
“อะไรคือความแตกต่างระหว่างนักกีฬาที่ฝีมือดีที่สุดกับนักกีฬาแบบทั่วไปครับ..?” บทความช่วงหนึ่งในหนังสือ Atomic Habits โดยคุณ James Clear ที่ได้มีโอกาสพูดคุยเกี่ยวกับกระบวนการปรับปรุงพัฒนาตนเองกับโค้ชนักกีฬาโอลิมปิก คำตอบที่คุณเจมส์ได้รับค่อนข้างทำให้เขาประหลาดใจมาก โค้ชท่านนี้บอกว่า “พอถึงจุดหนึ่ง… มันขึ้นอยู่กับว่าใครสามารถจัดการกับความเบื่อหน่ายจากการฝึกซ้อมแบบเดิมทุกๆ วัน ได้ดีกว่ากัน…!?”
ตอนที่ผมอ่านมาถึงจุดนี้ ผมก็ประหลาดใจกับคำตอบที่ได้เหมือนกันนะครับ เพราะในหัวของผมมันน่าจะเป็นเรื่อง “ความทุ่มเท” “ความหลงใหล” “แรงจูงใจ” หรือ “ความมุ่งมั่น” อะไรทำนองนั้นที่เป็นตัวผลักดันเรา! แต่โค้ชท่านนี้กำลังบอกเราว่า… คนที่ประสบความสำเร็จเขาก็รู้สึกท้อแท้หมดแรงจูงใจได้เหมือนคนอื่นๆ แต่พวกเขาแตกต่างตรงที่ “พวกเขายังคงทำสิ่งนั่นอย่างต่อเนื่อง ทั้งๆ ที่รู้สึกเบื่อหน่าย…”
ความเบื่อหน่ายมาจากไหน?
ความเบื่อหน่าย (Boredom) เป็นสภาวะทางจิตใจที่มีลักษณะขาดความสนใจ ขาดแรงกระตุ้น หรือขาดความท้าทายบางอย่าง
ความเบื่อหน่าย อาจเกิดจากการขาดปัจจัยภายใน เช่น การขาดแรงจูงใจหรือขาดเป้าหมาย ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากการทำงานประจำ กิจกรรมที่ซ้ำซาก หรือรู้สึกติดอยู่ในกิจวัตรที่จำเจ เป็นต้น และความเบื่อหน่ายอาจเกิดจากการขาดสิ่งเร้าภายนอกได้เช่นกัน เมื่อสิ่งที่คาดหวังไม่เป็นไปตามที่ต้องการ เช่น หวังว่าจะถูกหวย แต่ดันถูกหวยกิน เป็นต้น (Front Sociol, 2023)
ผลกระทบของความเบื่อหน่าย
ความเบื่อหน่ายสามารถเกิดขึ้นได้ในสถานการณ์ต่างๆ ตั้งแต่ที่ทำงาน โรงเรียน ความสัมพันธ์ ไปจนถึงช่วงเวลาว่าง และพบได้มากในผู้ชาย เยาวชน คนโสด และผู้มีรายได้น้อย (Chin et al., 2017; Weybright et al., 2020)
ถึงแม้เรามักจะมีมุมมองกับ “ความเบื่อหน่าย” ในแง่ลบ แต่ผลการศึกษาพบว่ามันสามารถส่งผลทั้งด้านลบและบวกต่อบุคคล
ในด้านบวก
- ความเบื่อหน่ายกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์และนวัตกรรม มันเปิดโอกาสให้เราค้นหาปัญหาเบื้องหลังความเบื่อหน่ายหรือไม่สะดวกสบาย
- ความเบื่อหน่ายกระตุ้นการแสวงหาประสบการณ์แปลกใหม่ ค้นพบความสนใจใหม่ หรือท้าทายตัวเองให้เรียนรู้และเติบโต ตัวอย่างเช่น ในช่วงการระบาดของโควิด-19 ความเบื่อหน่ายอันเป็นผลมาจากการล็อกดาวน์ กระตุ้นให้หลายคนได้สำรวจแนวคิดใหม่ๆ และค้นพบความสนใจใหม่ เช่น การสร้างคอนเทนต์บน TikTok การวาดภาพ การทำอาหาร การทำขนม และการถักนิตติ้ง (Morse et al., 2021)
- ความเบื่อหน่ายกระตุ้นให้เราได้ไตร่ตรองถึงค่านิยม เป้าหมาย และแรงจูงใจภายใน
- ความเบื่อหน่ายกระตุ้นให้เราเกิดการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness) ซึ่งเป็นคีย์สำคัญเบอร์หนึ่งในกระบวนการ #การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (Social and Emotional Learning หรือ SEL) เราจะได้กลับมาสำรวจอารมณ์ความรู้สึก ความคิด และรู้ว่าสิ่งนั้นส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมของเราอย่างไร
- การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีประสบการณ์ความเบื่อหน่ายในระดับปานกลางมีแนวโน้มที่จะเกิดความคิดสร้างสรรค์และการแก้ปัญหามากขึ้นอีกด้วย (Elpidorou, 2018; van Tilburg and Igou, 2019)
ในทางกลับกัน ความเบื่อหน่ายก็สามารถส่งผลเสียในด้านลบ (และดูจะมากกว่าด้วย) ได้แก่ การลดลงของประสิทธิภาพในการทำงาน สุขภาพจิตที่แย่ลง และความเบื่อหน่ายยังเชื่อมโยงกับพฤติกรรมด้านลบต่างๆ เช่น การทำร้ายตัวเอง การใช้สารเสพติด ภาวะซึมเศร้า และการหมกมุ่นกับกิจกรรมที่เบี่ยงเบนความสนใจมากไป เช่น การดูหนังระหว่างทำงาน การไถ่ฟีด TikTok จนไม่ยอมนอน เป็นต้น
ในการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้เข้าร่วมการวิจัยจำนวนมากกว่า 67% ของผู้ชายและ 25% ของผู้หญิง เลือกที่จะเอาไฟฟ้าช็อตตนเองมากกว่าที่จะทนอยู่กับความเบื่อหน่ายและความคิดวกวนในหัวเพียงลำพัง (Wilson et al., 2014)
หุบเหวแห่งความผิดหวัง
โดยปกติแล้วคนเรามักคาดหวังว่าความก้าวหน้าหรือผลลัพธ์จะออกมาเป็นเส้นตรง หรือคาดว่ามันจะเกิดขึ้นในเร็ววัน แต่ที่จริงแล้ว.. ผลลัพธ์จากความพยายามเป็นอะไรที่ต้องใช้เวลา อาจจะเป็นเดือนหรือปี และมักจะเผชิญกับความเบื่อหน่ายซ้ำแล้วซ้ำอีก
ซึ่งปัญหาของความคาดหวังผลลัพธ์ให้เกิดขึ้นเร็วนั้น มักจะทำให้เราตกอยู่ใน “หุบเหวแห่งความผิดหวัง” มันทำให้เราเกิดความรู้สึกท้อแท้หรือเบื่อหน่ายจากการ “ทำสิ่งนั้นๆ” ต่อเนื่องมานานเป็นเดือนเป็นปี (โดยที่ยังไม่เห็นความสำเร็จ)
อย่างไรก็ตาม คีย์สำคัญของความสำเร็จไม่ใช่เพียงแค่การ “ตั้งเป้าหมาย” แต่เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่คือ “ความคาดหวังต่อผลลัพธ์ + ขั้นตอน/กระบวนการลงมือทำ + เทคนิคจัดการกับความเบื่อหน่าย” ต่างหาก ที่ช่วยคุณได้
จะทำงานขณะที่รู้สึกเบื่อหน่ายได้อย่างไร?
คุณ James Clear ระบุในหนังสือ Atomic Habits ว่าคีย์สำคัญคือ 1) ตกหลุมรักความเบื่อหน่าย 2) ตกหลุมรักการฝึกฝนหรือการทำซ้ำๆ 3) ตกหลุมรักกระบวนการของสิ่งที่คุณทำ และปล่อยให้ผลลัพธ์มันดูแลตัวเอง
คุณเดวิด เคน (Davin Cain) นักเขียนชื่อดัง กล่าวในหนังสือว่า “สิ่งใดก็ตามที่เมื่อคุณให้ความสำคัญ (เป้าหมาย) คุณต้องมีกำลังใจที่จะทำสิ่งนั้นอย่างต่อเนื่องได้ (กระบวนการปฏิบัติ) ไม่ว่าจะอยู่ในอารมณ์ความรู้สึกใดก็ตาม…” ดังนั้น เป้าหมายจึงเป็นเรื่องของผลที่คุณต้องการบรรลุ แต่กระบวนการคือขั้นตอนปฏิบัติที่จะไปให้ถึงเป้าหมายนั้น ตัวอย่างเช่น:
- คุณอยากเป็นนักธุรกิจ: เป้าหมายคุณอาจเป็นการได้ผลกำไร 100 ล้าน กระบวนการคือ การกำหนดแผนกลยุทธ์ การพัฒนาพนักงาน การทำการตลาด
- คุณอยากผอมเพียว: เป้าหมายคุณอาจเป็นลดจากน้ำหนัก 80 กก. มาเหลือ 50 กก. กระบวนการคือ อาหารที่คุณกินจะเป็นแบบไหน เวลาออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน การควบคุมแคลลอรีอย่างไร
ต่อไปนี้คือ 6 กระบวนการปฏิบัติที่คุณสามารถมาประยุกต์ใช้จัดการความเบื่อหน่ายได้ดังนี้
1) SEL Journaling
การเขียนบันทึกเพื่อช่วยสำรวจความคิดและความรู้สึกของตนเอง ช่วยให้คุณเข้าใจประสบการณ์ในแต่ละวันที่ต้องเผชิญมา โดยเฉพาะการเขียนที่อิงกับกระบวนการ #การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (Social and Emotional Learning หรือ SEL) ดังนี้
1) เกิดการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness): การรับรู้ความรู้สึกของตนเองเป็นขั้นตอนแรกในการจัดการกับความเบื่อหน่าย SEL สนับสนุนให้ตระหนักรู้ถึงอารมณ์ของตนและเข้าใจว่าอารมณ์เหล่านั้นส่งผลต่อตนเอง และผู้อื่นอย่างไร
2) การจัดการตนเอง (Self-management): หลังจากระบุความเบื่อหน่ายแล้ว กลยุทธ์การจัดการตนเองก็จะเข้ามามีบทบาท ไม่ว่าจะเป็นการตั้งเป้าหมายย่อยๆ เพื่อให้รู้สึกถึงความสำเร็จได้ไวขึ้น หรือการท้าทายตนเองให้ค้นหาแง่มุมใหม่ ๆ ของงานนั้น เป็นต้น
ข้อดีคือ ช่วยให้คุณตรวจจับรูปแบบพฤติกรรมและอารมณ์ของคุณได้ ว่าคุณรู้สึกอย่างไร อะไรที่กระตุ้นอารมณ์บางอย่าง และคุณตอบสนองต่อสถานการณ์ต่างๆ อย่างไร? ส่วนข้อจำกัดคือ การความพยายามรักษาความสม่ำเสมอในระยะยาว
2) Stay Focused App
เทคนิคการใช้แอปพลิเคชั่นปิดการรบกวน หรือนำมาใช้ tracking พฤติกรรม เป็นตัวช่วยที่นิยมมากในปัจจุบัน ข้อดีคือมันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานโดยลดสิ่งรบกวนให้เหลือน้อยที่สุด ส่งเสริมสมาธิอย่างต่อเนื่องโดยไม่โดนรบกวนจากการแจ้งเตือนต่างๆ ข้อจำกัดคือ วินัยในตนเองของคุณ ที่จะไม่ละเลยหรือขี้โกงกลไกของแอป
3) The Unfinished Symphony
แนวคิดคือ ให้คุณเริ่มงานหนึ่ง ๆ ขึ้นมา (แม้จะรู้ดีว่าอาจไม่มีเวลาทำจนเสร็จ) เทคนิคนี้ต้องการให้งานที่ยังทำไม่เสร็จจะติดอยู่ในใจคุณจนกว่ามันจะทำเสร็จ
เทคนิคนี้มีประโยชน์มากในการเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง โดยสร้างการแจ้งเตือนไว้ในสมอง ข้อดีคือ มันจะส่งเสริมให้คุณเริ่มงานที่อาจรู้สึกเบื่อหน่ายที่จะทำขึ้นมาได้ แต่ข้อจำกัดคือ มันอาจทำให้คุณเกิดความเครียดหากปล่อยให้งานที่เริ่มต้นมานั้น ไม่เสร็จซักอย่าง
4) Ivy Lee Method
วิธีการของไอวี่ ลี กระตุ้นให้ทุกสิ้นวันจบด้วยการให้เขียนงาน 6 อย่างที่จะทำในวันถัดไป และจัดลำดับความสำคัญก่อนหลัง วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น และลำดับความสำคัญของงานได้ตลอดทั้งวัน
ข้อดีคือมันช่วยให้คุณแน่ใจว่างานที่สำคัญที่สุดจะได้รับการจัดการก่อน ขณะที่ข้อจำกัดคือ วิธีการนี้อาจไม่มองกับงานที่แทรกเข้ามาแบบไม่คาดคิด หรือเหตุฉุกเฉินที่เกิดขึ้น
5) Eat The Elephant
แนวคิดของเทคนิคนี้คือ “วิธีเดียวที่คุณจะกินช้างได้หมดทั้งตัว คือ กินทีละคำ” ผ่านเทคนิคการแบ่งงานชิ้นใหญ่ ออกเป็นงานชิ้นย่อย เพื่อช่วยให้จัดการงานได้ง่ายขึ้น
ข้อดีคือ คุณจะเห็นโอกาสชัดขึ้นในการทำงานแต่ละชิ้น (เพราะมันถูกย่อยออกมาเป็นชิ้นเล็กแล้ว) งานที่ดูเหมือนจะยากอาจให้ความรู้สึกว่าง่ายขึ้น ในส่วนข้อจำกัดคือ คุณอาจต้องให้เวลาในขั้นตอนการวางแผนมากหน่อย เพื่อแบ่งชิ้นงานได้ครบถ้วนขึ้น
6) High Bar – Low Bar Technique
แนวคิดของเทคนิคนี้คือ “ทำน้อยก็ยังดีกว่าไม่ทำ” กล่าวคือคุณต้องเริ่มด้วยการตั้งเป้าหมายก่อน เช่น การออกกำลังกาย จากนั้นเซ็ต High Bar คือ ขั้นสูงสุดที่คุณจะทำต่อเป้าหมายนี้ (กระบวนการปฏิบัติแบบ 100% ต่อเป้าหมาย) เช่น คุณตั้งกระบวนการปฏิบัติไว้ว่า จะออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที
Low Bar คือ น้อยที่สุดที่คุณจะทำกับเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกาย คุณตั้ง Low Bar ไว้ว่าอย่างน้อยต้องกายกระโดดตบ 30 ที เป็นต้น
ข้อดีของเทคนิคนี้คือ “จะไม่มีคำว่าไม่ทำ” เพราะคุณจะถูกกำหนดไว้แล้วว่าต้องทำไม่ว่าจะ High Bar หรือ Low Bar ตามสิ่งที่ตั้งไว้