอารมณ์

ขั้นตอนสุดท้ายคือการยกระดับอารมณ์ หลังจากยอมรับและแช่อยู่กับอารมณ์นั้นๆ มาระยะหนึ่ง ก็ถึงเวลาที่ต้องไปต่อ… วิธีหนึ่งที่ดีคือ การตั้งคำถามกับตนเอง [อ่านเรื่องราวของการตั้งคำถามทรงพลัง ที่นี่…] ตัวอย่างคำถามเช่น ฉันทำอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้บ้าง? ถ้าทำได้.. ฉันจะทำอะไร? / ถ้าทำไม่ได้.. ฉันจะแก้ไขวิธีการตอบสนองของฉันอย่างไร? เป็นต้น


บทสรุป —อารมณ์ทางบวกนำไปสู่จิตใจเชิงบวก และด้วยจิตใจเชิงบวก มันจะง่ายขึ้นในการเข้าถึงคลื่นความถี่แห่งความสุข ความอุดมสมบูรณ์ ซึ่งรวมไปถึงการตัดสินใจ และการแสดงออกของพฤติกรรมทางบวกด้วย ดังนั้น รูปแบบของความสุขจึงไม่ได้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ แต่ขึ้นอยู่กับการเลือกมุมมองของตัวคุณ

Armer Khanachang

Armer Khanachang

Founder at SELminder,

บทความล่าสุด

ระดับการฟังของตัวคุณ อยู่เลเวลไหนกันนะ!? : Otto Scharmar’s 4 Levels of Listening

การรับฟัง คือ การยอมรับที่จะฟัง และการรับฟังไม่ใช่การฟังแค่เฉพาะสิ่งที่เราอยากฟัง แต่เป็นการตั้งใจฟังสิ่งที่อีกฝ่ายอยากพูดหรืออยากสื่อสารออกมา