✦ Key Takeaways
1) ความคิดและความเชื่อที่เราสร้างขึ้นส่งผลอย่างมากต่อโลกทัศน์ของเรา และโดยพื้นฐานแล้วจะกำหนดว่าชีวิตของเราจะเป็นอย่างไร?
2) กับดักทางความคิดเชิงลบที่พบได้บ่อย เช่น ความคิดติดลบล่วงหน้า ความคิดเหมารวม หรือความคิดลบแบบคาดเดาความคิดผู้อื่น
3) ทำไมเราถึงมักติดอยู่ในลูปของความคิดเชิงลบ? เพราะสมองของเราถูกออกแบบมาเพื่อการอยู่รอดเพื่อรักษาชีวิต มันจึงคอยสอดส่องมองหาภัยคุกคามที่อาจจะทำอันตรายต่อชีวิตนี้ / แต่ความคิดเชิงลบหรือความวิตกกังวลในปัจจุบันส่วนใหญ่เป็นสิ่งที่เราสร้างขึ้นมาเองโดยความคิดของตัวเราเอง
คุณเคยปล่อยให้ตัวเองติดอยู่ในลูปของความคิดลบไหมครับ? (โดยที่เมื่อคิดเรื่องหนึ่งแล้ว ก็ลากยาวไปอีกเรื่องนึงอย่างไม่จบสิ้น) หรือคุณเคยตัดสินใจบางอย่างด้วยอารมณ์ไหมครับ และสุดท้ายมันนำพาเราไปสู่จุดจบ ที่เราไม่ได้อยากให้เกิดขึ้น เป็นต้น
ผมเชื่อว่าเราทุกคนเคยผ่านช่วงเวลาแบบนั้นมามากน้อยแตกต่างกันไป ผมก็เป็นคนหนึ่งที่เป็นเช่นนั้นครับ! หากเรามาสังเกตกันดีๆ จะพบว่าเจ้า “ความคิดของตัวเรา” นั้น มันสามารถเป็นได้ทั้งมิตรที่สร้างประโยชน์ หรือเป็นบอสแมพที่แข็งแกร่งที่สุดที่พร้อมจะขุดหลุมดักเราได้ทุกเมื่อ.. ซึ่งแนวคิดที่เรียบง่ายที่สุดในการจัดการกับความคิดเชิงลบ (ซึ่งเป็นแนวคิดที่ผมชอบมากเลย) นั่นก็คือ “อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณคิด”
คำว่า “อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณคิด” มันเกี่ยวข้องโดยตรงกับการพัฒนาทักษะการตระหนักรู้ภายในตนเอง (Self-awareness) คือ การรับรู้และตั้งใจสังเกตประสบการณ์ภายในของตัวเรา -ไม่ว่าจะเป็นความคิด ความรู้สึก แรงจูงใจ และความเชื่อ -เมื่อความตระหนักรู้ภายในของเราสูงขึ้น เราจะสามารถระบุรูปแบบความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ ระบุอารมณ์ความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้น จนนำไปสู่การเลือกวิธีจัดการตนเองได้อย่างเหมาะสม
วงจรความคิดเชิงลบเป็นอย่างไร?
ความคิดและความเชื่อที่เราสร้างขึ้นส่งผลอย่างมากต่อโลกทัศน์ของเรา และโดยพื้นฐานแล้วจะกำหนดว่าชีวิตของเราจะเป็นอย่างไร ดังนั้น เมื่อมีความคิดเชิงลบหรือความเชื่อเชิงลบเกิดขึ้น มันจึงกลายเป็นจุดเริ่มต้นของวงจรที่ส่งผลกระทบต่อทุกด้านของชีวิตเรา
ความคิด (Thoughts): คือ ภาพหรือเรื่องราวที่เราสร้างขึ้นในสมอง บางครั้งมันอาจเป็นความคิดที่สมเหตุสมผล แต่บางครั้งก็เป็นความคิดที่ไร้เหตุผล (ซึ่งอาจเกิดจากความกลัวหรือความเข้าใจผิด) ดังนั้น ไม่ว่าจะมีความคิดเชิงบวก เช่น “ฉันทำได้” หรือความคิดเชิงลบ เช่น “ทุกคนเกลียดฉันแน่นอน” ความคิดเหล่านี้เมื่อถูกตีความหรือให้ความหมายแล้ว จะส่งผลกระทบต่อความรู้สึกของเรา
ความรู้สึก (Feelings): ความคิดเชิงลบนำไปสู่อารมณ์ความรู้สึกเชิงลบ เช่น ความวิตกกังวล ความเศร้า ความโกรธ หรือความรู้สึกไร้ค่า เมื่อเรารู้สึกแบบนี้ มันจะส่งผลต่อร่างกายของเรา
ร่างกาย (Body): เมื่อเรามีอารมณ์เชิงลบ มันจะทำให้ร่างกายของเราตอบสนองด้วยอาการต่างๆ เช่น หัวใจเต้นเร็ว มือสั่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง หรือกล้ามเนื้อเกร็ง อาการเหล่านี้เป็นผลจากการทำงานของฮอร์โมนและสารเคมีในร่างกาย ซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบโต้ต่อความเครียด เช่น ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)
การกระทำ (Actions): ในที่สุด อารมณ์และอาการทางกายจะนำไปสู่การกระทำ เมื่อเรารู้สึกไม่ดี เรามักจะตอบสนองด้วยการกระทำที่ไม่เหมาะสม เช่น หลีกเลี่ยงการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น ใช้สารเสพติด กินจุบจิบ หรือแสดงพฤติกรรมก้าวร้าว การกระทำเหล่านี้อาจทำให้สถานการณ์แย่ลงและเข้าสู่วงจรความคิดเชิงลบอีกครั้ง
วงจรนี้สามารถทำลายทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเราได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องตระหนักถึงความคิดของเรา และพยายามหยุดวงจรนี้ก่อนที่มันจะเริ่มต้น ซึ่งเราสามารถฝึกใจให้มีความคิดเชิงบวกมากขึ้น ไม่ตัดสินตนเองหรือผู้อื่นอย่างรุนแรง และมองหาแง่มุมที่ดีในทุกสถานการณ์ การทำเช่นนี้จะช่วยให้เราสามารถหลีกเลี่ยงวงจรความคิดเชิงลบและมีชีวิตที่มีความสุขและผาสุกมากขึ้น
กับดักทางความคิดเชิงลบที่พบได้บ่อย
ความคิดติดลบล่วงหน้า: (Catastrophizing)
ความคิด: “ฉันพลาดการนำเสนอครั้งนี้ เจ้านายของฉันคงคิดว่าฉันไม่มีความสามารถ”
มุมมองใหม่: “ไม่มีใครไม่เคยทำผิดพลาด ครั้งนี้เป็นบทเรียนและทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป”
ความคิดเหมารวม: (Overgeneralizing)
ความคิด: “ฉันมันตัวปัญหา ฉันทำลายความสัมพันธ์รอบตัว”
มุมมองใหม่: “ความสัมพันธ์วันนี้ล้มเหลว แต่ไม่ได้หมายความว่าทุกความสัมพันธ์ในอนาคตจะล้มเหลว”
ความคิดลบแบบคาดเดาความคิดผู้อื่น: (Mind Reading)
ความคิด: “เพื่อนของฉันดูไม่สนใจฉันเลย คงโกรธฉันแน่ๆ”
มุมมองใหม่: “เพื่อนอาจมีเรื่องอื่นต้องให้คิด ฉันอาจถามเพื่อนโดยตรง หรือแสดงความห่วงใย”
หากคุณเคยมีความคิดดังตัวอย่างข้างต้น… สิ่งแรกที่ต้องทำคือ อย่าตำหนิตัวเอง – เราทุกคนอาจมีรูปแบบความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ได้ สิ่งสำคัญคือการเพิ่มความตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) เพื่อให้คุณสามารถจับความคิดเหล่านี้ได้และจัดการได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (Self-management)
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังความคิดเชิงลบ
ทำไมเราถึงมักติดอยู่ในลูปของความคิดเชิงลบ? เพราะสมองของเราถูกออกแบบมาเพื่อการอยู่รอดเพื่อรักษาชีวิต มันจึงคอยสอดส่องมองหาภัยคุกคามที่อาจจะทำอันตรายต่อชีวิตนี้ (ซึ่งช่วยให้มนุษย์ถ้ำสามารถเอาตัวรอดจากเสือที่จ้องจะตะครุบเหยื่อ หรืออันตรายที่แอบซ่อนอยู่หลังพุ่มไม้) แต่พอมาในโลกปัจจุบันที่ความปลอดภัยมากขึ้น ความคิดเชิงลบหรือความวิตกกังวลส่วนใหญ่จึงกลายเป็นสิ่งที่เราสร้างขึ้นมาเองโดยความคิดของตัวเราเอง
ความคิดและการตีความของตัวเรา → ส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึก และพฤติกรรมที่แสดงออกของเรา ตัวอย่างเช่น ถ้าใครสักคนหนึ่งตอบข้อความของคุณช้า คุณอาจเริ่มคิดและตีความว่า “เขาไม่ชอบฉันแน่เลย” สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเศร้า หรือแม้กระทั่งความโกรธ ซึ่งในที่สุดจะทำลายความสัมพันธ์
ดังนั้น ความคิดและความเชื่อที่เราสร้างขึ้นมาจะส่งผลอย่างมากต่อโลกทัศน์ของเรา และโดยพื้นฐานแล้วจะกำหนดว่าชีวิตของเราจะเป็นอย่างไร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องตระหนักถึงความคิดของเราเอง คำถามก็คือ เราจะทำเช่นนั้นอย่างไร?
ขีดจำกัดของความคิดเชิงบวก
คำกล่าวที่ว่า “อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณคิด” ไม่ได้หมายความว่า “คุณต้องบังคับตัวเองให้คิดในเชิงบวกอยู่ตลอดเวลา!!” ผมขอไฮไลท์คำกล่าวนี้ไว้เลย เพราะมันเป็นวิธีปฏิบัติที่สุดโต่ที่ไม่เกิดประโยชน์ ซึ่งอาจนำไปสู่การปฏิเสธความจริง หรือ Denial of reality หรือรู้สึกล้มเหลว (แบบเกินจริง) เมื่อชีวิตต้องเผชิญความยากลำบาก
เป้าหมายของการรู้จักและเข้าใจความคิด คือ “การพัฒนามุมมองที่สมดุล” – ไม่ใช่การตกหลุมพรางของความคิดเชิงลบ หรือหลอกตัวเองด้วยความคิดเชิงบวก ดังนั้น ทักษะการตระหนักรู้ตนเอง (Self-awareness) และทักษะการจัดการตนเอง (Self-management) คือสองคีย์สำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถตอบสนองต่อความขึ้นๆ ลงๆ ของชีวิตด้วยตระหนักรู้ ยืดหยุ่น และเมตตาต่อตนเอง
สมรรถนะสำคัญของการเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (Social-Emotional Learning; SEL)
การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (Social-Emotional Learning; SEL) คือ กระบวนการเรียนรู้เพื่อพัฒนาทักษะที่ช่วยให้เราพัฒนาความสัมพันธ์กับตนเองและผู้อื่น การตระหนักรู้ตนเอง (Self-awareness) และทักษะการจัดการตนเอง (Self-management) ถือเป็นหลักสำคัญของ SEL กล่าวคือเมื่อเรามีความตระหนักรู้ถึงอารมณ์และความคิดของตนเอง และเลือกใช้เครื่องมือที่เหมาะสมในการจัดการอารมณ์เหล่านั้น เราจะสามารถมีความสัมพันธ์ทางสังคมกับผู้อื่นด้วยความเข้าใจและการสื่อสารที่ดี
Self-Awareness (การตระหนักรู้ตนเอง): คือ ความสามารถในการรับรู้และบอกอารมณ์ของตนเองได้ รู้จุดแข็ง-จุดอ่อนของความสามารถในตนเอง และสามารถเชื่อมโยงความรู้สึก ความคิด และพฤติกรรมของตนเองได้
Self-Management (การบริหารจัดการตนเอง): คือ ความสามารถในการควบคุมและจัดการกับอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมของตนเอง รวมไปถึงการแสดงออกทางบวก และการวางแผน การตั้งเป้าหมายและกำกับตนเองเพื่อไปให้ถึง
A Call to Action: เริ่มตั้งคำถามกับความคิด!
ทักษะการตระหนักรู้ในตนเอง และทักษะการจัดการตนเอง จะช่วยให้คุณไม่ตกเป็นเหยื่อของความคิด แต่การเป็น “ผู้เลือก” ความคิดด้วยตัวคุณเอง ซึ่งสามารถฝึกปฏิบัติได้อย่างง่ายๆ ผ่านการ “ตั้งคำถาม” กับตัวเองทุกครั้งที่คุณมีความคิดเชิงลบหรือความคิดที่ไม่มีเหตุผลเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น
- ความคิดนี้มาจากข้อเท็จจริงและหลักฐาน หรือฉันกำลังด่วนสรุปเอาเอง?
- ความคิดนี้เป็นประโยชน์ต่อฉันหรือฉุดรั้งฉันลงหลุม?
- ความคิดนี้มาจากไหน? มันเป็นเทปเก่าที่ฉันหยิบมารีรันหรือเปล่า?
บทสรุป – “ทักษะ” แปลว่าคุณต้องฝึกฝน ไม่มีใครที่เกิดมาแล้วมีทักษะนั้นๆ การที่คุณจะสามารถพัฒนาความเชี่ยวชาญเหนือจิตใจและความคิดของคุณได้มากขึ้น การฝึกฝนทักษะการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-Awareness) และทักษะการจัดการตนเอง (Self-Management) จะกลายเป็นระบบภูมิคุ้มกันทางจิตใจของคุณ ได้อย่างรู้ทันความคิดหรือความรู้สึกเชิงลบที่จะมาครอบงำ
References:
Research on the benefits of SEL: Durlak, J. A., Weissberg, R. P., Dymnicki, A. B., Taylor, R. D., & Schellinger, K. B. (2011). The impact of enhancing students’ social and emotional learning: A meta-analysis of school-based universal interventions. Child Development, 82(1), 405–432. https://doi.org/10.1111/j.1467-8624.2010.01564.x
Collaborative for Social Emotional and Academic Learning (CASEL): https://casel.org/. CASEL is a leading organization in the field of social-emotional learning. They provide extensive resources, research, and frameworks on SEL.
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York: Guilford Press. This book provides a comprehensive overview of cognitive behavioral therapy (CBT), which is often used to address negative thought patterns.
Leahy, R. L. (2003). The worry cure: Seven steps to stop worry from stopping you. New York: Three Rivers Press. This book offers practical strategies for managing anxiety and worry, including techniques for challenging negative thoughts.
