คุณเคยมีวันที่ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกดาว์นๆ โดยไม่มีเหตุผล… รู้สึกว่าทุกอย่างดูเหมือนจะไม่เป็นไปตามที่เราหวัง… หรือบางทีเจอคนพูดอะไรที่ทำให้เจ็บปวดจนความมั่นใจลดลงบ้างไหมครับ? ผมขอยืนยันว่าเรื่องแบบนี้เกิดขึ้นได้กับเราทุกคน!
เพราะความจริงก็คือ “อารมณ์ความรู้สึกของคนเราเปรียบเสมือนคลื่น” มันซัดขึ้นแล้วก็ถอยกลับ บางครั้งก็นุ่มนวล บางครั้งก็รุนแรงราวกับสึนามิ กุญแจสำคัญไม่ใช่การพยายามควบคุมหรือหยุดคลื่น (ซึ่งเป็นไปไม่ได้!) แต่คือการเรียนรู้ที่จะดูแลตัวเองให้ปลอดภัยเมื่อคลื่นเข้ามา
กฎพื้นฐานข้อที่ 1 ของการจัดการตนเอง หรือ Self-management หนึ่งในทักษะหลักของการเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (SEL) คือ ❝..มุ่งเน้นที่สิ่งที่คุณควบคุมได้ ปล่อยวางสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้..❞ (Focus on what you can control. Let go of what you can’t.)
แนวคิดนี้มาจาก “The Circle of Control” ที่นำเสนอโดย สตีเฟน อาร์. โควีย์ ในหนังสือ “7 อุปนิสัยของผู้ทรงประสิทธิผลยิ่ง” (1989) โควีย์อธิบายว่า คนที่มุ่งเน้นไปที่วงกลมที่ตนควบคุมได้ (แทนที่จะเสียพลังงานไปกับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้) มักจะมีความมั่นใจมากกว่า วิตกกังวลน้อยกว่า และแก้ปัญหาได้ดีกว่า
🔴 วงกลมสีแดง (สิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้): เป็นสิ่งที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงหรือควบคุมได้ เช่น เหตุการณ์ในอดีต การกระทำของผู้อื่น สภาพอากาศ หรือโรคระบาด
🟠 วงกลมสีเหลือง (สิ่งที่คุณมีอิทธิพล): เป็นสิ่งที่เราไม่สามารถควบคุมได้โดยตรง แต่เราสามารถมีอิทธิพลต่อมันได้ เช่น ความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงาน ผลงานของเรา หรือสุขภาพของเรา
🟢 วงกลมสีเขียว (สิ่งที่คุณควบคุมได้): เป็นสิ่งที่เราสามารถควบคุมได้โดยตรง เช่น ความคิด การกระทำ ทัศนคติ หรือการวางแผนของเรา
และนี่คือจุดที่ “การจัดการตนเอง” เข้ามามีบทบาทในชีวิตคุณอย่างเต็มรูปแบบ ต่อไปนี้คือ 7 กลยุทธ์ในการจัดการตนเองที่มีงานวิจัยรองรับ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณกลับมาอยู่ในวงกลงสีเขียว หรือ โฟกัสในสิ่งที่ควบคุมได้
1. ตั้งชื่ออารมณ์ (Name It to Tame It)
คุณเคยรู้สึกเศร้า โมโห หรือผิดหวัง แต่ไม่เข้าใจที่มาของความรู้สึกนั้นบ้างไหมครับ? เมื่อคุณไม่เข้าใจอารมณ์ของตัวเอง มันมักจะเป็นฝ่ายควบคุมคุณ แต่เมื่อคุณสามารถ “ตั้งชื่อ” ให้กับอารมณ์นั้นได้ คุณจะเริ่มกลับมาควบคุมมันได้
งานวิจัยของ ดร. แมทธิว ลีเบอร์แมน พบว่า การระบุชื่ออารมณ์ หรือที่เรียกว่า “Affect Labeling” สามารถช่วยลดความเข้มข้นและความรุนแรงของอารมณ์ลงได้
💡 ลองปรับวิธีพูดกับตัวเองแบบนี้ดู:
- แทนที่จะบอกแค่ว่า “ฉันรู้สึกแย่จัง” → ลองเปลี่ยนเป็น “ฉันรู้สึกผิดหวัง เพราะสิ่งที่เกิดขึ้นไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง”
- แทนที่จะบอกแค่ว่า “ฉันอารมณ์ไม่ดี” → ลองเปลี่ยนเป็น “ฉันรู้สึกเครียด เพราะมียังงานค้างอยู่”
ทำไมวิธีนี้ถึงได้ผล? เพราะการระบุชื่ออารมณ์ทำให้คุณหันมาโฟกัสกับ สิ่งที่คุณควบคุมได้ นั่นคือ วิธีตอบสนองต่ออารมณ์ (ที่คุณควรทำ!) แทนที่จะปล่อยให้อารมณ์เป็นฝ่ายควบคุมคุณ การเข้าใจและยอมรับอารมณ์ของตัวเองคือก้าวแรกของการเรียนรู้ที่จะจัดการกับมัน
2. รีเซ็ตระบบร่างกาย (The Instant Reset Button)
แม้คุณจะ ควบคุมทุกสถานการณ์ไม่ได้ แต่คุณสามารถ ควบคุมการตอบสนองของร่างกายได้ เมื่อคุณเครียด ระบบประสาทของคุณจะเข้าสู่โหมดสู้หรือหนี (Fight-or-Flight Mode) ซึ่งเป็นกลไกการป้องกันตัวตามธรรมชาติ แต่จากการศึกษาของคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (2018) พบว่า การหายใจลึกๆ อย่างมีสติสามารถช่วยให้ร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายได้
💡 ลองฝึกด้วยเทคนิคการหายใจแบบกล่อง (Box Breathing)
- หายใจเข้าช้าๆ นับ 1-2-3-4
- กลั้นหายใจ นับ 1-2-3-4
- หายใจออกช้าๆ นับ 1-2-3-4
- กลั้นหายใจ นับ 1-2-3-4
- ทำซ้ำจนรู้สึกสงบ
เทคนิคนี้ช่วยให้คุณกลับมาอยู่กับปัจจุบันขณะ ตัดความคิดฟุ้งซ่าน และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้อย่างเป็นธรรมชาติ ยิ่งฝึกบ่อย ก็จะยิ่งใช้ได้ผลดีเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่กดดัน
3. เปลี่ยนมุมมอง (Reframe the Story)
การบำบัดความคิดและพฤติกรรม หรือ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ได้แสดงให้เห็นว่า การปรับเปลี่ยนมุมมองความคิด (Cognitive Reframing) สามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
💡 ลองปรับวิธีคิดแบบนี้ดู:
- แทนที่จะบอกตัวเองว่า “ฉันล้มเหลว” → ลองเปลี่ยนเป็น “นี่คือโอกาสที่ฉันจะได้เรียนรู้และเติบโตจากความผิดพลาดครั้งนี้”
- แทนที่จะกังวลว่า “คนอื่นต้องมองฉันในแง่ลบแน่ๆ” → ลองเปลี่ยนเป็น “ฉันไม่สามารถอ่านใจคนอื่นได้ ฉันควรโฟกัสกับสิ่งที่ฉันทำได้ดีกว่า”
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้: คุณไม่สามารถควบคุมความคิดของคนอื่นที่มีต่อคุณได้ แต่คุณสามารถควบคุมวิธีที่คุณมองและให้คุณค่ากับตัวเองได้! การเปลี่ยนมุมมองไม่ได้หมายถึงการมองโลกในแง่ดีเกินจริง แต่เป็นการมองสถานการณ์อย่างสมดุลและเป็นธรรมกับตัวเองมากขึ้น
4. ขยับร่างกาย เปลี่ยนอารมณ์ (Move Your Body, Change Your Mood)
“Action and feeling is a two-way street” การกระทำและความรู้สึกเปรียบเสมือนถนนสองเลนที่วิ่งสวนกันไปมา กล่าวคือ การกระทำของเราสามารถมีอิทธิพลต่อความรู้สึกของเราได้ และความรู้สึกของเรายังสามารถผลักดันการกระทำของเราได้ด้วยเช่นกัน
จากงานวิจัยของ ดร.จอห์น ราเทย์ พบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยกระตุ้นการหลั่งสารโดพามีนและเซโรโทนิน (dopamine & serotonin) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ความเครียดลดลง จิตใจสงบ และผ่อนคลายมากขึ้น
💡 ลองเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยวิธีเหล่านี้:
- เดินเล่นสั้นๆ 10 นาที – แค่ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์และขยับร่างกาย
- เปิดเพลงโปรดแล้วเต้น – ปล่อยใจไปกับจังหวะดนตรีที่คุณชอบ
- ยืดเส้นยืดสายหรือโยคะง่ายๆ – ทำท่าที่ไม่ยากเกินไป เน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
5. ตั้งขอบเขต (Setting Boundaries)
การตั้งขอบเขตที่ชัดเจน (Healthy Boundaries) เป็นกุญแจสำคัญของ การเคารพตัวเอง (Self-Respect) งานวิจัยเกี่ยวกับการสื่อสารด้วยการยืนยันความคิด ความรู้สึก และต้องการของตัวเองอย่างชัดเจนให้อีกฝ่ายรับรู้ (Assertive Communication) พบว่า การแสดงความต้องการของตัวเองช่วยลดความเครียดและเสริมสร้างความสัมพันธ์ให้แข็งแรงขึ้น
💡 ลองทำดู:
- แทนที่จะพูดว่า “ก็ได้มั้ง…” (ทั้งๆ ที่คุณไม่โอเค) → เปลี่ยนเป็น “ครั้งนี้ฉันไม่สะดวกนะ”
- แทนที่จะเก็บความรู้สึกไว้จนแน่นอก → ลองพูดว่า “ฉันรู้สึกเสียใจที่เกิดเรื่องนี้ขึ้น เราคุยกันหน่อยได้ไหม?”
คุณควบคุมปฏิกิริยาของคนอื่นไม่ได้ แต่คุณสามารถควบคุมวิธีที่คุณปกป้องตัวเองและสื่อสารความต้องการของตัวคุณเองได้
6. ปฏิบัติต่อตัวเองเหมือนเพื่อนที่ดีที่สุด (Treat Yourself Like a best Friend)
คุณลบความผิดพลาดในอดีตไม่ได้ แต่คุณสามารถควบคุมวิธีที่คุณปฏิบัติต่อตัวเองในปัจจุบันได้ งานวิจัยของ Dr. Kristin Neff พบว่า “Self-Compassion” หรือ “ความเมตตาต่อตัวเอง” ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นทางอารมณ์ ลดความเครียด และเพิ่มแรงจูงใจในการพัฒนาตัวเอง
💡 ลองทำดู:
- แทนที่จะตำหนิตัวเองว่า “ฉันแย่มากที่ทำผิดพลาด” → เปลี่ยนเป็น “ฉันก็เป็นมนุษย์คนหนึ่งที่ผิดพลาดได้ และบทเรียนนี้ก็ทำให้ฉันเติบโตขึ้น”
- ลองนึกดูว่า “ถ้าเพื่อนสนิทของฉันเจอสถานการณ์นี้ ฉันจะพูดกับเขายังไง?” จากนั้น พูดกับตัวเองด้วยคำพูดแบบเดียวกัน
Self-Compassion ทำให้คุณอยู่ใน “Circle of Control” เพราะมันช่วยให้ เสียงในหัวของคุณเป็นกำลังใจให้ตัวเอง แทนที่จะเป็นศัตรูของตัวเอง
7. ลงมือทำทีละเล็กทีละน้อย – โฟกัสที่สิ่งที่คุณทำได้ (Take Small Action Steps)
งานวิจัยเกี่ยวกับ “Solution-Focused Therapy (SFT)” พบว่า การลงมือทำทีละก้าวช่วยลดความเครียดและเพิ่มความมั่นใจ
💡 ลองทำดู:
- ถ้าคุณรู้สึกเครียดและมีงานเยอะ → ลองเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำ แล้วเลือกทำแค่ “หนึ่งอย่าง” ก่อน
- ถ้าคุณกังวลเรื่องใหญ่ → ลองแบ่งมันเป็นขั้นตอนเล็กๆ และทำทีละนิด
แทนที่จะรู้สึกติดอยู่กับปัญหา คุณสามารถควบคุมชีวิตตัวเองได้โดยการโฟกัสที่ “ก้าวเล็กๆ ที่คุณทำได้” ในตอนนี้ และเริ่มลงมือทำมัน
การจัดการตนเอง = กลับมา โฟกัสในสิ่งที่ควบคุมได้
Final Takeaway: การจัดการตนเอง หรือ Self-management ไม่ได้หมายถึงการควบคุมทุกอย่างในชีวิต แต่มันคือ การเลือกที่จะใช้พลังงานของคุณกับสิ่งที่คุณบริหารจัดการได้ต่างหาก
✔ ควบคุมสิ่งที่คุณทำได้: ความคิด, พฤติกรรม, และการตอบสนองทางอารมณ์ของตัวคุณ
✔ ปล่อยวางสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้: อดีต, การกระทำของคนอื่น, และเหตุการณ์ที่คาดเดาไม่ได้
ครั้งต่อไปที่ชีวิตรู้สึกหนักเกินไป ลองหยุดหายใจลึกๆ แล้วถามตัวเองว่า “สิ่งนี้อยู่ในการควบคุมของฉันไหม?”
ถ้าคำตอบคือ “ใช่” → ลงมือทำ!
ถ้าคำตอบคือ “ไม่” → ปล่อยวาง แล้วเดินหน้าต่อไป
นี่คือวิธีที่คุณจะเป็นนายของอารมณ์ตัวเอง—และเป็นวิธีที่คุณจะควบคุมชีวิตของตัวเองได้อีกครั้ง นั่นคือ โฟกัสในสิ่งที่ควบคุมได้
