ห้ามเชื่อทุกความคิดที่ตัวคุณคิด!?

ห้ามเชื่อทุกความคิดที่ตัวคุณคิด

คุณเคยปล่อยให้ตัวเองติดอยู่ในลูปของความคิดลบไหมครับ? (โดยที่เมื่อคิดเรื่องหนึ่งแล้ว ก็ลากยาวไปอีกเรื่องนึงอย่างไม่จบสิ้น) หรือคุณเคยตัดสินใจบางอย่างด้วยอารมณ์ไหมครับ และสุดท้ายมันนำพาเราไปสู่จุดจบ ที่เราไม่ได้อยากให้เกิดขึ้น เป็นต้น

ผมเชื่อว่าเราทุกคนเคยผ่านช่วงเวลาแบบนั้นมามากน้อยแตกต่างกันไป ผมก็เป็นคนหนึ่งที่เป็นเช่นนั้นครับ! หากเรามาสังเกตกันดีๆ จะพบว่าเจ้า “ความคิดของตัวเรา” นั้น มันสามารถเป็นได้ทั้งมิตรที่สร้างประโยชน์ หรือเป็นบอสแมพที่แข็งแกร่งที่สุดที่พร้อมจะขุดหลุมดักเราได้ทุกเมื่อ.. ซึ่งแนวคิดที่เรียบง่ายที่สุดในการจัดการกับความคิดเชิงลบ (ซึ่งเป็นแนวคิดที่ผมชอบมากเลย) นั่นก็คือ “อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณคิด”

คำว่า “อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณคิด” มันเกี่ยวข้องโดยตรงกับการพัฒนาทักษะการตระหนักรู้ภายในตนเอง (Self-awareness) คือ การรับรู้และตั้งใจสังเกตประสบการณ์ภายในของตัวเรา -ไม่ว่าจะเป็นความคิด ความรู้สึก แรงจูงใจ และความเชื่อ -เมื่อความตระหนักรู้ภายในของเราสูงขึ้น เราจะสามารถระบุรูปแบบความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ ระบุอารมณ์ความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้น จนนำไปสู่การเลือกวิธีจัดการตนเองได้อย่างเหมาะสม


ความคิดและความเชื่อที่เราสร้างขึ้นส่งผลอย่างมากต่อโลกทัศน์ของเรา และโดยพื้นฐานแล้วจะกำหนดว่าชีวิตของเราจะเป็นอย่างไร ดังนั้น เมื่อมีความคิดเชิงลบหรือความเชื่อเชิงลบเกิดขึ้น มันจึงกลายเป็นจุดเริ่มต้นของวงจรที่ส่งผลกระทบต่อทุกด้านของชีวิตเรา

ความคิด (Thoughts): คือ ภาพหรือเรื่องราวที่เราสร้างขึ้นในสมอง บางครั้งมันอาจเป็นความคิดที่สมเหตุสมผล แต่บางครั้งก็เป็นความคิดที่ไร้เหตุผล (ซึ่งอาจเกิดจากความกลัวหรือความเข้าใจผิด) ดังนั้น ไม่ว่าจะมีความคิดเชิงบวก เช่น “ฉันทำได้” หรือความคิดเชิงลบ เช่น “ทุกคนเกลียดฉันแน่นอน” ความคิดเหล่านี้เมื่อถูกตีความหรือให้ความหมายแล้ว จะส่งผลกระทบต่อความรู้สึกของเรา

ความรู้สึก (Feelings): ความคิดเชิงลบนำไปสู่อารมณ์ความรู้สึกเชิงลบ เช่น ความวิตกกังวล ความเศร้า ความโกรธ หรือความรู้สึกไร้ค่า เมื่อเรารู้สึกแบบนี้ มันจะส่งผลต่อร่างกายของเรา

ร่างกาย (Body): เมื่อเรามีอารมณ์เชิงลบ มันจะทำให้ร่างกายของเราตอบสนองด้วยอาการต่างๆ เช่น หัวใจเต้นเร็ว มือสั่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง หรือกล้ามเนื้อเกร็ง อาการเหล่านี้เป็นผลจากการทำงานของฮอร์โมนและสารเคมีในร่างกาย ซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบโต้ต่อความเครียด เช่น ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)

การกระทำ (Actions): ในที่สุด อารมณ์และอาการทางกายจะนำไปสู่การกระทำ เมื่อเรารู้สึกไม่ดี เรามักจะตอบสนองด้วยการกระทำที่ไม่เหมาะสม เช่น หลีกเลี่ยงการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น ใช้สารเสพติด กินจุบจิบ หรือแสดงพฤติกรรมก้าวร้าว การกระทำเหล่านี้อาจทำให้สถานการณ์แย่ลงและเข้าสู่วงจรความคิดเชิงลบอีกครั้ง

วงจรนี้สามารถทำลายทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเราได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องตระหนักถึงความคิดของเรา และพยายามหยุดวงจรนี้ก่อนที่มันจะเริ่มต้น ซึ่งเราสามารถฝึกใจให้มีความคิดเชิงบวกมากขึ้น ไม่ตัดสินตนเองหรือผู้อื่นอย่างรุนแรง และมองหาแง่มุมที่ดีในทุกสถานการณ์ การทำเช่นนี้จะช่วยให้เราสามารถหลีกเลี่ยงวงจรความคิดเชิงลบและมีชีวิตที่มีความสุขและผาสุกมากขึ้น


กับดักทางความคิดเชิงลบที่พบได้บ่อย


ความคิดติดลบล่วงหน้า: (Catastrophizing)

ความคิด: “ฉันพลาดการนำเสนอครั้งนี้ เจ้านายของฉันคงคิดว่าฉันไม่มีความสามารถ”
มุมมองใหม่: “ไม่มีใครไม่เคยทำผิดพลาด ครั้งนี้เป็นบทเรียนและทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป”

ความคิดเหมารวม: (Overgeneralizing)

ความคิด: “ฉันมันตัวปัญหา ฉันทำลายความสัมพันธ์รอบตัว”
มุมมองใหม่: “ความสัมพันธ์วันนี้ล้มเหลว แต่ไม่ได้หมายความว่าทุกความสัมพันธ์ในอนาคตจะล้มเหลว”

ความคิดลบแบบคาดเดาความคิดผู้อื่น: (Mind Reading)

ความคิด: “เพื่อนของฉันดูไม่สนใจฉันเลย คงโกรธฉันแน่ๆ”
มุมมองใหม่: “เพื่อนอาจมีเรื่องอื่นต้องให้คิด ฉันอาจถามเพื่อนโดยตรง หรือแสดงความห่วงใย”

หากคุณเคยมีความคิดดังตัวอย่างข้างต้น… สิ่งแรกที่ต้องทำคือ อย่าตำหนิตัวเอง – เราทุกคนอาจมีรูปแบบความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ได้ สิ่งสำคัญคือการเพิ่มความตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) เพื่อให้คุณสามารถจับความคิดเหล่านี้ได้และจัดการได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (Self-management)


วิทยาศาสตร์เบื้องหลังความคิดเชิงลบ


ทำไมเราถึงมักติดอยู่ในลูปของความคิดเชิงลบ? เพราะสมองของเราถูกออกแบบมาเพื่อการอยู่รอดเพื่อรักษาชีวิต มันจึงคอยสอดส่องมองหาภัยคุกคามที่อาจจะทำอันตรายต่อชีวิตนี้ (ซึ่งช่วยให้มนุษย์ถ้ำสามารถเอาตัวรอดจากเสือที่จ้องจะตะครุบเหยื่อ หรืออันตรายที่แอบซ่อนอยู่หลังพุ่มไม้) แต่พอมาในโลกปัจจุบันที่ความปลอดภัยมากขึ้น ความคิดเชิงลบหรือความวิตกกังวลส่วนใหญ่จึงกลายเป็นสิ่งที่เราสร้างขึ้นมาเองโดยความคิดของตัวเราเอง

ความคิดและการตีความของตัวเรา → ส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึก และพฤติกรรมที่แสดงออกของเรา ตัวอย่างเช่น ถ้าใครสักคนหนึ่งตอบข้อความของคุณช้า คุณอาจเริ่มคิดและตีความว่า “เขาไม่ชอบฉันแน่เลย” สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเศร้า หรือแม้กระทั่งความโกรธ ซึ่งในที่สุดจะทำลายความสัมพันธ์

ดังนั้น ความคิดและความเชื่อที่เราสร้างขึ้นมาจะส่งผลอย่างมากต่อโลกทัศน์ของเรา และโดยพื้นฐานแล้วจะกำหนดว่าชีวิตของเราจะเป็นอย่างไร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องตระหนักถึงความคิดของเราเอง คำถามก็คือ เราจะทำเช่นนั้นอย่างไร?


ขีดจำกัดของความคิดเชิงบวก


คำกล่าวที่ว่า “อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณคิด” ไม่ได้หมายความว่า “คุณต้องบังคับตัวเองให้คิดในเชิงบวกอยู่ตลอดเวลา!!” ผมขอไฮไลท์คำกล่าวนี้ไว้เลย เพราะมันเป็นวิธีปฏิบัติที่สุดโต่ที่ไม่เกิดประโยชน์ ซึ่งอาจนำไปสู่การปฏิเสธความจริง หรือ Denial of reality หรือรู้สึกล้มเหลว (แบบเกินจริง) เมื่อชีวิตต้องเผชิญความยากลำบาก

เป้าหมายของการรู้จักและเข้าใจความคิด คือ “การพัฒนามุมมองที่สมดุล” – ไม่ใช่การตกหลุมพรางของความคิดเชิงลบ หรือหลอกตัวเองด้วยความคิดเชิงบวก ดังนั้น ทักษะการตระหนักรู้ตนเอง (Self-awareness) และทักษะการจัดการตนเอง (Self-management) คือสองคีย์สำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถตอบสนองต่อความขึ้นๆ ลงๆ ของชีวิตด้วยตระหนักรู้ ยืดหยุ่น และเมตตาต่อตนเอง


สมรรถนะสำคัญของการเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (Social-Emotional Learning; SEL)


การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (Social-Emotional Learning; SEL) คือ กระบวนการเรียนรู้เพื่อพัฒนาทักษะที่ช่วยให้เราพัฒนาความสัมพันธ์กับตนเองและผู้อื่น การตระหนักรู้ตนเอง (Self-awareness) และทักษะการจัดการตนเอง (Self-management) ถือเป็นหลักสำคัญของ SEL กล่าวคือเมื่อเรามีความตระหนักรู้ถึงอารมณ์และความคิดของตนเอง และเลือกใช้เครื่องมือที่เหมาะสมในการจัดการอารมณ์เหล่านั้น เราจะสามารถมีความสัมพันธ์ทางสังคมกับผู้อื่นด้วยความเข้าใจและการสื่อสารที่ดี

Self-Awareness (การตระหนักรู้ตนเอง): คือ ความสามารถในการรับรู้และบอกอารมณ์ของตนเองได้ รู้จุดแข็ง-จุดอ่อนของความสามารถในตนเอง และสามารถเชื่อมโยงความรู้สึก ความคิด และพฤติกรรมของตนเองได้

Self-Management (การบริหารจัดการตนเอง): คือ ความสามารถในการควบคุมและจัดการกับอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมของตนเอง รวมไปถึงการแสดงออกทางบวก และการวางแผน การตั้งเป้าหมายและกำกับตนเองเพื่อไปให้ถึง

A Call to Action:  เริ่มตั้งคำถามกับความคิด!

ทักษะการตระหนักรู้ในตนเอง และทักษะการจัดการตนเอง จะช่วยให้คุณไม่ตกเป็นเหยื่อของความคิด แต่การเป็น “ผู้เลือก” ความคิดด้วยตัวคุณเอง ซึ่งสามารถฝึกปฏิบัติได้อย่างง่ายๆ ผ่านการ “ตั้งคำถาม” กับตัวเองทุกครั้งที่คุณมีความคิดเชิงลบหรือความคิดที่ไม่มีเหตุผลเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น

  • ความคิดนี้มาจากข้อเท็จจริงและหลักฐาน หรือฉันกำลังด่วนสรุปเอาเอง?
  • ความคิดนี้เป็นประโยชน์ต่อฉันหรือฉุดรั้งฉันลงหลุม?
  • ความคิดนี้มาจากไหน? มันเป็นเทปเก่าที่ฉันหยิบมารีรันหรือเปล่า?

บทสรุป – “ทักษะ” แปลว่าคุณต้องฝึกฝน ไม่มีใครที่เกิดมาแล้วมีทักษะนั้นๆ การที่คุณจะสามารถพัฒนาความเชี่ยวชาญเหนือจิตใจและความคิดของคุณได้มากขึ้น การฝึกฝนทักษะการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-Awareness) และทักษะการจัดการตนเอง (Self-Management) จะกลายเป็นระบบภูมิคุ้มกันทางจิตใจของคุณ ได้อย่างรู้ทันความคิดหรือความรู้สึกเชิงลบที่จะมาครอบงำ


References:
Research on the benefits of SEL: Durlak, J. A., Weissberg, R. P., Dymnicki, A. B., Taylor, R. D., & Schellinger, K. B. (2011). The impact of enhancing students’ social and emotional learning: A meta-analysis of school-based universal interventions. Child Development, 82(1), 405–432. https://doi.org/10.1111/j.1467-8624.2010.01564.x

Collaborative for Social Emotional and Academic Learning (CASEL): https://casel.org/. CASEL is a leading organization in the field of social-emotional learning. They provide extensive resources, research, and frameworks on SEL.

Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York: Guilford Press. This book provides a comprehensive overview of cognitive behavioral therapy (CBT), which is often used to address negative thought patterns.

Leahy, R. L. (2003). The worry cure: Seven steps to stop worry from stopping you. New York: Three Rivers Press. This book offers practical strategies for managing anxiety and worry, including techniques for challenging negative thoughts.

Picture of Armer Khanachang

Armer Khanachang

Founder at SELminder,

บทความล่าสุด

12 เทคนิคบริหารเวลา แบบคนจัดการตัวเองเก่ง
12 เทคนิคบริหารเวลา แบบคนจัดการตัวเองเก่ง

12 เทคนิคบริหารเวลา แบบคนจัดการตัวเองเก่ง ไม่เพียงแค่ช่วยให้เราทำงานได้ดีขึ้น แต่ยังฝึกให้คุณจัดการตัวเองได้อย่างมีวินัย และตระหนักรู้ตนเอง

4 เฟสการฟังอย่างตั้งใจ
4 เฟสการฟังอย่างตั้งใจ

ใการฟังอย่างตั้งใจไม่ใช่แค่ “การได้ยินคำพูด” แต่คือ การเชื่อมโยงกับผู้พูดด้วยใจจริง และนี่คือ 4 เฟสการฟังอย่างตั้งใจ

ทักษะการยอมรับ (Acceptance)
ทักษะการยอมรับ (Acceptance)

“ยอมรับ” คำง่ายๆ ที่หลายคนอาจมองข้าม แต่กลับเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการอารมณ์และความเครียดในชีวิตประจำวัน : ทักษะการยอมรับ (Acceptance)