9 เทคนิคง่ายๆ ประยุกต์ใช้ SEL ในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่

หนึ่งในช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการบูรณาการ SEL หรือการเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคมเข้าไป คือ ช่วงเริ่มต้นเช้าวันใหม่ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกฝนกับตนเอง หรือประยุกต์ใช้กับคนรอบตัว (เช่นกับนักเรียนในชั้นเรียน) ก่อนที่เริ่มต้นภาระงานอื่นๆ การแบ่งเวลาช่วงเช้ามาทำกิจกรรมเหล่านิ้ถือว่าเป็นการลงทุนเพื่อผลลัพธ์ระยะยาวที่คุ้มค่า… มี 9 เทคนิคที่สามารถลองหยิบไปทดลองใช้ได้ ดังนี้

🟡1) การฝึกสติยามเช้า (Mindful Morning Rituals)

เป็นวิธีปลูกฝังทักษะการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) ที่ทำได้ง่ายวิธีหนึ่ง ตัวอย่างเช่น การกำหนดรู้ลมหายใจเข้าออกเมื่อรู้ตัวว่าตื่นนอนแล้ว โดยการตั้งใจหายใจเข้าลึกออกยาวต่อเนื่องกันสัก 3-5 ครั้ง แล้วจึงค่อยลุกออกจากที่นอน เป็นต้น หรือจะทำสมาธิ หรือเดินอย่างมีสติก็ได้ 

🟡2) การสร้างความรู้สึกขอบคุณ (Practice Gratitude)

โฟกัสไปที่การสร้างความคิดเชิงบวกและความรู้สึกขอบคุณช่วงเริ่มต้นเช้าวันใหม่ ตัวอย่างเช่น การนึกถึง 3 สิ่งที่อยากขอบคุณเช้านี้ พูดและเปล่งเสียงออกมาให้ตนเองได้ยิน 

🟡3) จดบันทึกแห่งการขอบคุณ (Gratitude journal)

คือ การเขียนขอบคุณสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต โดยการคัดสรรเลือกเรื่องราวเชิงบวกมาเขียน อาจเป็นเรื่องเล็กน้อยที่เจออยู่ทุกวันแต่เราไม่เคยขอบคุณก็ได้ เช่น “ขอบคุณที่เช้าวันนี้ตื่นขึ้นมาแล้วยังมีลมหายใจอยู่” เป็นต้น 

🟡4) การเช็คอินอารมณ์ (Emotional Check-ins)

การตรวจสอบอารมณ์ของตัวเองเป็นประจำจะช่วยสร้างการตระหนักรู้ตนเอง (Self-awareness) ซึ่งวิธีนี้สามารถขยายประยุกต์ใช้กับคนรอบตัวได้ ด้วยการเช็คอินและแบ่งปันอารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับตัวพวกเขาเอง อาจใช้คำถามง่ายๆ เช่น “ช่วงนี้มีอะไรกวนใจคุณอยู่หรือเปล่า?” “ความรู้สึกของคุณในช่วงนี้เป็นอย่างไรบ้าง?” ซึ่งการเช็คอินอารมณ์ยังส่งเสริมความรู้สึกเข้าอกเข้าใจกันได้ด้วย (Empathy)

🟡5) การตั้งเป้าหมาย (Goal Setting)

สาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้ “การตั้งเป้าหมายไม่สำเร็จ” มาจากเป้าหมายนั้นใหญ่เกินไป หรือตัวเราขาดความต่อเนื่องที่จะทำมันจนสำเร็จ ดังนั้น ลองฝึกตั้งเป้าหมายรายวัน หรือเขียน To do list ของสิ่งที่จะทำในวันนี้และกำกับตนเองในการทำให้สำเร็จก่อน (Self-management) เพื่อฝึกสมองให้เกิดความคุ้นชิน แล้วค่อยขยับไปสู่เป้าหมายที่ใหญ่ขึ้น 

🟡6) การเชื่อมต่อกับผู้คน (Connection)

การเชื่อมต่อกับผู้คนไม่ว่าจะเป็นการโทรหา ส่งข้อความ หรือการชื่นชม ช่วยส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ดี (Positive relationships) คุณอาจเริ่มต้นจากการเชื่อมต่อด้วยเรื่องราวง่ายๆ เมื่อพบเจอผู้คน เช่น “วันนี้คุณมีหน้าตาสดใสจัง มีเรื่องราวอะไรดีๆ เกิดขึ้นหรือเปล่า?”

🟡7) จดบันทึก SEL (SEL journal)

แตกต่างจากบันทึกแห่งการของคุณ (Gratitude journal) ตรงที่การบันทึก SEL จะมุ่งไปที่การตรวจสอบความคิด การรับรู้อารมณ์ และการสะท้อนตนเอง ซึ่งเน้นไปที่การเขียนเกี่ยวกับความท้าทายที่ตัวเรากำลังเผชิญอยู่ อารมณ์ความรู้สึกในช่วงเวลานี้ หรือเป้าหมายที่มีสำหรับวันข้างหน้า

🟡8) อ่านออกเสียง (Read aloud) 

การอ่านออกเสียงให้ตนเองได้ยินตอนเช้า ช่วยให้สมองตื่นตัวและพาเรากลับมารับรู้ตนเองได้ง่ายขึ้น อีกทั้งยังเป็นกระบวนการ input-output ซ้ำไปมา “ตามอง ปากพูด หูฟัง” ที่ช่วยให้เราเกิดสติและจดจำเรื่องที่อ่านได้แม่นยำขึ้น

🟡9) ออกไปเดิน (talk a walk)

ลองออกไปเดินเงียบๆ ไม่ฟังเพลงหรือพอดแคสต์ รวมทั้งเล่นมือถือระหว่างเดิน แต่ให้เป็นการเดินที่อยู่กับการเดิน รับรู้การเคลื่อนไหว สัมผัส สายลม แสงแดด รวมทั้งเสียงต่างๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัว เพื่อฝึกทักษะการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness)

บทสรุป –การเริ่มต้นวันใหม่ด้วย SEL โดยตั้งใจที่จะส่งเสริมการรับรู้ทางอารมณ์และlสังคม สามารถปรับให้เหมาะสมไปตามแต่ละบุคคลได้ แต่คีย์สำคัญคือ “การทำสิ่งนั้นอย่างตั้งใจจะให้เกิดขึ้น” 

References:

https://www.thepathway2success.com/15-simple-sel-practices-to-start-the-day/

https://www.socialemotionalworkshop.com/social-emotional-learning-classroom-activities/

Armer Khanachang

Armer Khanachang

Founder at SELminder,

บทความล่าสุด

ระดับการฟังของตัวคุณ อยู่เลเวลไหนกันนะ!? : Otto Scharmar’s 4 Levels of Listening

การรับฟัง คือ การยอมรับที่จะฟัง และการรับฟังไม่ใช่การฟังแค่เฉพาะสิ่งที่เราอยากฟัง แต่เป็นการตั้งใจฟังสิ่งที่อีกฝ่ายอยากพูดหรืออยากสื่อสารออกมา

The Emotion Guidance Scale : เครื่องมือไต่ระดับปรับอารมณ์

Abraham-Hicks: Emotional Guidance Scale (หรือ มาตราส่วนสำหรับวัดระดับอารมณ์) แนวคิดหลักของเครื่องมือตัวนี้คือ การคอยวัดระดับ “อารมณ์” ของตัวเราว่าอยู่ในโซนไหน

กลยุทธ์ 7Cs เพื่อการสื่อสารอย่างประสิทธิภาพ

การสื่อสารที่ชัดเจนและมีประสิทธิภาพเป็นทักษะที่สำคัญในชีวิตประจำวัน ทั้งในที่ทำงานและการใช้ชีวิตส่วนตัว มันไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้รับในสิ่งที่คุณต้องการเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่ดีและพัฒนาทักษะส่วนตนอีกด้วย