“เคยสงสัยไหมว่า.. ทำไมทุกเช้าที่ลืมตาตื่นขึ้นมา มือของเราถึงเอื้อมคว้าโทรศัพท์มือถือมาไถ่ฟีดโซเชียลทันที? หรือทำไมเราถึงอดใจไม่ไหวต้องสั่งชานมไข่มุกทั้งที่กำลังพยายามควบคุมน้ำหนักอยู่?
ผมเจอคำตอบที่น่าสนใจจากหนังสือ 2 เล่ม คือ Breaking the Habit of Being Yourself ของ Dr. Joe Dispenza ที่อธิบายถึง ‘Loop อัตโนมัติของร่างกาย’ เมื่อเราทำพฤติกรรมเดิมซ้ำ ๆ สมองจะสร้างเส้นทางประสาทที่ทำให้ร่างกาย “จดจำ” และทำสิ่งนั้นได้เองโดยไม่ต้องคิดซึ่งตรงกับแนวคิดของ “Habit Loop” จากหนังสือ The Power of Habit ของ Charles Duhigg ซึ่งอธิบายว่าพฤติกรรมของคนเราที่ถูกควบคุมโดย 3 องค์ประกอบหลัก ที่ทำให้เกิดวงจรนิสัย
ซึ่งแนวคิดจากหนังสือทั้งสองเล่มสามารถเชื่อมโยงกับ Social and Emotional Learning (SEL) ที่ผมโฟกัสได้เป็นอย่างดีเลยครับ โดยเฉพาะในแง่ของการตระหนักรู้ตนเอง การบริหารอารมณ์ และการสร้างพฤติกรรมที่ดี ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของ SEL ตามกรอบของ CASEL (Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning) เราลองมาดูกันว่า แต่ละองค์ประกอบของ SEL เชื่อมโยงกับแนวคิดจากหนังสืออย่างไร
เพราะอะไรนิสัย (เก่า) ถึงเปลี่ยนแปลงได้ยาก?
เพราะพฤติกรรมของเราไม่ได้ถูกควบคุมแค่โดยจิตสำนึก หรือเพราะเราไม่มีวินัย หรือขาดแรงจูงใจ แต่เป็นเพราะเรา “เผลอ” เทรนสมองและร่างกายด้วยพฤติกรรมเดิมซ้ำ ๆ จนมันกลายเป็นอัตโนมัติต่างหาก
✦ หนังสือ The Power of Habit โดย Charles Duhigg
อธิบายว่าทุกพฤติกรรมเกิดขึ้นจากวงจร 3 ส่วน
1. CUE (สิ่งกระตุ้น) → จุดเริ่มต้นของนิสัย
เป็นตัวเริ่มต้นของ Habit Loop มันคือสิ่งที่ทำให้สมองเข้าสู่โหมดอัตโนมัติ และนำไปสู่พฤติกรรมที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ โดยที่เราอาจไม่รู้ตัว ตัวอย่างสิ่งที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรม เช่น
- เห็นโทรศัพท์วางอยู่ใกล้มือ → หยิบขึ้นมาไถฟีดโซเชียลทันที
- รู้สึกเครียด → หาของหวานกิน
- ได้กลิ่นกาแฟ → อยากดื่ม
2. ROUTINE (พฤติกรรมที่ทำซ้ำ) → การกระทำที่เกิดขึ้นจากสิ่งกระตุ้น
เป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เช่น
- หยิบมือถือแล้วเลื่อนฟีดทันที
- เปิดตู้เย็นหาขนมกิน
- ดื่มกาแฟทุกเช้าโดยไม่ต้องคิด
3. REWARD (รางวัล) → สิ่งที่ทำให้สมองจดจำ Loop นี้
รางวัลที่สมองจะได้รับ เช่น
- ความบันเทิงจากโซเชียล (โดพามีนหลั่ง)
- ความรู้สึกผ่อนคลายจากของหวาน
- ความรู้สึกไม่ตกกระแสจากการเช็คแชท
ดังนั้น เมื่อทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ร่างกายจะจดจำและทำสิ่งเหล่านี้ได้เอง โดยไม่ต้องใช้พลังงานคิด
✦ หนังสือ Breaking the Habit of Being Yourself โดย Dr. Joe Dispenza
เสริมว่า เมื่อพฤติกรรมถูกทำซ้ำจนฝังแน่น ร่างกายจะเริ่มทำเองโดยไม่ต้องให้จิตใจสั่ง
- คุณอาจตั้งใจจะไม่ไถมือถือหลังตื่นนอน แต่ทันทีที่ลืมตา มือของคุณก็หยิบมันขึ้นมาโดยอัตโนมัติ
- คุณอาจอยากออกกำลังกาย แต่ร่างกายที่คุ้นชินกับความสบายกลับบอกให้คุณอยู่บนเตียงต่อ
นั่นหมายความว่า แม้เราจะตั้งใจเปลี่ยนแปลง แต่ถ้าเราไม่เปลี่ยน Habit Loop ร่างกายจะยังทำพฤติกรรมเดิมซ้ำ ๆ ซึ่งในหนังสือมีการกล่าวถึงหลายประเด็นที่น่าสนใจ เช่น
1. Thoughts Shape Reality (ความคิดสร้างความจริง)
- สมองของเราไม่ได้แค่ตอบสนองต่อโลกภายนอก แต่ยังสามารถ “ออกแบบ” ความเป็นจริงผ่านพลังของความคิด
- ถ้าคุณเชื่อว่าคุณเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ สมองจะเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อตอบสนองความเชื่อนั้น
- ตัวอย่าง: การตั้งเจตนาในตอนเช้า เช่น “วันนี้ฉันจะไม่หยิบมือถือทันทีหลังตื่น” สามารถช่วยฝึกจิตให้ควบคุมพฤติกรรม
2. Mental Rehearsal (การซ้อมในจิตใจ)
- การจินตนาการถึงความสำเร็จช่วยให้สมองสร้างเส้นทางประสาทใหม่ ทำให้พฤติกรรมที่ต้องการเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น
- ตัวอย่าง: ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายตอนเช้า ให้ลองนึกภาพตัวเองลุกขึ้นจากเตียง ใส่รองเท้า และออกไปวิ่ง
3. Epigenetics (พันธุกรรมเปลี่ยนแปลงได้ตามพฤติกรรม)
ทุกการตัดสินใจในแต่ละวันส่งผลต่อการแสดงออกของยีน พฤติกรรมที่ดี เช่น ออกกำลังกาย นอนหลับเพียงพอ และการจัดการความเครียด สามารถช่วยให้ร่างกายตอบสนองในทางที่ดีขึ้น
SEL: กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนนิสัย
การเรียนรู้ทางสังคมและอารมณ์ (SEL) ช่วยให้เราเข้าใจพฤติกรรมของตัวเองและใช้กลยุทธ์ที่เหมาะสมในการเปลี่ยนแปลง โดยเชื่อมโยงกับ Habit Loop ได้ดังนี้
1. Self-Awareness → ตระหนักรู้ว่าเราติดอยู่ใน Loop อัตโนมัติไหน
✅ อะไรเป็น CUE ของนิสัยที่คุณอยากเปลี่ยน?
เช่น ถ้าคุณอยากหยุดกินจุกจิก ให้สังเกตว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้น—คุณเครียด? หรือแค่เบื่อ?
✅ อะไรเป็น REWARD ที่ทำให้คุณติดนิสัยนั้น?
เช่น คุณไถมือถือเพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายหรือหนีจากความเครียด?
เชื่อมโยง SEL:
1) เชื่อมโยงกับ: “Thoughts Shape Reality” การตระหนักรู้ว่าความคิดของเราส่งผลต่อพฤติกรรมและชีวิตของเราเป็นจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง
2) ใช้การระบุชื่ออารมณ์ความรู้สึก หรือการฝึกสติ เพื่อสังเกตนิสัยของตัวเองแบบไม่ตัดสิน
2. Self-Management → ใช้ Habit Loop เพื่อสร้างนิสัยใหม่
เมื่อเข้าใจ Loop แล้ว คุณสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมที่ทำซ้ำหรือพฤติกรรมอัตโนมัติได้ โดยเปลี่ยน Cue และ Routine
✅ เปลี่ยน CUE (สิ่งกระตุ้น)
| พฤติกรรมเดิม | CUE | วิธีเปลี่ยน |
| ตื่นนอน → หยิบมือถือ | ตื่นนอน + มือถืออยู่ใกล้ | วางมือถือไว้นอกห้อง เปลี่ยนเป็นดื่มน้ำ |
| เครียด → กินขนม | ความเครียด | หยิบสมุดมาจดความรู้สึกแทน |
| เลิกงาน → ดูซีรีส์จนดึก | เวลาเลิกงาน | ออกกำลังกายก่อน แล้วค่อยดู |
1️. สังเกตพฤติกรรมตัวเอง → อะไรทำให้คุณเริ่มนิสัยนั้น? (เวลา, สถานที่, อารมณ์, พฤติกรรมก่อนหน้า, คนรอบข้าง)
2️. จดบันทึก CUE → หาความเชื่อมโยงว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้น
3️. ปรับเปลี่ยน CUE → ลบสิ่งกระตุ้นออก หรือเปลี่ยนพฤติกรรมที่ตอบสนองต่อ CUE
✅ เปลี่ยน ROUTINE (พฤติกรรมที่ทำซ้ำ)
เมื่อเรา ไม่สามารถหลีกเลี่ยง CUE ได้ สิ่งที่ต้องทำคือ เปลี่ยน ROUTINE หรือพฤติกรรมที่ทำซ้ำ ๆ แทน โดยยังคงใช้ CUE เดิม แต่ตอบสนองต่อมันในรูปแบบใหม่
| พฤติกรรมเดิม | CUE (สิ่งกระตุ้น) | วิธีเปลี่ยน ROUTINE |
| ตื่นนอน → หยิบมือถือทันที | ตื่นนอน + มือถืออยู่ใกล้ตัว | วางมือถือไว้นอกห้อง → เปลี่ยนเป็นลุกจากเตียงทันที ดื่มน้ำ และยืดเส้นยืดสาย 2 นาที |
| เครียด → กินขนม | รู้สึกเครียดจากงานหรือปัญหา | ฝึกหายใจลึก ๆ 5 ครั้ง หรือเดินเล่น 5 นาทีแทน |
| เลิกงาน → ดูซีรีส์จนดึก | เวลาเลิกงาน + ต้องการผ่อนคลาย | ออกกำลังกายเบา ๆ หรือฟังพอดแคสต์ระหว่างทำอาหาร ก่อนดูซีรีส์ |
| ได้ยินเสียงแจ้งเตือน → หยิบมือถือทันที | เสียงแจ้งเตือน | ปิดแจ้งเตือนแอป → กำหนดเวลาตรวจเช็กมือถือแทน |
| นั่งทำงานนาน ๆ → ไม่ขยับร่างกาย | รู้สึกโฟกัสงานจนลืมเวลา | ตั้งนาฬิกาปลุกทุก 45 นาที → ลุกเดินหรือยืดเส้นสั้น ๆ |
| กินข้าวเสร็จ → หยิบของหวานกินต่อ | อิ่มแล้วแต่ปากยังอยากเคี้ยว | เปลี่ยนเป็นเคี้ยวหมากฝรั่งหรือดื่มชาสมุนไพรแทน |
| เบื่อ → เลื่อนโซเชียลไม่มีจุดหมาย | ความรู้สึกเบื่อ | เปลี่ยนเป็นอ่านบทความสั้น ๆ หรือวาดภาพเล่น |
| ทำงานเสร็จ → เล่นเกมจนดึก | ความรู้สึกต้องการคลายเครียด | กำหนดเวลาเล่นให้ชัดเจน เช่น เล่น 30 นาที แล้วอาบน้ำนอนทันที |
| รู้สึกแย่ → บ่นกับเพื่อน | อารมณ์หงุดหงิดหรือเสียใจ | เปลี่ยนเป็นเขียนบันทึกความรู้สึก หรือฟังเพลงสงบแทน |
| ง่วงตอนบ่าย → กินกาแฟ | รู้สึกง่วงหลังอาหารกลางวัน | ดื่มน้ำเย็น ลุกเดิน 5 นาที หรือเปิดเพลงที่มีจังหวะกระตุ้นแทน |
1. ใช้ “พฤติกรรมทดแทน” ที่ให้รางวัลคล้ายกัน เช่น ถ้าคุณกินขนมเวลาหิวตอนบ่าย → เปลี่ยนเป็นกินถั่วหรือผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ
2. เปลี่ยนสภาพแวดล้อมเพื่อสนับสนุนพฤติกรรมใหม่ เช่น ถ้าอยากเลิกเล่นมือถือก่อนนอน → วางมือถือให้ไกลมือ
✅ สร้าง REWARD ใหม่ (รางวัลใหม่)
REWARD (รางวัล) คือสิ่งที่สมองรับรู้ว่าเป็น “ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ” ทำให้เรารู้สึกดี และอยากทำพฤติกรรมนั้นซ้ำ ๆ ถ้าเราต้องการเปลี่ยนนิสัย ต้องให้สมองได้รับรางวัลที่คล้ายกับของเดิม หรือให้รางวัลใหม่ที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมที่ต้องการ
| พฤติกรรมเดิม | REWARD เดิม | REWARD ใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ |
| เครียด → กินขนม | ความสุขจากรสชาติอร่อย | ดื่มชาสมุนไพรหรือกินผลไม้ที่หวานน้อย |
| เบื่อ → เลื่อนโซเชียล | ได้ความเพลิดเพลิน | ฟังพอดแคสต์หรืออ่านบทความสั้น ๆ |
| ออกกำลังกาย → ไม่มีแรงจูงใจทำต่อ | ไม่มีแรงจูงใจชัดเจน | ให้รางวัลตัวเอง เช่น ดูซีรีส์ที่ชอบหลังออกกำลังกาย |
| ทำงานหนัก → กินอาหารฟาสต์ฟู้ด | ให้รางวัลตัวเองด้วยของอร่อย | เปลี่ยนเป็นมื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อย |
| วิ่ง 5 กม. → เหนื่อยเกินไป เลิกทำ | ไม่มีรางวัลชัดเจน | ฟังเพลงที่ชอบเฉพาะตอนวิ่ง |
| นั่งสมาธิ → เบื่อ ไม่สนุก | ไม่มีสิ่งจูงใจ | ดื่มน้ำผลไม้สดหรือชาดี ๆ หลังจากนั่งสมาธิ |
1) ใช้ “รางวัลที่ดีต่อสุขภาพ” แทนรางวัลเดิมที่อาจไม่ดี
2) ให้สมองได้รู้สึกดีเหมือนเดิมแต่เปลี่ยนที่มาของรางวัล
เชื่อมโยง SEL:
1) การจัดการตนเองหมายถึงการฝึกให้จิตใจเป็นนายของร่างกาย ไม่ใช่ปล่อยให้ร่างกายทำตามความเคยชิน
2) แนวคิด Mental Rehearsal หรือ การซ้อมในจิตใจ ช่วยให้เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ง่ายขึ้น เพราะสมองจะเริ่มคุ้นเคยกับพฤติกรรมใหม่ก่อนที่เราจะลงมือทำจริง
3. Responsible Decision-Making → ตัดสินใจเลือกนิสัยที่ส่งผลดีต่ออนาคต
Epigenetics ชี้ให้เห็นว่า ทุกการตัดสินใจส่งผลต่อการแสดงออกของยีน และการตัดสินใจที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับเพียง “ข้อมูล” ที่เรามี แต่ยังเกี่ยวข้องกับสภาพจิตใจและอารมณ์ในขณะนั้นด้วย
- การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นยีนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ
- ความเครียดเรื้อรังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระดับเซลล์ที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย
เชื่อมโยง SEL:
1) การลดความเครียดก่อนตัดสินใจเรื่องสำคัญ เช่น หยุดพัก หายใจลึก ๆ หรือเดินเล่น สามารถช่วยให้เราตัดสินใจได้ดีขึ้น
2) เปลี่ยนนิสัยอย่างมีสติ โดยวางแผนล่วงหน้าว่าจะตัดสินใจตอบสนองต่อ CUE อย่างไร (ในทางที่ดีขึ้น) เช่น “ฉันจะเลือกนอนเร็วขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู” “ฉันจะเลือกออกกำลังกาย 5 นาทีต่อวัน แล้วค่อยเพิ่มขึ้น”
บทสรุป “เปลี่ยน Loop อัตโนมัติ ด้วย SEL + Habit Loop + Neuroscience”
หนังสือ The Power of Habit สอนว่า พฤติกรรมเกิดจาก Habit Loop และสามารถเปลี่ยนได้ หนังสือ Breaking the Habit of Being Yourself อธิบายว่า ร่างกายสามารถถูกฝึกให้เปลี่ยนแปลงได้ ผ่านการตระหนักรู้และการฝึกจิต และ SEL ให้เครื่องมือในการ เข้าใจ ควบคุม และเปลี่ยนนิสัยอย่างมีประสิทธิภาพ
ดังนั้น จากเรื่องราวที่ผมเล่ามาทั้งหมด ผมเชื่อว่าเราคงได้ข้อสรุปตรงนี้แล้วว่าการเปลี่ยนนิสัยไม่ใช่เรื่องของ “แรงจูงใจ” เพียงอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องของ “การปรับระบบของสมองและร่างกาย” ด้วย
Sources:
The Power of Habit by Charles Duhigg. Retrieved from: https://charlesduhigg.com/the-power-of-habit/
Breaking the Habit of Being Yourself by Dr. Joe Dispenza. Retrieved from: https://www.goodreads.com/book/show/12951631-breaking-the-habit-of-being-yourself
